Hvis du er bekymret for at få nok protein ved at skifte til en vegetarisk kost, kan følgende komme som en overraskelse for dig. Sandheden er både, at de fleste kødspisere får for meget protein, og at vegetarer også sagtens kan få mere end nok protein fra en plantebaseret kost.
Mange tror stadig, at protein kun er tilgængeligt i form af kød og andre animalske produkter, og vi ville alle falde ihjel uden animalsk protein! Medmindre du er en gravid kvinde eller en bodybuilder, vil du sandsynligvis få mere end nok protein uden selv at anstrenge dig.
Her er de bedste proteinkilder til vegetarer:
en . Quinoa og andre fuldkorn
Fuldkorn er en fantastisk kilde til protein, men kongen af fuldkorn i denne henseende er quinoa. I modsætning til mange vegetariske proteinkilder indeholder quinoa alle de essentielle aminosyrer, hvilket gør det til den "komplete protein" rekord. Kun en kop kogt quinoa indeholder 18 gram protein samt ni gram fibre. Andre fuldkorn, herunder fuldkornsbrød, brune ris, byg, er også sunde fødevarer, der giver protein til vegetarisk og vegansk kost.
2. Bønner, linser og andre bælgfrugter
Alle bælgfrugter – bønner, linser, ærter osv. – er gode proteinkilder for både vegetarer og veganere, så der er masser at vælge imellem, og du kan holde dig til kun én bønne, som du bedst kan lide! Sorte bønner, kidneybønner, indisk dhal, ærtesuppe, soja...
Soja er også en bælgfrugt, men da soja og dens derivater er blevet så populær en proteinkilde for vegetarer, fortjener den en separat diskussion i næste afsnit.
Proteinindholdet i en kop bønner på dåse er omkring 13,4 gram. Hvorfor skal du spise det? Bønner er en af de mest almindelige proteinrige fødevarer for vegetarer. Du kan finde bønner i købmanden eller på menuen på næsten alle restauranter.
3 . Tofu og andre sojaprodukter
Soja kan sammenlignes med en kamæleon, du kommer aldrig til at kede dig! Du har måske prøvet at inkludere tofu og sojamælk i din kost før, men hvad med sojais, sojayoghurt, sojanødder og sojaost? Tempeh er også et proteinrigt sojaprodukt. Som en ekstra bonus er mange mærker af tofu og sojamælk beriget med andre næringsstoffer, som vegetarer og veganere har brug for, såsom calcium, jern og vitamin B12. At spise sojais alene er nok til at få det protein, du har brug for.
Proteinindhold: En halv kop tofu indeholder 10 gram, og en kop sojamælk indeholder 7 gram protein.
Hvorfor du bør spise soja: Du kan tilføje noget tofu til enhver ret, du laver, inklusive gryderetter, saucer, supper og salater.
fire. Nødder, frø og nøddesmør
Alle nødder, inklusive jordnødder, cashewnødder, mandler og valnødder, indeholder protein, ligesom frø som sesam- og solsikkefrø. Fordi de fleste nødder og frø er kendt for at have et højt fedtindhold, ønsker du ikke at gøre dem til din primære proteinkilde. Men de er gode som snack, for eksempel efter en træning eller et uplanlagt måltid. Jordnøddesmør er også lækkert, og børn elsker selvfølgelig jordnøddesmør. Prøv sojaolie eller cashewsmør til en forandring, hvis du er træt af jordnøddesmør.
Proteinindhold: To spiseskefulde jordnøddesmør indeholder omkring 8 gram protein.
Hvorfor du skal spise det: Det er praktisk! Hvor som helst, når som helst, kan du snacke en håndfuld nødder for at få protein.
5 . Seitan, veggieburgere og køderstatninger
Læs etiketten på dine butikskøbte køderstatninger og veggieburgere, og du vil opdage, at de er ret høje i protein! De fleste køderstatninger på markedet er lavet af enten sojaprotein, hvedeprotein eller en kombination af begge. Du kan varme et par grillede veggieburgere op og få dit daglige proteinbehov. Hjemmelavet seitan er også berømt for sit ret høje proteinindhold.
Proteinindhold: En vegetabilsk patty indeholder omkring 10 gram protein og 100 gram ..