Man ved meget lidt om, hvordan ældningsprocessen påvirker kroppens evne til at fordøje, absorbere og fastholde næringsstoffer som proteiner, vitaminer og mineraler. Man ved således lidt om, hvordan ældres ernæringsbehov adskiller sig fra yngre menneskers.
Et punkt, der generelt ikke er tvivl om, er, at ældre mennesker for det meste har brug for færre kalorier end yngre. Dette kan især skyldes et naturligt fald i stofskiftet hos ældre mennesker. Det kan også være forårsaget af nedsat fysisk aktivitet. Hvis den samlede mængde af spist mad falder, falder indtaget af protein, kulhydrater, fedt, vitaminer, mineraler også tilsvarende. Hvis de indgående kalorier er for lave, så kan de nødvendige næringsstoffer også mangle.
Mange andre faktorer kan påvirke ældre menneskers ernæringsbehov, og hvor godt de kan opfylde disse behov, herunder hvor tilgængelige ældre mennesker er for den mad, de har brug for. For eksempel kan nogle af de ændringer, der følger med alderen, give intolerance over for visse fødevarer, og andre aldersrelaterede ændringer kan påvirke ældre menneskers mulighed for at gå i købmanden eller lave mad.
Når mennesker bliver ældre, er der større sandsynlighed for, at problemer som forhøjet blodtryk eller diabetes udvikler sig, og det kræver visse kostændringer. Fordøjelsesproblemer bliver mere almindelige, nogle mennesker kan have problemer med at tygge og synke mad.
Generelt gælder de almindelige kostanbefalinger for voksne også for ældre mennesker. De er vist i følgende tabel:
1. Begræns:
- slik
- naturlig kaffe og te
- fedtholdige fødevarer
- alkohol
- smør, margarine
- salt
2. Spis meget:
- frugt
- fuldkorns- og kornbrød
- grøntsager
3. Drik rigeligt med væske, især vand.
Hvem skal passe deres kost?
Ung eller gammel, alle er interesserede i velsmagende og nærende mad. For det første, da madindtaget har en tendens til at falde med alderen, bør ældre mennesker sørge for, at det, de spiser, er nærende og sundt. Det er bedst at efterlade mindre plads i din kost til kager og andre industrielle fødevarer, kager og småkager med "tomme kalorier", og gøre dit bedste for at begrænse dit indtag af sodavand, slik og alkohol.
Et moderat træningsprogram, såsom at gå, kan også være nyttigt. Folk, der er fysisk aktive, har meget lettere ved at kontrollere deres vægt, selvom de indtager flere kalorier, end dem, der er stillesiddende. Jo højere kalorieindtag, jo større sandsynlighed for, at en person får alle de næringsstoffer, de har brug for.
En nem måde at vurdere din egen kost på er at føre dagbog over alt, hvad du spiser over en periode på et par dage til to uger. Skriv nogle detaljer ned om, hvordan maden blev tilberedt, og glem ikke at notere portionsstørrelserne. Sammenlign derefter resultaterne med videnskabeligt baserede generelle principper. Skriv forslag til forbedringer i den del af din kost, der kræver opmærksomhed.
Skal jeg tage kosttilskud?
Med sjældne undtagelser er vitamin- og mineraltilskud sjældent nødvendige for folk, der spiser en bred vifte af fødevarer. Det er bedst at få de næringsstoffer, du har brug for, fra hele fødevarer, uden brug af kosttilskud, medmindre andet er instrueret af din diætist eller læge.
Hvordan kan kosten hjælpe mig?
Fordøjelsesproblemer er den hyppigste årsag til ubehag hos ældre. Nogle gange får disse problemer folk til at undgå mad, der kunne være godt for dem. For eksempel kan flatulens få nogle mennesker til at undgå visse grøntsager, såsom kål eller bønner, som er gode kilder til vitaminer, mineraler og fibre. Lad os tage et kig på, hvordan en veltilrettelagt diæt kan hjælpe med at håndtere almindelige klager.
Forstoppelse
Forstoppelse kan skyldes, at en person ikke drikker nok væske og spiser fiberfattige fødevarer. Nogle medikamenter, herunder antacida fremstillet af aluminiumhydroxid eller calciumcarbonat, kan også forårsage problemer.
Der er flere ting, folk kan gøre for at forhindre forstoppelse. Især moderate portioner af fuldkornsbrød og korn i kosten, samt masser af grøntsager og frugter, kan være nyttige. At drikke tørret frugt som svesker eller figner og sveskejuice kan også hjælpe, da de har en naturlig afførende effekt på mange mennesker. At drikke rigeligt med vand er meget vigtigt, og vand er det bedste valg.
De fleste mennesker bør drikke seks til otte glas vand eller andre væsker hver dag. Fedtrige fødevarer såsom slik, kød, smør og margarine og stegte fødevarer bør holdes på et minimum. Disse fødevarer har et meget højt kalorieindhold og kan fortrænge fødevarer, der kunne give nødvendige fibre i kosten. Glem ikke også, at regelmæssig motion er afgørende for at opretholde muskeltonus og forhindre forstoppelse.
Gas og halsbrand
Mange mennesker oplever ubehag i maven efter at have spist, bøvsen, oppustethed eller svie. Disse klager kan være forårsaget af en række ting, herunder overspisning, spise for meget fedt, drikke alkohol eller kulsyreholdige drikkevarer og visse medikamenter såsom aspirin. Skift til en fiberrig kost kan også give luft i starten, selvom kroppen som regel hurtigt tilpasser sig det øgede fiberindtag.
For at hjælpe med at lindre sådanne problemer kan du spise små måltider flere gange om dagen. At undgå fed mad, alkohol og kulsyreholdige drikkevarer vil også være en god hjælp. Det er meget nyttigt at spise langsomt, tygge maden grundigt. Hvis du lider af halsbrand, skal du ikke ligge på ryggen efter at have spist. Regelmæssig motion kan hjælpe med at minimere gasproblemer i tarmen.
Problemer med at tygge og synke
De kan opstå af forskellige årsager. For folk, der har svært ved at tygge, skal maden knuses. De har brug for ekstra tid til at tygge deres mad i et behageligt, afslappet tempo. Dårligt siddende tandproteser bør tjekkes af en tandlæge og eventuelt udskiftes.
At drikke rigeligt med væske kan hjælpe med at lette synkeproblemer. Hvis din hals eller mund er tør, hvilket kan skyldes visse medikamenter eller aldersrelaterede ændringer, kan sugetabletter eller hårde slik hjælpe. De holder munden fugtig.
Opsummering
En veltilrettelagt vegetarisk kost er god for folk i alle aldre. Aldersændringer påvirker forskellige mennesker på forskellige måder, en god kost kan hjælpe med at overvinde eller mindske symptomerne på visse problemer, der kan opstå med alderen.