crawl (fri stil)

Frontcrawl (fri stil) - teknikøvelser:

At lære at svømme er baseret på flere gentagelser af specifikke bevægelser, der finpudser teknikken med slagtilfælde til perfektion. De er inkluderet i næsten alle træningsfaciliteter, og enhver træner vil fortælle dig, at træningsteknik aldrig er for meget. Derfor skal du medtage et par i dit træningsprogram.

Nøglen til succes, når du mestrer freestyle: det meste af tiden bruger du på siden og vrider, og ikke på maven! Ægte kanin kræver konstant drejning og rotation af kroppen omkring dens længdeakse. Du skal også udvikle en åndedrætsrytme, der vil bidrage til en effektiv rotation.

I den følgende vejledning henviser "front" til den hånd, der "peger" bevægelsesretningen. Den ensartede side (skulder til hofte) er generelt trukket til bunden af ​​poolen, ligesom en båds køl. Den modsatte side (skulder til hofte) er rettet mod loftet (eller himlen, hvis du tilfældigvis svømmer i naturligt vand) som en hajfinne.

Sidder på en bænk eller stol

Forlæng den ene arm og tag en imaginær skinne, træk den fremad. Når trækket er afsluttet, skal du strække den anden hånd frem og gribe den anden "skinne". Gentag øvelsen flere gange, som om du har brug for at indhente hænderne mellem de to skinner. Stå op fra bænken og gentag øvelsen stående ... træk armen, træk op, træk hånden strammet.

Læg mærke til, hvor meget mere afslappet, renere og mere kraftfuld end stålbevægelse, når du har forbundet hofteområdet. Nu indhenter du ikke kun hænderne. Alle involverede muskelgrupper - muskler i bækkenet, ryg og forreste abdominalvæg. Bemærk, at bevægelsesområdet også øges - du kan nu strække dig længere og dybere for at indhente. Dette forsøger vi at opnå i en freestyle: en naturlig og afslappet kraft.

Indhente

Motion hjælper med at fokusere bevægelsen med den ene hånd og til at udvikle et langt slag med en strakt streng i sagen. Du svømmer regelmæssigt freestyle, men med et ændringsforslag: den ene hånd er ubevægelig, forlænget fremad (forarm) og angiver destinationen, og den anden udfører slagtilfælde (arbejdsarm). Når hånden trækkes fremad og overhaler fronten, skifter hænderne roller.

Indhentning i tre fjerdedele

Den sædvanlige indhentning, men med en lille forskel: fronthånden kommer i drift kort før hendes "indhentning" arbejdshånd - bevægelse begynder i det øjeblik, hvor hånden overstiger tre fjerdedele af en fuld cyklus.

Indhentning med bestyrelsen

Og det er igen en indhentning, men denne gang holdes fronthånden over tavlen til svømning; skiftende roller i håndpasbrættet som en stafettpind. Du kan endda udskifte tavlen med en blyant eller andre genstande, der ikke vejer dig.

Tegne fingre

Øvelsen lærer dig at holde albuerne høje og kontrollere håndpositionen i fase for tilbagevenden. Svøm freestyle, men fjern ikke fingrene fra vandet i returfasen. Fingre glider i en lille afstand fra kroppen, og du fokuserer al opmærksomhed på korrekt rotation af kroppen, og høje albuer peger opad. Varier graden af ​​håndens nedsænkning i vandet: fingre, hånd, håndled og underarm.

10/10 (forenklet version)

Udvikler færdigheder i rotationskrop og evnen til at holde den korrekte hovedposition (især når du næste træner, vil du tilføje ånde). Udad ser alt ud som almindelig freestyle i slowmotion. Den ene arm strakte sig fremad og angiver bevægelsesretningen (forreste hånd), den anden ser tilbage og peger på det sted, hvor du var for et sekund siden. Hænderne i denne øvelse hviler, i modsætning til kroppen. Bagagerummet skal placeres som følger: partiet med samme navn tilbage, ser op, og den modsatte side er rettet mod bunden af ​​poolen.

Øret er på skulderen af ​​den forreste arm, hagen på linje med brystet, øjnene ser ud til siden (og lidt op) og din mund er over vandet (så du kan trække vejret). Lav ti spark og vend derefter om og skift hænder steder.

Forreste hånd under vandet ror bevægelse og slutter den i bunden og drejer ind i ryggen. Sekundviseren fejer over vandet i returfasen og bliver automatisk fronten. Samtidig drejer du hovedet og drejer det sammen med sagen: rotationen ledes ned gennem vandet med den efterfølgende udgang til overfladen på den modsatte side. Lav yderligere 10 slag og ændr situationen igen fuldstændigt. Når du mestrer denne øvelse, skal du klatre op på det øverste trin og tilføje åndedrættet (se følgende øvelse).

10/10 (tilføj vejrtrækning)

Gentager den forrige øvelse med den eneste forskel, at vi ændrer hovedets position, som nu indtager positionen, standarden for freestyle. Dit syn er rettet i retning af bevægelse! Drej hovedet, så kinden var placeret over de forreste skulderarme, med et blik rettet lidt nedad i forhold til det forreste og det.

For at trække vejret bliver du nødt til at dreje hovedet og derefter vende tilbage til startpositionen og se frem på en udstrakt hånd. Åndedrættet skal forekomme på den side af hånden, der er i en tilbagevendelsesfase (bevæger sig fremad) i det øjeblik, hvor hånden nedsænkes i vand; dette efterfølges af rotation af kroppen og hovedet skynder sig efter ham.

Når du har mestret øvelsen, skal du gradvist reducere antallet af spark for hver cyklus, indtil du går fra slowmotion (10/10) til standardrytmen for benbevægelser i gennemsøgningen (3/3 eller Chistiakova fodarbejde).

Næver

Motion giver dig "følelsen" af vand. Traditionel svømmefreestyle, men børsten en eller begge hænder knyttede sammen i en knytnæve. Varier strukturen og antallet af slag "næver". Senere har du ikke-bundne hænder, og du kan mærke forskellen i det tryk, de udøver på vandet - brug denne følelse til at fastholde vandet i trækfasen.

Og når hans hænder knyttes sammen til næver, så prøv at skubbe vandet gennem den indre (Palmar) overflade af underarmen - den nedre del af armen, fra håndleddet til albuen - som om det er en forlængelse af din hånd. Og glem ikke at rotere kroppen!

Enarmet

På dette tidspunkt arbejder al opmærksomhed hånd. Traditionel svømmefri, men ro med den ene hånd. Den anden stationære strakte sig fremad (forreste hånd) eller bagud langs bagagerummet (den bageste hånd).

Den aktive hånd laver en række bevægelser af hakketypen; inden du bytter plads, udfører hver hånd et bestemt antal pull-UPS. Udfør denne øvelse med en passiv hånd i begge positioner. Når den stationære arm er trukket ud ved dine sider, skal du indånde på samme side (modsat hånd). Hvis den stationære hånd strækkes fremad, trækker vejret på siden af ​​den arbejdende hånd. Igen skal du vælge et tidspunkt at trække vejret i overensstemmelse hermed, kroppens rotation. For at inhalere roterer hovedet samtidigt med huset og vender derefter tilbage til centreret position.

Bumpene på siden

Swing Board til at svømme og lære at gøre slag på siden. Træk underarmen fremad, tryk toppen mod kroppen. Overvinde afstanden ved stødstop, på vej tilbage, rul over på den anden side.

Måske vil du føle, at du sejler på den ene side er lettere end på den anden. Hvorfor? Hvis du plejede at trække vejret på den ene side, kan dine vanskeligheder være forbundet med åndedrætscyklussen (du går til bunden hver gang du trækker vejret ud), eller de er forårsaget af hofterne (benene "sammenfiltrede", og du kan ikke holde en balance).

Indvirkning på de seks

I position på sidebesparende ben, tæl til seks, og tag derefter et slag, skift hænder, drej på den modsatte side, og træk den anden hånd fremad. Tæl igen til seks, tag slag og drej. Sørg for, at bækkenpartiet ikke er "fastgjort" i rotationsprocessen. Rotationen skal være jævn, men hurtig som et klik.

Enarmet gennemgang

Igen det første strejke, der kører på siden, som i forrige øvelse. Men nu forlader vi den retningsbestemte - glidende - arm. Brugt - roning - bevæg dig fremad og bevæg dig under kroppen for at fuldføre slagtilfælde.

Brug de store muskler i hofteområdet, ryg og side af torso til at fuldføre slagtilfælde, som vi fuldfører på samme side, hvor du startede, med håndryggen presset til låret. Husk at bevæge armen hele tiden udstrakt fremad. (Til sammenligning, prøv denne øvelse med en vandret position. Mærk hvor kompliceret arbejdshåndens opgave, som nu kun gør slagtilfælde på bekostning af musklerne i skulderbæltet, skulderen og underarmen. Mærk den kraft og den genererede energi. ved kroppens rotation!)

Tre gange tre

Lav tre slag med den ene hånd og derefter tre mod den anden. Skiftende hænder, bevæg skarpt krop og hofter i den relevante position.

Skater

Når du svømmer freestyle, kommer den ene hånd normalt i vandet et øjeblik, før den anden fuldfører slagtilfælde. Dette kaldes en chiasme. Følgende øvelse adskiller sig kun fra den traditionelle gennemgang ved fraværet (eller meget kort varighed) af dette chiasme. Efter at hånden har rørt ved vandet, skal du give dig frem og lave en lille glidning, inden du går videre til grebet og trækker op.

Men bliv ikke som om du gjorde "kick six"; fortsæt med at udføre kontinuerlige håndbevægelser. Bare øg varigheden af ​​faseglidningen i det øjeblik, hvor hånden kommer ind i vandet. Forestil dig en skater, der skubber isen af ​​og glider fremad på den ene fod.

Accelerationen af ​​dette dias fastgøres til skaterens bagben, som hviler på isen og derefter skubbes væk. Forestil dig den samme bevægelse under rejsen. Brug enden af ​​hvert slag til at fremdrive din krop til de efterfølgende dias.

Først vil du være vanskelig at lave en fokuseret og kraftfuld bevægelse med den ene hånd i det øjeblik, hvor den anden rettet og afslappet, men dette er en af ​​hemmelighederne ved hurtig og effektiv freestyle.

Brug al magten i det rigtige øjeblik, og slap derefter af. Sørg for, at dit bækken og dine skuldre roterer i henhold til rocyklussen, og slagtilfældene involverer store muskler i ryggen. Øv "skater" stor hjælp i øjeblikke af træthed, tab af rytme i processen med krævende træning eller under lange svømmeture. Komme videre. Glide. Vend dig. Kassér vandet fra svømmebenet og hoften.

Der er mange muligheder for at gennemføre disse øvelser og flere øvelser, som vi ikke havde tid til at fortælle. Du kan kombinere dem på én gang for at udarbejde nogle få teknikker og kan tilføje mere specialiseret til at finpudse individuelt udstyr. Eksperimenter, modificer øvelserne og prøv konstant at forbedre deres teknik. Og held og lykke!