Bryd negativitetens onde cirkel

Selvydmygelse, melankoli, ængstelige forudanelser og andre dystre tilstande, der overvinder os, kan udtrykkes på forskellige måder: Nogle gange er disse sætninger, som vi gentager for os selv som mantraer, nogle gange er de refleksioner, der knap kan opfattes for bevidstheden.

Fra den kognitive psykologi, som studerer kognitive processer, er alt dette udmattende arbejde i sindet frugten af ​​såkaldte kognitive skemaer. De er baseret på vores grundlæggende overbevisninger (ofte ubevidste), der danner filtre - en slags "briller", hvorigennem vi opfatter virkeligheden.

Hvis et eller flere af disse filtre er negative, er der kognitive skævheder, der former, hvordan vi træffer beslutninger, engagerer os i aktiviteter og opfører os i relationer.

”Kognitive forvrængninger giver anledning til negativitet, som kommer til udtryk i et forvrænget selvværd, en følelse af træthed, manglende evne til at tænke klart og handle aktivt, angst, ja endda depression,” forklarer psykolog og psykiater Frederic Fange. "Det er derfor, det er så vigtigt at genkende det kompleks af overbevisninger, der genererer den cyklus af dystre tanker, der udmatter os."

Det handler ikke om at hylde ubegrundet grænseløs optimisme og gøre et fugleskræmsel ud af tristhed og raserianfald. Det giver heller ingen mening at benægte virkeligheden og virkningen af ​​negative begivenheder på os. Vi kan dog "bevidst komme ud af den onde cirkel af undertrykkende tanker og følelser," siger terapeuten. "Vores opgave er først at forstå vores trossystem og derefter erstatte frugtesløs pessimisme med frugtbar realisme."

Trin 1: Jeg afklarer min overbevisning

1. Jeg identificerer sensationssymptomet. Halsen er forsnævret, kvalme opstår, en følelse af angst, nogle gange opstår der pludselig en følelse af kvælning, hjertebanken bliver hurtigere … Negative tanker giver anledning til lige så negative følelser, som straks afspejles i vores krop. Sådanne ændringer i vores kropslige fornemmelser er et symptom på et sammenbrud i vores tankesystem. Derfor kan de ikke ignoreres.

2. Jeg husker de begivenheder, der forårsagede disse fornemmelser. Jeg genoplever situationen. Med lukkede øjne husker jeg i min hukommelse al den information, der er tilgængelig for mig: min sindstilstand, atmosfæren i det øjeblik, jeg husker dem, der var ved siden af ​​mig, hvad vi sagde til hinanden, med hvilken intonation, mine tanker og følelser...

3. Lyt til min indre kritiker. Så vælger jeg ord til mere præcist at beskrive mine følelser og den vigtigste negative tanke: for eksempel "Jeg føler mig overflødig", "Jeg viste mig selv at være værdiløs", "Jeg er ikke elsket" og lignende. Vi skylder tilstedeværelsen af ​​denne indre kritiker af vores en eller flere kognitive forvrængninger.

4. Jeg er bevidst om mine livsprincipper. De bestemmer (nogle gange ubevidst) vores beslutninger og handlinger. Den indre kritiker og vores livsprincipper er forbundet med hinanden. For eksempel, hvis min kritiker regelmæssigt siger: "Folk kan ikke lide mig", er et af mine livsprincipper sandsynligvis "For at være lykkelig, har jeg brug for at blive elsket."

5. Leder efter kilden til livsprincipper. Der er to veje at gå i din interne undersøgelse. Bestem, hvad der i fortiden har påvirket min tro på, at jeg ikke er elsket eller elsket nok. Og var mit livsprincip "For at være lykkelig, skal du elskes" også min families princip? Hvis ja, hvad betød det? Disse to planer for selviagttagelse vil give os mulighed for at forstå, hvordan vores overbevisninger opstår og udvikler sig. Og som et resultat, indse, at disse kun er overbevisninger og ikke virkelighed.

Fase 2: Jeg vender tilbage til virkeligheden

Det er vigtigt at understrege, at det ikke handler om frivillig indsats for at holde op med at tænke negativt. Og om, hvordan du genopbygger systemet med dine fejlagtige overbevisninger, udskift det med rigtige ideer. Og som et resultat genvinde en aktiv rolle i dit liv.

1. Jeg tager afstand fra min overbevisning. På et stykke papir skriver jeg: "Min negative overbevisning", og så angiver jeg, hvad der er karakteristisk for mig eller ophidser mig i øjeblikket (for eksempel: "Jeg er ikke elsket"). Denne symbolske løsrivelse giver dig mulighed for at stoppe med at identificere dig selv med din tanke.

2. Jeg stiller spørgsmålstegn ved min indre kritiker. Med udgangspunkt i min negative overbevisning går jeg ind i rollen som en vedholdende detektiv, der gennemfører et forhør uden at blive bedraget eller flov. "De kan ikke lide mig. – Hvilke beviser har du? – De ignorerer mig. Hvem ignorerer dig? Alt sammen uden undtagelse? Etc.

Jeg bliver ved med at spørge, og gennemgår listen over kognitive skævheder, indtil positive nuancer og alternativer dukker op, og med dem muligheden for at ændre måden, vi ser på situationen.

3. Jeg styrker mit realistiske syn på tingene. Virkeligheden er ikke helt positiv og ikke helt negativ, kun vores overbevisninger kan være sådan "hele". Derfor skal en negativ overgeneralisering skilles ad i sine individuelle komponenter og omstruktureres til at inkludere positive (eller neutrale) punkter. På den måde kan du opnå et mere realistisk og objektivt syn på situationen eller forholdet.

Det skal huskes, at en mønt altid har to sider: negativ ("Jeg var ikke på niveau") og positiv ("Jeg er meget krævende"). Når alt kommer til alt, kommer overdreven utilfredshed med sig selv fra krævende, hvilket i sig selv er en positiv egenskab. Og for at jeg kan tage det næste skridt, er jeg nødt til at transformere det alt for krævende til et mere realistisk.