Dødløft – typer, effekter, mest almindelige fejl

Dokumenteret indhold

Dødløft er en øvelse, som få atleter gør. På trods af mange kontroverser er det umagen værd at overbevise dig selv om det, fordi det giver mange fordele. Tjek, hvordan du korrekt udfører et dødløft, og hvad du kan opnå med det.

Dødløft er en af ​​de øvelser, der skal danne grundlaget for dine træningsplaner. Hvis det gøres korrekt, forårsager det slet ikke alvorlige skader. Det vigtigste er at lære teknikken og følge tipsene - først da er det i stand til at give fantastiske resultater.

Deadlift på lige ben

Ønsker du at styrke dine lår, anbefales dødløft på lige ben. Denne øvelse er kun tilsyneladende enkel at udføre. Dens effektivitet afhænger primært af detaljerne, hvorfor det er så vigtigt at følge de gældende regler.

Når du laver en dødløft-øvelse, bør dit primære fokus være på kvaliteten af ​​øvelsen, ikke antallet af gentagelser. Essensen af ​​dødløftet er at løfte vægten fra jorden på lige linjer, mens du holder ryggen ret. Det er vigtigt, at skuldrene er trukket tilbage.

Når det kommer til dødløft, fokuserer teknikken på et par principper nedenfor. Ved at følge rådene opnår du tilfredsstillende resultater uden at risikere skader.

1. Hold dine ben i hoftebreddes afstand. Benens tæer skal stikke lidt ud over stangen.
2. Tag fat i vægtstangen med hele hænderne (vendende mod forsiden) - deres afstand skal være lidt bredere end skuldrene.
3. Træk vejret ind og læn dig fremad, mens du kniber dine skuldre.
4. Løft vægten op, mens du holder din ryg og ben lige.
5. Hold vægten i 2-3 sekunder, ånd ud, og læg den derefter forsigtigt tilbage på gulvet.

Udfør 10-20 gentagelser af dødløftet i ét sæt - hold teknikken korrekt.

Zse også: Øvelser med vægtstang – hvordan gør man dem for at give resultater?

Dødløft sumo

Denne type dødløft adskiller sig fra den klassiske hovedsageligt i placeringen af ​​benene. I sumo-versionen er benene sat bredt fra hinanden, og hænderne, der griber stangen, er placeret på skulderlinjen, mellem benene. Dødløft sumo giver mulighed for mere intens involvering af quadriceps og lår adduktorer. Rygmusklerne spiller derimod en mindre rolle.

1. Stå med benene bredt fra hinanden foran vægtstangen, med fødderne pegende udad. Knæ må ikke pege indad.
2. Ret ryggen og vip din torso cirka 45 grader. Tag fat i vægtstangen med hænderne i skulderbreddes afstand. Hovedet skal være på linje med kroppen.
3. Vejrtrækningen er vigtig i dødløft sumo. Træk vejret ind, spænd dine mavemuskler og løft vægtstangen til højden af ​​dine underben. Stop i 2-3 sekunder.
4. Træk vejret ud og kom langsomt tilbage fra startpositionen. Ret dine hofter og knæ lidt ud. Læg forsigtigt vægtstangen på gulvet.

Kontroller også: Rygtræning – hvad er det?

Rumænsk dødløft

Princippet for øvelsen er det samme som på lige ben. Og i dette tilfælde er det værd at lave et dusin eller deromkring gentagelser i en serie. Forskellen mellem et ligebens dødløft og et rumænsk ligebensdødløft er, at:

1. i det klassiske dødløft er knæene hovedsageligt rettede – de kan være let bøjede, mens man løfter vægten, mens øvelsen i den rumænske version udføres på bøjede knæ,
2. i den klassiske version lægges vægtstangen på gulvet, og i den rumænske version forbliver den i grebet hele tiden indtil slutningen af ​​serien,
3. i rumænsk dødløft kan stangen løftes fra stativet, i klassisk kun fra gulvet.

Dødløft teknik i rumænsk stil fået mange tilhængere på grund af bevægelserne, der giver mere frihed.

1. Gå mod vægtstangen, så du står midt imellem læsserne.
2. Bøj dig ned med lige ryg for at udføre et ordentligt dødløft og hold knæene let bøjede.
3. Et greb i dødløft skal være et greb, så med pegefingrene pegende nedad.
4. Træk vejret ind, mens du stadig retter ryggen og bøjer let i knæene, hæv vægtstangen.
5. Pust ud og sænk forsigtigt vægtstangen, men sæt ikke stangen på gulvet. Gentag øvelsen.

Sørg for at læse: Træn derhjemme – et sikkert alternativ til træningscenteret

Dødløft på det ene ben

Øvelsen er sværere end den klassiske version. Du kan dog udføre dette dødløft uden belastning. Øvelsen involverer biceps, gluteal og rectus abdominis muskler. Hvordan udfører man et ben dødløft?

1. Stå lige med fødderne tæt sammen og armene hængende langs kroppen. Ryggen forbliver lige og knæene er let bøjede.
2. Træk vejret ind, før derefter dine hofter tilbage, vip din torso fremad, og løft det ene ben tilbage. Bliv i denne stilling ved at strække det hævede ben. I det ene ben dødløft skal hovedet forblive på linje med ryggen.
3. Vend tilbage til startpositionen, mens du puster langsomt ud.
4. Lav 10 gentagelser, og skift derefter benet.

Denne type dødløft kan også udføres med håndvægte. Begyndere bør dog prøve øvelserne uden udstyr først. Desuden er det også en god idé at lave hjemme dødløft. Vandflasker kan bruges i stedet for håndvægte.

Tjek det ud: Hvordan træner man hjemme med håndvægte?

Dødløft – fejl

Dødløft er en tilsyneladende simpel øvelse. Det kræver dog faktisk præcision. Eventuelle fejl kan gøre dødløft til ubehagelige skader i stedet for positive effekter.

De mest almindelige dødløft-fejl omfatter:

1. rund ryg – i denne øvelse skal skulderbladene trækkes ned og ryggen lige,
2. stabilisering af rygsøjlen efter at have grebet håndvægtene – positionering af rygsøjlen og udskubning af hofterne skal finde sted, før torsoen vippes og fastholdes i processen,
3. positionering af hofterne som i et squat – i dødløft skal hofterne være højere end knæene (du kan ikke lave en fuld squat),
4. skiftevis vægtstangsgreb – det bedste greb er grebet (fingrene peger nedad),
5. hoftehyperekstension – ved dødløft skal hofterne skubbes fremad, men forblive på linje med hele kroppen,
6. først, arbejd hofterne, mens du løfter vægtstangen - at rette knæene, flytte hofterne og arbejde med ryggen skal ske samtidigt, mens du løfter byrden.

Dødløft og rygsmerter

Dødløft træning forbedrer tilstanden af ​​skeletmuskulaturen. Vi vil mindske risikoen for smerter i lændehvirvelsøjlen. Der skal dog udvises særlig forsigtighed i tilfælde af sygdomme og lidelser i rygsøjlen.

Dødløft og hyperlordose

Øvelsen vil give smerter hos personer, der lider af hyperlordose, altså uddybet lumbal lordose. Denne tilstand er karakteriseret ved svaghed i balder, mave og biceps muskler i låret, og afkortning af quadriceps og ekstensor muskler i ryggen.

Følgelig overbelastes andre muskler, herunder lændestrækkeren, når de løfter i dødløft. Trykket på ryghvirvlerne øges også. Derfor, når vi ønsker at udføre dødløft, og svær lordose forhindrer det, er det bedst at konsultere en personlig træner, der er kvalificeret inden for fysioterapi.

Dødløft og skoliose

Skoliose er en sygdom, der forstyrrer balancen mellem arbejdet i musklerne på begge sider af rygsøjlen. Derfor udelukker træning i fitnesscenteret i tilfælde af skoliose dødløft, der belaster rygsøjlen aksialt. En yderligere faktor, der påvirker det negative virkningen af ​​dødløft på rygsøjlen med skoliose er der en høj belastning - anbefales ikke til denne tilstand.

Dødløft og discopati

På grund af belastningen og engagementet i at træne mange muskelgrupper, bør personer med rygskader også opgive dødløft. Disse omfatter iskias og diskopati. Risikoen for en forværring af skaden ved dødløft er meget høj.

Læs også: Hvordan slippe af med rygsmerter? TOP 5 øvelser til en sund rygsøjle

Dødløft – effekter

Der er mange grunde til dødløft. Korrekt teknik giver denne type træning mange fordele:

1. det fungerer på en multidirektionel måde – dødløft fokuserer ikke kun på at styrke lårenes ekstensorer eller bicepsmuskler (i tilfælde af dødløft på lige ben), men også på at styrke latissimus-musklerne, glutealmusklerne og endda mavemusklerne;
2. Rumænsk dødløft styrker desuden baglårene i bagdelen;
3. hjælper med at reducere kropsfedt – øger energiforbruget, takket være hvilket du kan opnå et energiunderskud hurtigere.

Det er en god idé at inkludere dødløft i din træningsplan. Hvis du mestrer den korrekte teknik, vil træning have mange fordele – herunder sundhedsmæssige fordele.

Indhold fra siden medTvoiLokony de har til formål at forbedre, ikke erstatte, kontakten mellem webstedsbrugeren og dennes læge. Hjemmesiden er kun beregnet til informations- og uddannelsesformål. Før du følger specialistviden, især lægeråd, som findes på vores hjemmeside, skal du konsultere en læge. Administratoren bærer ingen konsekvenser som følge af brugen af ​​informationer på hjemmesiden.