De, der ønsker at tabe sig, bør elske fiber. Fiber er de kostfibre, der findes i grøntsager, frugtskind og kornskaller. Det absorberes ikke af kroppen, men giver det uvurderlige fordele, samt hjælper med at kontrollere appetitten og hjælper med at slippe af med overskydende vægt hurtigere.
Typer af fibre
Fiber kan være funktionelle og vegetabilske. Funktionel fiber har du sikkert mødt på hylderne i butikker og apoteker i form af kosttilskud. Planteføde er skjult for vores øjne, men det har en særlig rolle i korrekt ernæring.
Vegetabilske fibre eller fibre er meget nyttige til tarmens normale funktion. De findes i to typer: opløselige og uopløselige. Den første går over i en væske, svulmer op og bliver geléagtig. Et sådant miljø har en gavnlig effekt på udviklingen af gavnlige bakterier (calorizer). Opløselige fibre er i stand til at overvinde følelsen af sult, meget af det findes i frugter, byg, havre, tang og bælgfrugter.
Uopløselige fibre er også gode for fordøjelsessystemet. De skyller kolesterol og galdesyrer ud. Der er meget af sådanne fibre i korn, såvel som i grøntsager og frugter.
Hvis du spiser lidt grøntsager og frugter, kan du fremprovokere problemer med fordøjelsessystemet. Fiber anbefales også ikke kun til behandling af fødevaresygdomme, men også til forebyggelse af dem. Fiber forhindrer kræft i tyktarmen og tyndtarmen, forekomsten af galdesten.
Fiber og vægttab
Ernæringseksperter har bevist, at brugen af fiber har en gavnlig effekt ikke kun på sundheden, men også på vægttab. Hele hemmeligheden er, at vegetabilske fibre er med til at reducere fedtdepoter. Fiber anbefales selv til patienter med diabetes, fordi det nedsætter niveauet af sukker i blodet. Det kan indtages både med friske grøntsager, frugter, bælgfrugter osv. og i form af kosttilskud.
Ifølge forskere fra Examine hjælper kostfibre med at klare appetitten og giver en langvarig mæthedsfornemmelse. Det hele handler om mave-tarmkanalens mekanoreceptorer, som undertrykker appetitten. De aktiveres ikke af hormoner, men ved at strække mavevævet. Det vil sige, at når du spiser en stor mængde mad, aktiverer du de receptorer, der hjælper dig til at føle dig mæt længere og ikke bide. Fiberrige, ikke-stivelsesholdige grøntsager er den bedste måde at øge mængden af dit måltid og ikke overdrive kalorierne.
Ernæringseksperter anbefaler først at spise en portion ikke-stivelsesholdige grøntsager for at fylde din mave og øge dine chancer for ikke at gå overbord med mad med højt kalorieindhold. Kostfibre sænker fordøjelseshastigheden, hvilket ikke kun bidrager til mæthed, men også reducerer det glykæmiske indeks af fødevarer. Derfor rådes overvægtige til at spise mindst 3 portioner grøntsager om dagen.
Hvor meget fiber skal jeg indtage?
For at tabe sig og ikke skade dit helbred, er det nok at starte din dag med boghvedegrød, müsli, grønt æble eller et glas appelsinjuice.
Den daglige norm for fiber til vægttab er 25-40 gram. For hver tusinde kalorier i din kost bør du have 10-15 gram. Hvis du spiser 1,500 kalorier, skal du få mindst 15 gram fibre, og de fleste moderne mennesker spiser ikke engang 10 gram.
For at give dig en lille vejledning, er her dataene om, hvor mange fibre der er indeholdt i de mest almindelige fødevarer. En skive hvidt brød indeholder 0.5 g fiber, rug – 1 gram, klid – 1.5 gram. En kop hvide ris-1.5 gram, salat-2.4 gram, gulerødder-2.4 gram, 1 appelsin-2 gram.
Det er ikke let at opnå en daglig norm udelukkende med vegetabilske produkter, især med korn, frugt og stivelsesholdige grøntsager, du kan nemt gå ud over det daglige kalorieindhold (calorizator). Desuden ødelægger varmebehandlingen og malingen af mad kostfibrene. For eksempel i 100 g kartofler inden for 2 g fiber, men efter kogning i en skrællet form, er der intet tilbage.
Derfor råder ernæringseksperter til at udsætte produkter for minimal forarbejdning, at opgive juice til fordel for frugter og at bruge fibre som et supplement, tilføje det til grød, diætkager og mejeriprodukter. Og for at øge effekten af fibre skal du vaske det ned med rigeligt vand. Det vil absorbere vand og øge volumen, hvilket aktiverer fordøjelseskanalens receptorer og sikrer mæthed.
Tilføj fibre til din daglige kost gradvist. Hvis du ikke følger denne anbefaling, kan det føre til mavebesvær, øget gasdannelse og diarré.
Fiber er et værdifuldt komplekst kulhydrat, der ikke kun hjælper med at kontrollere appetitten og tabe sig komfortabelt, men også har en gavnlig effekt på fordøjelseskanalen, sænker kolesterol og understøtter blodsukkerniveauet.