Selv med en varieret og afbalanceret kost mangler hver tredje kvinde vitaminer og mineraler under graviditeten. I denne periode stiger kravene til jern og D -vitamin og kravene til jod og vitamin B9 med 30%. Det er derfor vigtigt at tage føringen, selv før du bliver gravid.

Fordelene ved Omega-3 hos gravide demonstreres i stigende grad. Disse lipider (fedtstoffer) af god kvalitet bidrager til både den gravide kvindes og det ufødte barns sundhed.

Nogle Omega-3'er deltager i høj grad i udviklingen af ​​føtale øje- og hjerneceller: DHA og EPA. Undersøgelser hos små børn har vist, at gode omega-3-niveauer ved fødslen fremskynder visuel modning og endda kan øge deres IQ.

Desuden hjælper en forventet omega-3-status hos vordende mødre dem med at opretholde en god moral under hele graviditeten og selv efter fødslen: Kvinder, der spiser mest omega 3, lider mindre af postpartum baby blues.

Skærm for Omega-3-mangel

Blod Omega-3 doser er mulige, men dyre og ikke udbredt. Det er imidlertid fastslået, at Omega-3 meget ofte mangler i vores tallerkener. For at undgå mangler anbefales det at spise fisk to gange om ugen, herunder fed fisk én gang. Hvis du spiser meget mindre, er det meget muligt, at du har en Omega-2-mangel.

I dette tilfælde skal du satse på de fødevarer, der indeholder mest:

• fed fisk såsom sild, makrel, friske sardiner, frisk eller dåse tun, ørreder, ål, ansjoser osv.
• Alt godt fra havet : især østers (kogte)
• Hørfrøfodrede kyllingæg
• Nødder: især nødder, men også mandler, hasselnødder, pistacienødder, cashewnødder
• Olierne: perilla, camelina, nigella, hamp, valnødder, raps, sojabønner. Men vær forsigtig, fordi Omega-3 til stede i disse olier kun er lidt omdannet til DHA og EPA.

Det er derfor vigtigt at favoriserer animalske produkter tidligere nævnt.

Du kan også eventuelt tage kosttilskud baseret på fiskeolie under graviditet og amning. Spørg din læge eller apotek.

Vitamin B9 (også kaldet folsyre eller folat) er afgørende fra de første dage af graviditeten, fordi det er direkte involveret i produktionen af ​​genetisk materiale (herunder DNA) og dannelsen af ​​fosterets nervesystem, der opstår meget tidligt i graviditeten. En moderlig mangel kan være årsagen til, fra den 4. uge af graviditeten, alvorlige misdannelser i neurale rør - hvilket ikke er andet end omridset af centralnervesystemet - men også en forsinkelse i væksten i livmoderen.

Skærm for folatmangel

Mangel på folsyre identificeres ved en simpel blodprøve: de røde blodlegemer er for få og for store. Det er dog godt at vide, at halvdelen af ​​de franske kvinder mangler folsyre. Og med god grund: en ud af to kvinder har folatindtag lavere end 2/3 af det anbefalede ernæringsindtag, og mere end 50% af kvinderne metaboliserer ikke korrekt folsyre.

En mangel på vitamin B9 manifesterer sig ved stor træthed, tab af appetit, endda overdreven irritabilitet og manifesterer sig i begyndelsen af ​​graviditeten, fordi behovet stiger fra de allerførste uger.

Fødevarer, der indeholder mest:

• Mørkegrønne grøntsager: spinat, mangold, brøndkarse, smørbønner, asparges, rosenkål, broccoli, romainsalat osv.
• bælgplanter: linser (appelsin, grøn, sort), linser, tørrede bønner, bønner, ærter (flækket, kylling, hele).
• Appelsinfarvede frugter: appelsiner, klementiner, mandariner, melon

National Health Nutrition Program (PNNS) anbefaler imidlertid systematisk tilskud fra starten af ​​graviditeten og ofte endda fra ønsket om graviditet.

Jern tillader røde blodlegemer at optage ilt i lungerne til transport gennem den gravide kvindes krop og til fosteret via moderkagen. Under graviditeten øges en kvindes jernbehov på den ene side, fordi den kommende moders blodmængde stiger, og på den anden side fordi babyens behov er vigtige for hans udvikling.

På grund af menstruationstabet, der forårsager et stort tab af blod, er manglen på jern hyppig hos kvinder. En jernmangel forårsager stor træthed og åndenød ved anstrengelse. Under graviditeten kan det forårsage for tidlig fødsel eller hypotrofi (lille baby).

Skærm for jernmangel

Jernlagre kan vurderes med en simpel blodprøve. Jernindholdet er generelt lavere hos kvinder, der allerede har et eller flere børn. I tilfælde af mangel vil jern i form af medicin blive ordineret af gynækologen, ofte fra den 5. måned af graviditeten.

Fødevarer, der indeholder mest:

• Slagteriaffald : sort budding, nyrer og især hjertet. leveren bør dog undgås (vitamin A)
• Røde kød : oksekød, kalvekød, lam og vildt
• Fjerkræ : kylling, kalkun, and. Fokuser på de dele med størst blodtilførsel, f.eks. Lårene
• Fisk og skaldyr : tun, sardiner, sild eller grillet makrel, muslinger, periwinkles, muslinger og kogte østers.

Blandt fødevarer af vegetabilsk oprindelse:

• De grønne grøntsager: brændenælde, persille, spinat, brøndkarse
• Tangene : som havsalat og spirulina
• Bælgplanter : røde og hvide bønner, kikærter, spaltede ærter og linser
• Olieholdige frugter (mandel, hasselnød, valnød, pistacie), sesam, herunder i pastaform og tørrede abrikoser og tørrede figner
• Kornprodukter og müesliisær med hirse- og havreflager
• Krydderier og krydderier : nogle er fulde af jern såsom timian, spidskommen, karry og ingefær
• Mørk chokolade (70-80% kakao)

For at absorbere jern korrekt fra mad, vitamin C er vigtigt. Sørg for at indtage friske grøntsager og / eller frugter til hvert måltid og især tomater, peberfrugter, broccoli, appelsiner, grapefrugt og andre citrusfrugter, muligvis i form af frugtsaft, helst friskpresset.

Derudover reducerer koffein og tein optagelsen af ​​jern. Disse drikkevarer bør derfor indtages på afstand af måltider og på en moderat måde. Vi anbefaler ikke at overskride 3 kopper om dagen.

Jod spiller en absolut vigtig rolle i udviklingen af ​​babyens hjerne og i funktionen af ​​moderens skjoldbruskkirtel.

Behovet for jod stiger under graviditeten, mens mangel på jod hos gravide ofte påpeges af ernæringseksperter og gynækologer.

Skærm for jodmangel

Mangel på jod diagnosticeres ved en simpel urintest. I alle tilfælde anbefales jodtilskud til alle gravide.

Fødevarer, der indeholder mest:

• fisk og skaldyr : frisk, frossen eller dåsefisk, skaldyr og krebsdyr
• mælk
• æg
• mejeriprodukter

Tip: vælg en iodiseret salt er en let måde at supplere dit indtag og dække dine behov under graviditeten.