Calcium, afgørende for stærke knogler, til stede i mørkegrønne bladgrøntsager, i tofu, i hvilken forarbejdning calciumsulfat blev brugt; det er tilsat nogle typer sojamælk og appelsinjuice, og det er til stede i mange andre fødevarer, der almindeligvis spises af veganere. Selvom en kost med lavt indhold af animalsk protein kan reducere calciumtab, er der i øjeblikket kun få beviser for, at veganere har et lavere calciumbehov end andre mennesker. Veganere bør spise mad med højt indhold af calcium og/eller bruge calciumtilskud.
Behov for calcium
Calcium er et meget vigtigt mineral for den menneskelige krop. Vores knogler indeholder store mængder calcium, takket være hvilket de forbliver stærke og hårde. Kroppen har brug for calcium til at udføre andre funktioner - nerve- og muskelsystemets funktion og blodpropper. Disse funktioner er så vigtige, at når kostens calciumniveauer er for lave, udvaskes calcium ud af knoglerne og bruges til andre formål. Kroppen overvåger nøje niveauet af calcium i blodet, så det er ikke nok kun at måle niveauet af calcium i blodet for at få et klart billede af calciumindholdet i kroppen som helhed.
Tofu og andre kilder til calcium
Påvirket af propagandaen fra den amerikanske mejeriindustri, mener den brede offentlighed, at komælk er den eneste kilde til calcium. Der er dog andre fremragende kilder til calcium, så veganere med en varieret kost behøver ikke bekymre sig om kilder til calcium i deres kost.
Veganske kilder til calcium, der absorberes godt af kroppen, omfatter calciumberiget sojamælk og appelsinjuice, calciumberiget tofu, sojabønner og sojanødder, bok choy, broccoli, brauncolliblade, bok choy, sennepsblade og okra. Korn, bønner (andre bønner end sojabønner), frugt og grøntsager (bortset fra de ovennævnte) kan bidrage til calciumindtagelsen, men erstatter ikke de vigtigste kilder til calcium.
Tabellen viser calciumindholdet i nogle fødevarer.. Når du ser, at fire ounces fast tofu eller 3/4 kop brauncolli-blade har den samme mængde calcium som en kop komælk, er det let at se, hvorfor folk, der ikke drikker komælk, stadig har stærke knogler. og tænder.
Calciumindhold i veganske fødevarer
| Produkt | Bind | Calcium (mg) |
|---|---|---|
| rå melasse | 2 spsk | 400 |
| brauncoli blade, kogt | 1 cup | 357 |
| Tofu kogt med calciumsulfat (*) | 4 ounce | 200-330 |
| Appelsinjuice indeholdende calcium | 8 ounce | 300 |
| Soja- eller rismælk, kommerciel, beriget med calcium, uden indhold af andre tilsætningsstoffer | 8 ounce | 200-300 |
| kommerciel sojayoghurt | 6 ounce | 80-250 |
| Majroe blade, kogt | 1 cup | 249 |
| Tofu behandlet med nigari (*) | 4 ounces; | 80-230 |
| Tempe | 1 cup | 215 |
| Browncol, kogt | 1 cup | 179 |
| Sojabønner, kogte | 1 cup | 175 |
| Okra, kogt | 1 cup | 172 |
| Bok choy, kogt | 1 cup | 158 |
| Sennepsblade, kogt | 1 cup | 152 |
| tahini | 2 spsk | 128 |
| Broccoli, surkål | 1 cup | 94 |
| mandelnødder | 1 / 4 cup | 89 |
| Mandelolie | 2 spsk | 86 |
| Sojamælk, kommerciel, ingen tilsætningsstoffer | 8 ounce | 80 |
* Tjek etiketten på tofubeholderen for at vide, om der blev brugt calciumsulfat eller nigari (magnesiumchlorid) i behandlingen.
Bemærk: Oxalsyre, der findes i spinat, rabarber, mangold og rødbeder, forhindrer kroppen i at optage calcium i disse fødevarer. Disse fødevarer er ikke pålidelige kilder til calcium. På den anden side er kroppen i stand til effektivt at absorbere calcium indeholdt i andre grønne grøntsager - i brauncolis, i kinesiske sennepsblade, i kinesiske kålblomster. Fiber ser ud til at have ringe indflydelse på kroppens evne til at optage calcium, med undtagelse af fibre i hvedeklid, som har en moderat effekt af denne art.