Nu vil klasser blive hårdere og sværere, og sådan skal det være. Her er 5 øvelser, der hjælper dig med at styrke dine indre og ydre lår. Det er især vigtigt her at træne i henhold til den korrekte ordning, så investering af tid og energi giver optimalt udbytte.
| En øvelse | Fremgangsmåde 1 | Fremgangsmåde 2 | Fremgangsmåde 3 |
| Lunge trin | 12 trin frem + 12 trin tilbage | 12 trin frem + 12 trin tilbage | 12 trin frem + 12 trin tilbage |
| Plie squat med en bold | 15 reps | 15 reps | 15 reps |
| Squats på det ene ben mod væggen | 15 reps pr. Ben | 15 reps pr. Ben | 15 reps pr. Ben |
| Liggende på din side hæve benet (ydre lår træning) | 15 reps pr. Ben | 15 reps pr. Ben | 15 reps pr. Ben |
| Liggende på din side hæve benet (træning af inderlåret) | 15 reps pr. Ben | 20 reps pr. Ben | 20 reps pr. Ben |
TRÆNINGSTIPS
Trin med lunges
Denne øvelse kræver lidt plads, da du skal bevæge dig frem og tilbage. Tag et stort skridt fremad med den ene fod, som i et klassisk spring. Bøj dit andet knæ og træk dig så dybt ned, at knæet næsten rører gulvet. Bring dine skuldre tilbage og hold hovedet lige. Tag maksimalt 10-12 skridt fremad og det samme beløb tilbage. Dine arme skal være i en behagelig position for dig. Hold dem, så det er lettere for dig at opretholde balance, for eksempel på bæltet.
: hvil knæene på gulvet, mens du sidder på huk og læner dig fremad.
: Quads, lår sener og adduktorer.
Plie squat med en bold
Spred dine ben med dine fødder udad. Sæt dig ned i en lukket stilling - som om du er ved at sidde ned, mens du skubber bolden foran dig med dine hænder. Derefter, når du rejser dig til startpositionen, skal du rulle bolden tilbage.
: stige for brat; det er vigtigt at udføre øvelsen langsomt og glat.
: adduktorer til lår og gluteal muskler.
Liggende på din side hæve benet (ydre lår træning)
Læg på din side. Bøj det ene ben ved knæet og skub knæet lidt fremad. Løft dit andet ben i en vinkel på ca. 45 grader, og sænk det til dets oprindelige position. Prøv at holde ryggen lige, mens du udfører denne øvelse. Gentag derefter øvelsen, mens du ligger på den anden side.
: skynd dig. Denne øvelse skal udføres langsomt og kontrollere alle bevægelser.
: Løver- og glutealmuskulaturen.
Liggende på din side hæve benet (træning af inderlåret)
Læg på din venstre side. Hold din overkrop lige. Bøj dit højre knæ i en 90 graders vinkel og læg det på gulvet med hele din fod. Læg dit venstre ben lidt foran dig, så fodens position er som at gå. Løft dit venstre ben i en vinkel på ca. 45 grader, og sænk det ned. Placer hovedet på dine hænder for at aflaste spændinger fra din hals / nakke og ryg. Gentag derefter øvelsen på den anden side.
: sænk langsomt dit ben hæv det ikke for højt.
: lårmuskulatur.
Smukke ben på 9 uger. Del 1