Indhold
Dagligt kalorieindtag: hvordan man beregner. Video
For at understøtte vitale processer er energi nødvendig selv for kroppen, hvis ejer foretrækker at ligge på sofaen foran fjernsynet hele dagen. Desuden er hun nødvendig for den kvinde, der fører en aktiv livsstil, dyrker sport. Men for at hverken det ene eller det andet bliver bedre, har hver enkelt brug for sit eget, individuelle daglige kalorieindtag, som kan beregnes uafhængigt.
Hvad bestemmer det daglige kalorieindtag
Kvinder, der ikke ønsker at blive bedre ved udmærket godt, at dette ikke sker, det er nødvendigt at indtage præcis lige så mange kalorier dagligt som det indtages. Hvis du vil overholde enhver diæt for at tabe dig, skal du naturligvis spise mindre end normen, hvilket er en personlig parameter beregnet under hensyntagen til individuelle indikatorer.
Denne norm afhænger ikke kun af køn og alder, men også af livsstilen, erhvervet og endda klimaet i det område, hvor du bor.
Og det er naturligt, for i barndommen og ungdommen, når der er intensiv vækst og skelettet dannes, har kroppen brug for flere næringsstoffer og kalorier. Men de ældre, der allerede er ophørt med at arbejde intensivt, er ikke længere nødvendig med en stor mængde energi for at opretholde livet. Men når en ældre fortsætter med at belaste sin krop fysisk, har han brug for lige så meget energi som en ung.
Ved beregning er det også vigtigt at tage hensyn til køn, fordi den mandlige krop efter sin natur bruger mere energi; Men på det sidste har dette ikke altid været tilfældet, især når du tænker på, at en gravid og ammende kvinde har brug for ekstra energi til at bære og fodre en sund baby.
Du kan tabe dig, selvom du opretholder det samme daglige kalorieindtag, kun ved at øge intensiteten af fysisk aktivitet - opgive elevatoren og gå
Det daglige kalorieindtag, du har brug for, afhænger af din basale metaboliske hastighed (BMR). Dette er det nødvendige minimum af kalorier, som kroppen skal levere, hvilket er i en tilstand af absolut hvile. Selv når du ligger, har du brug for en vis mængde energi for at opretholde fysiologiske processer. SBI dækker ikke dine fysiske aktivitetsbehov.
For at beregne denne indikator kan du bruge en af to formler-Harris-Benedict, foreslået af ham i 1919, eller Mifflin-Saint Geor, som har været brugt siden 2005
Den første gør det også muligt mere præcist at estimere HEI for dem, hvis livsstil er præget af høj fysisk aktivitet, men i almindelighed kan den korrekte beregning af HEI foretages i henhold til den anden formel.
Ifølge Harris-Benedict-formlen for kvinder:
- BOO = 655,1 + 9,6 * M + 1,85 * P - 4,68 * B, hvor M er kropsvægt i kg
- P - højde i centimeter
- B - alder (hele antal år)
Du kan bruge Mifflin-Saint Geor-formlen, som i øjeblikket anbefales af American Dietetic Association (ADA) til at bestemme det grundlæggende kaloribehov for kvinder: BOO = 9,99 * M + 6,25 * P-4,92 * B - 161.
Men selvfølgelig skal den opnåede BMR -værdi justeres under hensyntagen til graden af din fysiske aktivitet, for hvilken der anvendes en passende koefficient.
- Så hvis du fører en meget stillesiddende livsstil og ligger på sofaen eller sidder ved computeren hele dagen lang, vil denne koefficient være lig med 1,2
- i tilfælde af at du laver let arbejde i løbet af dagen eller laver en form for fysisk træning eller i det mindste træner 3-4 gange om ugen, vil det være lig med 1,375
- hvis dit arbejde er forbundet med fysiske anstrengelser af moderat sværhedsgrad, eller du går til træning 4-5 gange om ugen, vil din korrektionsfaktor være 1,4625
- intens fysisk aktivitet eller træning 4-5 gange om ugen giver dig mulighed for at bruge koefficienten 1,55
- når du rent faktisk udfører manuelt arbejde eller dyrker motion dagligt, vil forholdet være 1,6375
- for atleter, der træner intensivt 2 gange om dagen, er det 1,725
Vær ikke bange for det store antal parametre og kompleksiteten af de angivne formler - på mange websteder på Internettet dedikeret til kost kan du beregne dit daglige kalorieindtag gratis ved at indtaste alle de nødvendige parametre: højde, vægt, alder, angiver graden af fysisk aktivitet og vælger en af disse to formler.
Kosten skal være afbalanceret og indeholde alle de nødvendige næringsstoffer, vitaminer og sporstoffer. Reducer kalorier ved at reducere mængden af kulhydrater og fedtstoffer, men de skal stadig være til stede i kosten
Hvordan man korrekt beregner det daglige kalorieindtag ved slankekure
Enhver kost til vægttab er baseret på at skabe og vedligeholde et kunstigt kalorieunderskud i en bestemt periode. Du skal være opmærksom på, at hurtige diæter på randen af sult, når det daglige antal kalorier reduceres til 500 eller endnu mindre, ender med et efterfølgende sæt af den oprindelige vægt og er fyldt med alvorlige sundhedsproblemer. For at undgå dette skal du bruge de såkaldte lange diæter, hvor underskuddet af din krops daglige kaloribehov ikke vil overstige 15–20%, og efter et par måneder vil du kunne tabe dig uden at skade dit helbred.
Kun med det rigtige kalorietal for din kost kan du opnå slankende effekt.