”Pressens muskler skal pumpes i en udmattende tilstand, mindst 50 eller endda 100 gentagelser ad gangen, kun på denne måde hjælper vridning dig med at få en flad mave ...” - denne udbredte mening bekræftes ikke i praksis . Resultatet opnås ikke ved kvantitet, men ved kvalitet: der er specielle teknikker, der gør det muligt at gøre træning for pressen virkelig effektiv.
Forøg belastningen
Tag en håndvægt (eller en barbell “pandekage”, hvis du træner i et fitnesscenter). Pres dem til dig lige over maven og gør øvelsen som normalt. Hvordan vælger man vægt? Det skal være sådan, at du ikke kan udføre mere end 20 gentagelser, hvis du er nybegynder, og ikke mere end 10-12 - hvis du allerede har prøvet crunches med vægte. For eksempel: to 1,5 kg håndvægte - til en nybegynder og en skive fra en vægtstang, der vejer 2,5 kg for en erfaren person. Bonus: træningstiden reduceres flere gange, og tilbagevenden går til et nyt niveau.
Forøg bevægelsesområdet
Ændr vridningsteknikken. Gør dem ikke på en måtte, men på en gymnastikbold eller bænk - dette giver dig mulighed for at gå ud over de 90 grader, som vi normalt er begrænset til. Jo højere amplitude, jo bedre: pressen arbejder til sin grænse, når belastningen skifter med den maksimale muskelstrækning. Specielt uddannede figurer kan prøve at hænge benløftere på baren.
Tilføj pause
Tilføj en pause på det strategisk korrekte punkt i øvelsen: den sværeste. Hvis du træner med håndvægte, så kommer dette punkt i det øjeblik du vender tilbage til startpositionen, men med en betingelse: ryggen bør ikke røre støtten. Hvis du træner med en stigning i amplitude, så venter dette punkt på dig i slutpunktet på bagagerumsliften. Men også med betingelsen: du skal løfte kroppen nøjagtigt, indtil du ikke længere mærker belastningen på pressen. Hvis du tør løfte dine ben, mens du hænger på stangen, skal du stoppe, når dine lige ben er parallelle med gulvet - og derefter uden nogen betingelser.
En pause på 2-3 sekunder er helt nok til at tvinge mavemusklerne til at arbejde til det yderste af deres evner.
For at maksimere dine mavemuskler skal du lave 3-4 sæt med 10-15 reps, mens du holder pause i 2 minutter mellem sætene.