Fitness til smukke ben

DUMPER MED DUMPER

Stå med ryggen mod væggen og spring fremad med den ene fod, mens det andet ben skal hvile med hælen mod væggen og med tåen på gulvet. Placer en gymnastikbold mellem ryggen og væggen. Tag håndvægte i hver hånd. Sæt dig ned, så begge knæ er bøjet i en 90-graders vinkel, mens du holder bolden mod væggen med ryggen. Gå derefter tilbage til startpositionen.

Hvad man ikke skal gøre: Læn dig tilbage og stræk dine knæ ud over tæerne.

Hvilke muskler styrker denne øvelse?: quads og adduktorer i låret.

SIDDE PÅ ET BEN MED EN PIVOT

Placer dine fødder sammen. Hold en meget let håndvægt over hovedet med begge hænder. Løft det ene ben lidt over gulvet, på det andet ben, siddende med en lige ryg, mens du vender den modsatte skulder mod støttebenet. Sænk håndvægten ned til støtteknæet. Stig derefter op til startpositionen ved at dreje skulderen tilbage og samtidig løfte armene med en håndvægt så højt som muligt.

Hvad man ikke skal gøre: Når du sidder på huk, skal du læne dig for meget og trække nakken / bagsiden af ​​hovedet tilbage.

Hvilke muskler styrker denne øvelse?: Lår sener, rygmuskler og skråstillinger.

STAND LINK MED DUMBERS

Stå lige op med benene let fra hinanden. Benene skal være lige. Tag håndvægte i hver hånd. Træk din mave ind. Bøj dig for at nå gulvet med håndvægte, hold ryggen lige; der skal være spændinger i lårene. Ryg og hoved under bøjningen skal være på samme linje, albuerne skal være på niveau med knæene, hænderne skal ikke nå fødderne lidt. Stig op til startpositionen og gentag øvelsen.

Hvad man ikke skal gøre: løft hovedet, bøj ​​ryggen og bøj hele din krop til dine knæ.

Hvilke muskler styrker denne øvelse?: Lår sener, gluteus maximus og nedre ryg muskler.

VOLLEYBALL LUNGS (LUNGS HØJRE OG VENSTRE)

Stå med fødderne sammen eller skulderbredde fra hinanden. Gå til siden med den ene fod. Flyt din kropsvægt til benet foran, mens du skubber hofteleddet tilbage. Vend tilbage til startposition. Tag nu et skridt til den anden side, og gentag øvelsen.

Hvad man ikke skal gøre: læn dig fremad med hele din krop, læg dine knæ ud over tæerne.

Hvilke muskler styrker denne øvelse?: Lår sener, quadriceps, adduktorer og glutes.

STYRKE ØVELSER: NEDRE SITNINGER

Placer dine fødder skulderbredde fra hinanden. Sæt dig ned, så dine knæ er bøjet i en 90 graders vinkel. Denne position skal holdes i et antal på 15. Hofterne skal være parallelle med armene udstrakt fremad, hvilket vil øge sværhedsgraden ved træningen. Du kan også udføre denne øvelse med ryggen lige mod en væg og knæene bøjet i en 90 graders vinkel, som om de er i form af en stol.

Hvad man ikke skal gøre: Forlæng dine knæ ud over tæerne, mens du sidder på huk.

Hvilke muskler styrker denne øvelse?: Quads, hofte sener og gløder.