Træning til ben og balder: et program til begyndere (dag 1)

Hvis du lige er begyndt at træne derhjemme eller vende tilbage til fitness efter en lang pause, tilbyder vi dig et kompleks af øvelser for begyndere. Programmet inkluderer 6 træningsprogrammer til vægttab og at slippe af med problemområder, der er lette at følge derhjemme. Nedenfor er øvelserne til den første undervisningsdag: øvelse for hofter og bagdel.

Træning for begyndere: beskrivelse

1. Vi tilbyder 6 færdige sæt øvelser:

  • MÅNED: Træning til underkroppen (lår og bagdel) er vist nedenfor
  • W: Interval træning for at tone kroppen og tabe sig
  • WED's cardio træning med lav effekt
  • THU: Træning til overkroppen
  • FRI: kredsløbstræning på problemområderne
  • SB: Strækker hele kroppen

Gentag programmet i 6-8 uger, i løbet af denne tid vil du være i stand til at reducere mængderne for at slippe af med overskydende fedt, udvikle udholdenhed, stramme arme, bryst, mave, lår, bagdel.

2. Træningslængden på ca. 30 minutter, inklusive opvarmning i 5 minutter og strækning i 5 minutter. Det vil sige, varigheden af ​​den grundlæggende træning uden opvarmning og strækning er 20 minutter. Det er det perfekte tidspunkt for begyndere, der gør det muligt at arbejde på målmusklerne og ikke overdrive det i belastningen.

3. Uddannelsen er designet til indledende og indledende gennemsnit niveau, primært til piger og kvinder.

Se også:

  • Top 30 øvelser til slanke ben
  • Top 50 øvelser til balder
  • Top 30 crunches
  • Program uden spring til pigerne i 3 dage
  • Program til mænd uden udstyr 3 dage
  • Program til mænd med håndvægte 3 dage

4. Til træning har du brug for en måtte og lidt ledig plads i rummet. Ekstra udstyr er ikke nødvendigt.

5. Træning for dem, der ønsker at tabe sig, forbrænde fedt og stramme kroppen. Det er ikke et program til muskelvækst og forøgelse af lydstyrken.

6. Da du kan komplicere denne øvelse for lår og balder:

  • Brug ankelvægte
  • Brug fitnessbånd
  • Brug håndvægte
  • Forøg antallet af omgange
  • Forøg antallet af gentagelser eller tidsøvelser

7. Strukturen af ​​træning til lår og bagdel, som tilbydes nedenfor:

  • Opvarmning (5 minutter)
  • Den første runde udføres stående: øvelserne gentages i to omgange (~ 10 minutter)
  • Anden runde udføres på gulvøvelsen igen i to omgange (~ 10 minutter)
  • Strækker sig på gulvet (5 minutter)

8. Dette program kan udføres efter tid eller efter antal reps efter eget valg. Hvis du vil udføre denne øvelse for lår og bagdel på kontoen, er det nøjagtige antal gentagelser angivet nedenfor i beskrivelsen af ​​hver øvelse. Bemærk venligst, i tilfælde af træning på kontoen uden timeren, kan programmet variere, fordi træningens tempo vil være individuelt.

9. Hvis du vil træne til tiden, udføres træning i begge runder i kredsløbet 30 sekunders arbejde / 10 sekunders hvile. For at køre på en timer kan du downloade appen til din telefon (for eksempel Tabata Timer) eller at inkludere den færdige video med en timer:

Interval timer 30 sekunder / 10 sekunder hvile [animeret]

10. Hvis belastningen synes utilstrækkelig, er det nødvendigt at gå videre til mere komplekse og intensive programmer.

På vores hjemmeside er der også en række øvelser til avancerede:

Træning til lår og bagdel

I opvarmningen finder du 10 øvelser til at varme dine led op, varme kroppen op og forberede musklerne til den kommende arbejdsbyrde. Denne træning involverer et fokus på underkroppen, så du kan bruge den i andre træningsprogrammer til lår og bagdel. Øvelserne i opvarmningskørslen i 30 sekunder uden hvile mellem øvelserne. Den samlede varighed af træningen ca. 5 minutter.

Træningen omfattede følgende øvelser:

  1. Gå på stedet: 20 benlifter på hver side (30 sekunder)
  2. Sagen drejer sig om: 10 drejer kroppen i hver retning (30 sekunder)
  3. Bøjning til fødder: 8 skråninger af kroppen i hver retning (30 sekunder)
  4. Drejningen af ​​hofterne: i 5 rotationer med uret og 5 spins mod uret på hver side (15 sekunder hvert ben)
  5. Knæets rotation: i 10 rotationer med uret 10 rotationer mod uret (30 sekunder for at udføre denne øvelse helt)
  6. Rotationsstop: i 7 spins med uret og 7 spins mod uret på hver side (15 sekunder hvert ben)
  7. Ejendom: 15 reps (30 sekunder)
  8. Leveret: 10 lunger på hver side (30 sekunder)
  9. Løft knæ: 15 benlifter på hver side (30 sekunder)
  10. Jackie: 15 benlifter på hver side (30 sekunder)

Opvarmning udføres kontinuerligt, den ene erstatter den anden uden hvile. Efter en træning kan du hvile i 30-45 sekunder, før du starter hovedtræningen til lår og bagdel. For at gøre dette skal du gå på plads i et langsomt tempo for at få vejret, men i så fald ikke sidde eller ligge.

1. Gå på jorden

Begynd med en opvarmningstur på stedet. Arme bøjet ved albuerne og bevæger fødderne. Føles som ved denne enkle øvelse varmer kroppen op og øger pulsen.

Hvor meget: 20 benlifter på hver side (i alt 40 trin) eller 30 sekunder.


2. Drej huset

Stå lige med fødderne bredere end skuldrene, armene spredt til siden. Drej kroppen til højre og venstre uden at løfte fødderne fra gulvet. Tag dine skulderblade sammen, tag del i vridning gennem rygsøjlen snarere end bækkenet.

beløb: 10 vendinger på hver side eller 30 sekunder.


3. Hældningerne til fødderne

Bliv i position med fraskilte hænder til siden. Lav skråninger mod gulvet, og prøv ikke at runde ryggen og røre ved hånden på gulvet. Under tilt skal holde skulderbladene sammen, knæene prøver ikke at bøje. Mærk strækningen bag på låret.

Hvor meget: 8 bøjninger til hver side (i alt 16 skråninger) eller 30 sekunder.


4. Lårets rotation

Denne enkle øvelse er fremragende til at bøje hofteleddet og hjælper med at forhindre skader og forstuvninger under en træning på lår og bagdel. Stå lige op, hænderne foldet sammen eller læg dig i taljen. Løft dit venstre knæ til brystet og begynd at dreje hoften. Huset forbliver stille. Glem ikke at udføre øvelsen ved at dreje benet med og mod uret.

Hvor meget: i 5 rotationer med uret og 5 mod uret på hver fod eller 15 sekunder på hvert ben.


5. Knæets rotation

Artikuler denne enkle øvelse hjælper med at udvikle kneleddene, hvilket er især vigtigt inden træning af lår og balder. Bøj dine ben, vip din krop til dine hofter og læg dine hænder på dine knæ. Drej nu knæene til den ene side og hold dine fødder sammen. Glem ikke at gentage rotation i den modsatte retning.

Hvor meget: i 10 rotationer med uret og 10 roteringer mod uret eller 30 sekunder hele øvelsen.


6. Rotationsstoppet

Stå lige med hænderne i skulderbredden. Løft venstre ben op til omtrent en ret vinkel mellem lårbenet og skinnebenet. Følg fodens rotation i den ene eller den anden side og bøj anklen. Når du udfører denne øvelse, skal du bemærke, at bevægelsen kun skyldes en rotation af foden, ikke skinnebenet.

Hvor meget: i 7 spins med uret og 7 rotation mod uret på hver side eller 15 sekunder på hvert ben.


7. Halvdyr

Stå lige, armene ned langs kroppen. Vip din krop let og bøj knæene, sænk dit bækken lidt ned i polariseret retning. Nedsænk ikke bagdelene for lavt, husk at dette kun er opvarmningsøvelserne. Armene bevæger sig samtidigt og forbinder hinanden i bunden af ​​halvt kneb. Forsøg altid at udføre opvarmning, inden du træner polupricepy lår og balder.

Hvor meget: 15 proprietære eller 30 sekunder.


8. Under forudsætning af at hænderne rejses

Stå lige, armene ned langs kroppen. Tillæg skiftevis højre og venstre fod tilbage, overfør vægten til det forreste støtteben bøjet ved knæet. Samtidig med at benene trækkes tilbage oprejst, løft hænderne op og stræk rygsøjlen. Bliv i position polyvyana i et par sekunder, før du vender tilbage til startposition.

Hvor meget: 10 Poluyanov på hver side (i alt 20 Poluyanov) eller 30 sekunder.


9. Gå på plads og løft knæene

Komplette opvarmning kardiovaskulære øvelser, der varmer kroppen op. Bøj dine arme ved albuerne, underarme anbragt foran ham. Begynd at gå på plads, løft knæene næsten i ret vinkel med kroppen og berør de foldede hænder foran ham. Udfør hver øvelse i et hurtigt tempo, opvarm kroppen og hæv pulsen.

Hvor meget: 15 benløftere på hver side (i alt 30 fod) eller 30 sekunder.


10. Opdræt af hænder og fødder

Stå lige med fødderne tæt på hinanden, hænderne sænket langs kroppen, knæene afslappede. Løft hænder gennem parterne opad og bringer dem sammen over hendes hoved. Samtidig trækker du dit højre ben en halv meter frem, hælen rører ved gulvet. Vend derefter tilbage til startpositionen, og gentag på den anden side. Udfør hver øvelse i dynamik, hurtigt i skiftende retning. Armene bevæger sig i fuld amplitude.

Hvor mange: 15 gentagelser på hvert ben (i alt 30 løfter hænder) eller 30 sekunder.

Træning til lår og bagdel: runde 1

Den første træningsrunde til lår og bagdel varer cirka 10 minutter. Du finder 7 øvelser, der gentages to gange. Mellem runder kan du gøre resten i 30-60 sekunder. Øvelser udføres i henhold til ordningen med 30 sekunders arbejde / 10 sekunders hvile. Du kan køre uden en timer, der tæller antallet af gentagelser.

I den første runde inkluderede følgende øvelser:

  1. Squat til tiden: 12 reps (30 sekunder)
  2. Lunger på stedet med krusning: 10 reps (30 sekunder)
  3. Alternerende ben svinger til side: 20 reps (30 sekunder)
  4. Løft på sokker i sumo-squat: 18 reps (30 sekunder)
  5. Bortføringsben tilbage: 20 reps (30 sekunder)
  6. Synker ned i halvt knebøj: 8 gennemtrængninger (30 sekunder)
  7. Kryds udfald: 12 reps (30 sekunder)

I den første runde skal du udføre øvelsen på højre ben og i anden runde på hans venstre ben.

1. Squat på "en-to"

Hvorfor: Squat er en af ​​de bedste øvelser til at forme balder og lår. I denne øvelse er det meget vigtigt at strække glutealmusklerne i alle udførelsesfaser for at få den rigtige belastning.

Sådan udføres: Stå lige med fødderne lidt bredere end skulderbredden, tæerne let vendt udad, hans hænder foldet foran ham. Sænk bækkenet ned, bøj ​​i hofteleddene og vip kroppen lidt fremad. På grund af “tid” holdes i 2 sekunder i halvt squat-position. På to sænker bækkenet ned til lårene parallelt med gulvet. Hold i 2-3 sekunder i squat-positionen, og vend derefter tilbage til halv squat-positionen og i sin oprindelige position. Under squats ikke Kruglaya taljen og ikke knæene frem og væk sokker.

Letvægtsversion: bøj dig ikke parallelt med gulvet, hold dig i halv squat-stilling.

Sådan udfører du 12 gentagelser eller 30 sekunder.

2. Lung på plads med bølge

Hvorfor: Lunges er en nøgleøvelse til en effektiv træning af lår og balder. De inkluderer arbejdet med quadriceps, hamstring, gluteus store muskler. Jo længere du skubber bagbenet ud, jo større får vægten bagdel. Vi komplicerer øvelsen på grund af krusningen, hvilket øger belastningen på målmusklen.

Sådan udføres: startpositionen for denne øvelse er venstre ben afsat omkring en meter tilbage, knæene let afslappede, hænderne foldet foran ham eller liggende i taljen, tryk spændt, ryggen lige. Hold kroppen lige, lav en squat ved at bøje begge ben ved knæleddet. Knæet på bagbenet et par centimeter fra gulvet, knæet på forbenet er ikke ude af sokken mellem skinnebenet og låret på begge ben i en ret vinkel. At falde ned i et spring, hold et par sekunder, foretag de fjedrende bevægelser på 3 konti og vende tilbage til startpositionen.

Letvægtsversion: Hold fast i en stol for at få balance, du kan gøre et normalt spring uden fjedre.

Sådan udføres: 10 gentagelser eller 30 sekunder. I anden runde skal du udføre øvelsen på det andet ben.

Alt om LUNGES + muligheder

3. Alternative spark til siden

Hvad: bensvingninger hjælper med at bruge alle underkroppens muskler, især bagdel og adduktormuskler i benene. Det er også en god øvelse, der fremskynder hjertefrekvensen for ekstra kalorieforbrænding under træning til hofter og balder.

Sådan udføres: Stå med lige ryg, mave gemt op. Ved udånding skal du lave et skarpt svingende højre ben til siden indtil parallelle ben med gulvet eller lidt højere. Ved indånding skal du fode foden, og uden at stoppe længe i udgangspositionen, hæver du også venstre ben opad. Under gynger træk ikke sokken op, hold spændingen i underlivets muskler, balderne holder sig i form.

Letvægtsversion: løft ikke benet for højt, du kan holde fast i en stol.

Sådan udfører du 20 gentagelser (10 gentagelser på hver side) eller 30 sekunder.

4. Løft på sokker i sumo-squat

Hvorfor: Denne øvelse arbejder med fine benmuskler, især indre lår, quadriceps og lægmuskler. Dine muskler vil ikke slappe af selv i et sekund på grund af det faktum, at du hele tiden vil være i positionen af ​​sumo squat.

Sådan udføres: Stå i positionen af ​​sumo-squat - åbne hofter, spred så bredt som muligt ben, knæ ser til siden, hænder foldet nær brystet eller i taljen. Klatre på tæerne, løft hælen fra gulvet. I toppen af ​​foden næsten vinkelret på gulvet. Spænd dine balder og ben, føl den behagelige smerte i det indre lår.

Letvægtsmulighed: Klatre op til sokkerne skiftevis det ene og det andet ben.

Sådan udfører du 18 gentagelser eller 30 sekunder.

5. Bortførelsesben tilbage

Hvorfor: Denne enkle ved første øjekast, øvelsen arbejder fine glutes og muskler på bagsiden af ​​låret. Derudover for at opretholde balancen yderligere inkluderet i arbejdet med mavemusklerne og ryggen.

Sådan udføres: Stå lige med fødderne let fra hinanden, tæerne udad, hænderne i taljen, spændte i maven. Løft din højre skinneben, så skinneben og lår dannede en ret vinkel. Venstre knæ en lille bøjning. Det er den oprindelige position. Tag langsomt benet, kør hælen baglæns og opad. Huset forbliver stabilt og vipper ikke fremad. Hold i 2-3 sekunder, og vend derefter tilbage til startpositionen. Mærk hvordan musklerne i balderne og bagsiden af ​​låret.

Letvægtsmulighed: Læn dig med hænderne på stolen eller væggen for at opretholde balance, tag ikke foden for langt tilbage.

Hvordan man gør: 20 reps eller 30 sekunder. I anden runde skal du udføre øvelsen på det andet ben.

6. Sænker ned i det halve squat

Hvorfor: Denne dynamiske øvelse hjælper dig ikke kun med at træne glutes, quads og ydre lår, men vil også øge pulsen til ekstra kalorieforbrænding under en træning på lår og balder.

Sådan udføres: Nede i halvt knebøjning, hænderne foldes foran ham. Lav 3 trin i retning af to fødder hver, og hold positionen for halvt squat. Foretag derefter 3 trin baglæns. Udfør hver øvelse i en kontinuerlig dynamik, musklerne i benene og balderne spændes, holdet af den halve knebøj holdes gennem hele øvelsen.

Letvægtsversion: gå ikke dybt ned i det halve squat.

Sådan udføres: 8 gennemtrængninger (dvs. gennemtrængninger på 4 i hver retning) eller 30 sekunder. En udgravning involverer 3 trin.

7. Kryds lunge

Hvad: Cross-lunges hjælper med at "få" de fleste kvinders problemområder: ydre og indre lår og gluteal muskelpumpe.

Sådan udføres: Stå lige med hænderne foldet foran ham eller ligge i taljen, benene let fra hinanden, blikket rettet fremad. Træk højre fod tilbage, gør et stort kryds trin tilbage med den ene fod. Sænk bagbenets knæ så lavt som muligt, men rør ikke gulvet. Forbenet bøjes ved knæet, så låret er parallelt med gulvet og skinnebenet vinkelret på ham. Knæ kommer ikke frem sok. Hold i 2 sekunder i udfallsposition, vend derefter tilbage til startposition, og hold ryggen lige.

Letvægtsmulighed: fastgør benet på tværs tilbage, men gå ikke ned i lungerne. Du kan holde på stolen for balance.

Sådan udfører du 12 gentagelser eller 30 sekunder. I anden runde skal du udføre øvelsen på det andet ben.

Træning til lår og bagdel: runde 2

Den anden runde træning til lår og balder varer også 10 minutter, men udføres helt på gulvet. Du finder 7 øvelser, der gentages to gange. Mellem runder kan du gøre resten i 30-60 sekunder. Øvelser udføres i henhold til ordningen med 30 sekunders arbejde / 10 sekunders hvile. Du kan køre uden en timer, der tæller antallet af gentagelser.

Anden runde indeholdt følgende øvelser:

  1. Sving ben op: 18 reps (30 sekunder)
  2. Sving det lige ben tilbage: 18 reps (30 sekunder)
  3. Brandhane: 18 reps (30 sekunder)
  4. Cirkulært svingben til side: 15 reps (30 sekunder)
  5. At bringe hoften liggende på siden: 20 reps (30 sekunder)
  6. Benlifter liggende på maven: 20 reps (30 sekunder)
  7. Skiftende benlifte i broen: 20 reps (30 sekunder)

I den første runde skal du udføre øvelsen på højre ben og i anden runde på hans venstre ben.

1. Sving benet op

Hvorfor: Dette er en af ​​de mest effektive og sikre øvelser for gluteal muskler og hamstrings (bageste lår). Inkluder altid denne øvelse i din træning til lår og balder.

Sådan udføres: Stå på alle fire, benene er bøjet ved knæene i en ret vinkel, knæ og håndflader hviler på gulvet, lige tilbage. Vinklen mellem armene og kroppen skal være 90 °. Løft dit ben lige op, som om du prøver at stikke min fod ned i væggen ovenpå. Kør hælen, ikke tåen. Spænd musklerne i balder og lår. Når du vender tilbage til startposition, skal du holde foden på gulvet, den er i konstant spænding. Invester din styrke i denne øvelse, bøj ​​ikke det afslappede ben. Hvis du føler ubehag i støttebenets knæ, skal du lægge et håndklæde eller måtten under det foldet flere gange under det.

Letvægtsmulighed: Sænk benet ned på gulvet, mens du vender tilbage til startpositionen, eller reducer antallet af gentagelser.

Sådan udfører du 18 gentagelser eller 30 sekunder. I anden runde skal du udføre øvelsen på det andet ben.

2. Sving det lige ben tilbage

Hvorfor: Denne øvelse arbejder ikke kun på gluteal muskler og hamstrings, men styrker også lændemusklerne.

Sådan udføres: Stå på fire, venstre ben bøjet i knæet i en ret vinkel, højre ben strakt tilbage, håndflader hviler på gulvet. Løft dit rette højre ben så højt op som muligt. Føl spændingen i musklerne i bagdel og hamstrings. Kør hælen, ikke tåen. Motion skal udføres med fuld koncentration til musklerne.

Letvægtsmulighed: Sænk benet ned på gulvet, mens du vender tilbage til startpositionen, eller reducer antallet af gentagelser.

Sådan udfører du 18 gentagelser eller 30 sekunder. I anden runde skal du udføre øvelsen på det andet ben.

3. Brandhane

Hvorfor: Dette er en enkel og meget effektiv øvelse for glutes, ydre lår og bageste lår. Gør boret "brandhane", hvis du vil slippe af med hans ridebukser.

Sådan udføres: Bliv i position på alle fire, begge ben er bøjet ved knæene, hænder og knæ hviler på gulvet. Uden at rette hans højre ben skal du langsomt tage hende til siden, så hun var bagpå. Hold den øverste position i et par sekunder, og vend tilbage til startpositionen. I udgangspositionen forbliver foden i luften og falder ikke på gulvet for at opretholde spændinger i musklerne. Fortsæt gennem underkroppens muskler, kroppen forbliver stationær.

Letvægtsmulighed: Sænk benet ned på gulvet, mens du vender tilbage til startpositionen, eller reducer antallet af gentagelser.

Sådan udfører du 18 gentagelser eller 30 sekunder. I anden runde skal du udføre øvelsen på det andet ben.

4. Cirkulær svingbensside

Hvorfor: Dette er en god øvelse for glutes, indre og ydre lår uden den mindste belastning på knæleddet.

Sådan udføres: Lig på din højre side, hovedstøtten på håndfladerne, anspændt underliv, benene er udstrakt og stablet sammen. Anstreng benmusklerne og balderne, hæv langsomt det rette ben op. Følg den cirkulære fod til en bred amplitude, som du prøver at beskrive fodcirkel. Udfør hver øvelse kontinuerligt uden at tabe benet på gulvet. Træk en sok i sig selv, bøj ​​ikke arbejdsbenet på knæene og lemp musklerne i hofterne. Overkroppen forbliver stabil, hjælper dig ikke med kroppen. Udfør hver øvelse med maksimal amplitude.

Letvægtsmulighed: du kan hæve benet op og ned, hvis du stadig har svært ved at lave en cirkulær bevægelse.

Sådan udføres: 15 reps eller 30 sekunder. I anden runde skal du udføre øvelsen på det andet ben.

5. At bringe hoften liggende på siden

Hvorfor: Dette er en god øvelse for at studere det indre lår, som er et af de største problemområder for piger. Øvelser på siden er især nyttige at medtage i din træning til lår og balder til dem, der har problemer med knæleddene.

Sådan udføres: Læg på din højre side og fokuser på hans højre underarm. Venstre ben bøjes ved knæet, udvides lidt og lægger en fod på gulvet foran hoften på højre ben. Venstre håndflade på gulvet foran brystet. Løft dit lige højre ben, træk tæerne mod dig. Sænk ikke på gulvfoden - i den nederste position skal den være et par centimeter over gulvet.

Letvægtsmulighed: Sænk benet ned på gulvet, mens du vender tilbage til startpositionen, eller reducer antallet af gentagelser.

Hvordan man gør: 20 reps eller 30 sekunder. I anden runde skal du udføre øvelsen på det andet ben.

6. Benløftere ligger på maven

Hvorfor: ikke kun er det en af ​​de mest effektive øvelser for bagdel og lårbagside, men også en stor styrkeøvelse for lændemusklerne og forebyggelse af sygdomme i ryggen.

Sådan udføres: Læg på maven, armene foldes foran ham, læg hovedet på dem. Bøj dine knæ, så fødderne stirrer på loftet. Kontraktering af glutes hæver dine hofter så højt op som muligt uden at løfte din krop fra gulvet. Træk ikke i sokker, mens hælen kigger op.

Letvægtsmulighed: Løft benene skiftevis - først højre og derefter venstre.

Hvordan man gør: 20 reps eller 30 sekunder.

7. Alternerende benløftere i broen

Hvorfor: broen er en fantastisk øvelse for gluten. Lad os bygge på det ved skiftevis at løfte benene, hvilket gør det muligt at pumpe quads, hamstrings og mavemuskler yderligere.

Sådan udføres: Lig på ryggen, bøj ​​benene i knæene, hænderne ligger langs kroppen. Stå i glutealbroen, løft bækkenet op og løft din krop fra gulvet. Hoved, skuldre, hænder og fødder ligger på gulvet. Det er den oprindelige position. Løft nu skiftevis dine ben og træk knæene mod brystet. Bagben og underliv er spændt, bækkenet SAG ikke og falder ikke på gulvet under hele øvelsen.

Letvægtsmulighed: Bliv i en statisk gluteal bro, anstrengende bagdel og mave.

Sådan udfører du 20 gentagelser (10 gentagelser på hver side) eller 30 sekunder.

Top 30 statiske øvelser

Stræk (til hofter og bagdel)

Efter en træning på lår og bagdel, skal du sørge for at udføre muskelspænding. Vi tilbyder dig effektive øvelser til at strække benmusklerne og balderne, som udføres på måtten. Varigheden af ​​strækningen i 5-7 minutter. Under strækning er det vigtigt at trække vejret dybt under de statiske arbejdsstillinger.

I hver øvelse, bevæger sig til 20 sekunder på højre side og 20 sekunder på venstre side. Hvis tiden tillader det, og du vil strække dig bedre, kan du blive i hver pose i 30-40 sekunder. For at udføre strækningen har du brug for et stopur, men du kan bare tælle til 20-30 gange og ikke glemme at trække vejret dybt.

I den sidste strækning for lår og bagdel inkluderer følgende øvelser:

  1. udfald: 20 sekunder på hver side
  2. Angreb med fangst af et ben: i 20 sekunder på hver side
  3. Duen udgør: 20 sekunder hver side
  4. Hældningen til benet sidder: i 20 sekunder på hver side
  5. Quadriceps udsat: i 20 sekunder på hver side
  6. Strækning af bagdelen liggende: 20 sekunder på hver side
  7. Trækker knæet op til brystet i 20 sekunder på hver side

Top 30 øvelser til at strække ben

1. Angreb

Fald ned i udfaldet, hvil knæet på højre ben på gulvet, venstre ben bøjet i knæet i en ret vinkel. Hænderne på låret på venstre ben. Træk knæet på bagbenet så langt tilbage som muligt, og stræk benmusklerne. Træk dit bækken til gulvet, og øg strækningen af ​​quadriceps. Hold udfaldet i mindst 20 sekunder.


2. Angreb med fangst af et ben

Bliv i lungestilling, og prøv at få fat i højre hånd, højre fod. Træk forsigtigt skinnebenet tæt på lårbenet. Mærk spændingen i quadriceps og adduktormuskler. Vær forsigtig, træk ikke benet for hårdt for at undgå at beskadige musklerne. Hold denne position i mindst 20 sekunder.


3. Duen

Fra en lungeposition skal du dreje forfoden til hofteleddet og sænke den ned på måtten, så skinnebenet hviler på gulvet. Stop er placeret i nærheden af ​​bækkenet. Forsøg at sænke bækkenet så lavt som muligt ned på gulvet og træk bagfoden tilbage. Føl spændingen i gluteal- og adduktormusklerne. Hold duestillingen i mindst 20 sekunder.

Tag nu et spring ud på det andet ben, og gentag øvelsen til venstre side.

4. Hældning til siddefoden

Sid på gulvet, benene let adskilt. Bøj dit venstre ben ved knæet, træk foden til låret på højre ben. Højre ben strækkes fremad, tåen ser op. Stræk armene fremad og læn dig mod højre ben. Læg dine hænder på benene så langt som muligt. Føl spændingen i musklerne på bagsiden af ​​låret. Hvis du ikke har tilstrækkelig strækning, skal du ikke vippe ryggen nedad, trække maven til låret. Hold hældningen i 20 sekunder.


5. Strække quadriceps, mens du ligger

Gå ned i liggende stilling, hovedet hviler på den udstrakte håndflade. Placer din venstre fod, venstre fod uden at løfte din krop fra gulvet. Mærk hvordan strakte quadriceps i låret. Hold denne position i 20 sekunder, og udfør derefter øvelsen på den anden side.


6. Strækning af bagdelen liggende

Læg på ryggen, benene er bøjet i knæene. Sæt foden af ​​venstre ben på højre lår. Lås begge hænder på højre hofte og træk den til maven. Prøv at trække låret så tæt på underlivet, hold dit hoved væk fra måtten. Overvej at strække gluteal muskler. Hold denne position i mindst 20 sekunder, og udfør derefter øvelsen på den anden side.


7. Træk knæet mod brystet

Denne øvelse er fantastisk til at gennemføre træningen. Læg på ryggen, stræk dine ben lige. Træk dit højre knæ til brystet, læg armene rundt om benet. Venstre ben forbliver retret for at ligge på gulvet. Føler en dejlig strækning bag på lår, bagdel og ryg. Prøv at slappe af i denne stilling, hold den i 20-30 sekunder og gentag for det andet ben.

Se også:

Uden opgørelse, det færdige program, til begyndere, ben og bagdel

Giv en kommentar