Indhold
- Regler for udførelse af øvelser til hænder
- 20 øvelser til arme derhjemme
- 5 videotræning for hænder til kvinder
- 1. E. Kononov: Træning for vægttab hænder (10 minutter)
- 2. Øvelser til arme uden håndvægte (20 minutter)
- 3. XHIT Daily: Træningsvægt (12 minutter)
- 4. Blogilates: Træning uden udstyr (15 minutter)
- 5. POPSUGAR: Træning med flad mave og tonede arme (20 minutter)
- 6. Tone It Up: Træning af hænderne til piger (15 minutter)
- 7. HASfit: Træningsvægt (25 minutter)
Hver pige drømmer om yndefulde, slanke hænder uden at slappe af og slappe af. Og for at opnå dette er det ikke nødvendigt at gå i gymnastiksalen over slanke hænder til arbejde og hjem.
Vi tilbyder dig toppen af de mest effektive øvelser til arme derhjemme for kvinder med håndvægte og uden ekstra udstyr, som hjælper dig med at tabe dig i overkroppen og stramme musklerne.
Regler for udførelse af øvelser til hænder
Alt hvad du behøver for at træne derhjemme er håndvægte. Og for at udføre bestemte øvelser behøver ikke engang håndvægte.
Før du går videre til øvelserne, skal du læse reglerne for udførelse af øvelser for armene, som er beskrevet nedenfor.
1. Hvis du vil arbejde på vægttab og fedtforbrænding i hånden uden at øge volumenet af muskler, gør hver øvelse 15-25 reps med lette håndvægte. Hvis du vil for at øge armens muskler og giv dem volumen, udfør derefter øvelser 8-10 reps, 3-4 tilgang med den maksimalt mulige vægt (den seneste iteration i tilgangen skal være ved maksimal indsats).
2. Hvis du er nybegynder, skal du træne til arme derhjemme ved hjælp af håndvægtens vægt 2 3-kg. Hvis du er en erfaren studerende, skal du bruge håndvægtens vægt på 4 6-kg med gradvis vægt. I stedet for håndvægte kan du bruge plastflasker fyldt med vand eller sand. Ideelt set skal du købe sammenklappelige håndvægte med justerbar vægt.
Hvordan man vælger DUMBBELLS: tip og priser
3. Alternativt kan håndvægte anvendes rørformet ekspander eller elastik. Dette er en meget kompakt mulighed for hjemmetræningsudstyr, så du kan tage dem med på turen.
4. Øvelser til armene involverer arbejde på følgende muskelgrupper: biceps (fleksor), triceps (ekstensormuskel), Delta (skuldre). Også under mange af øvelserne omfattede brystmusklerne, musklerne i ryggen og mavemusklerne.
5. Øvelser til armene med lette vægte i hjemmet "pumper" ikke musklerne op og øger ikke hænderne i lydstyrken, du behøver ikke bekymre dig. Mnogoobraznye øvelser med let vægt er designet til slankende og stramning.
6. Udfør øvelserne langsomt og prøv at koncentrere dig om målmusklerne. Øvelser til armene skal ikke udføres på hastighed, men på kvalitet.
7. For at trække hænder ud over træningen skal du følge diæten. Prøv ikke at misbruge fastfood, søde og melprodukter, stegte og raffinerede fødevarer.
RIGTIG NÆRING: hvor skal man starte
8. Du kan træne hænderne på den færdige videotræning. Nu på YouTube kan du finde mange mere effektive træningsprogrammer til hele kroppen.
TOP 50-busser på YouTube: vores valg
9. Brug en pulserende udførelsesform, hvis du vil komplicere armene. Dette giver en meget god belastning på musklerne selv med lette håndvægte. Du kan for eksempel udføre 15 klassiske og 15 gentagelser af pulserende gentagelser.
Planlæg træning for arme derhjemme:
- Hver håndøvelse udfører 15-20 gentagelser, 2 tilgang (hvis øvelsen er statisk, skal du holde den i 30-40 sekunder).
- Glem ikke at udføre opvarmning inden træning: planen for opvarmning inden træning.
- Efter en træning udfør ikke strækningen af musklerne i strækningen efter en træning.
- Gentag øvelser 1 gang om ugen i 30-40 minutter eller 2 gange om ugen i 15-20 minutter.
En sådan plan for øvelser til hænderne hjælper dig med at tabe sig og stramme din overkrop, hvilket giver en lille muskeltonus. For vækst af muskler og lindring er nødvendig for at arbejde med store vægte. Men derhjemme er det muligt, hvis du køber mere håndvægt.
20 øvelser til arme derhjemme
Nedenfor er de mest populære og effektive øvelser til dine hænder derhjemme eller i gymnastiksalen. Øvelser er velegnede til både kvinder og mænd. Du vil være i stand til at arbejde med alle de store muskelgrupper i armene: biceps, triceps, Delta.
Top 50 øvelser til ben
1. Håndvægtsbænkpress til skuldre
2. Løfter hænderne foran ham for skuldrene
3. Opdræt hænder til siderne for skuldrene
4. Løfte håndvægte til bryst til skuldre
5. Armbøjningen til biceps og skuldre
6. Løft hænderne i skråningen for arme og ryg
7. Opdræt hænder til siderne for skuldre og bryst
8. Vender håndvægt til triceps og skuldre
9. Armenes bøjning ved biceps
10. Bøjningen af armene ved biceps til siden
11. Bøjning af hænderne på et biceps (hammergreb)
12. Bænkpres for triceps
13. Ret hænderne på triceps
14. Omvendt pushups til triceps
15. Statisk rem
16. Statisk planke på albuer
17. - Touch skulderrem
18. Gå i baren
19. Træk håndvægtene i stangen
20. Armbøjninger
Tak for gifs youtube-kanalen Live Fit pige.
Sådan lærer du at lave push-UPS
5 videotræning for hænder til kvinder
Hvis du kan lide at træne på et færdigt sæt øvelser til hænder, se på vores udvalg af videoprogrammer til hænder. De kan udføres i hjemmet, fra beholdningen behøver kun håndvægte.
1. E. Kononov: Træning for vægttab hænder (10 minutter)
2. Øvelser til arme uden håndvægte (20 minutter)
3. XHIT Daily: Træningsvægt (12 minutter)
4. Blogilates: Træning uden udstyr (15 minutter)
5. POPSUGAR: Træning med flad mave og tonede arme (20 minutter)
Top 20 cardio træning til vægttab Popsugar
6. Tone It Up: Træning af hænderne til piger (15 minutter)
7. HASfit: Træningsvægt (25 minutter)
Skal også se:
- Top 12 styrketræning med håndvægte til arme, skuldre, ryg og bryst fra Fitness Blender
- Sådan pumpes brystpige derhjemme: regler, detaljer, øvelser
- Top 30 øvelser fra lændesmerter: stretching og muskelstyrkning
Arme og bryst Med håndvægte, vægttræning