At komme i form igen efter fødslen

Kom i form: venter på det rigtige tidspunkt

Umiddelbart efter fødslen fortæller vi os selv, at vi hurtigt vil genvinde vores "før"-figur. Men kroppen har sine grunde, som skal tages i betragtning. Du tog ni måneder at få dit barn. Tæl lige så mange måneder så alt er helt i orden. Selv når man hurtigt taber graviditetens kilo, føler man sig i flere uger tung og dårlig i huden på grund af hormonernes imprægnering. Disse imprægneringer, som har konsekvenser for hele organismen, fortsætter under amningsperioden. Den bedste løsning: vent! Der er således ikke tale om at komme tilbage til sporten før tilbagevenden af ​​bleer og perineal- og abdominal genoptræning. Hvad angår silhuetten, er det bedre at vente til slutningen af ​​amningen for at bekymre sig om det. Og under alle omstændigheder, gør ingenting i seks måneder.

Fyld op på energi ved at passe på din kost

Vi kender det alle, en reduceret kostprogram involverer at indtage mindre hurtige fedtstoffer og sukkerarter, og derfor alle fødevarer, der indeholder dem. Til gavn for dem, der giver proteiner og vitaminer. Mere end at tabe sig, er tanken at føle bedre i sin krop og genvinde sin energi.

• Forberedelse og madlavning, spil lethedens kort. Foretrække madlavning i folie og damp. Forbyd saucer og stegte fødevarer. Tilføj ikke olie, smør eller fløde til dine stege, fjerkræ, fisk og grøntsager. For at give dine retter smag, skal du begrænse saltet, men overvej krydderier. På dette stadium skal du undgå tilberedte måltider alt klar, foretrækker de mest naturlige produkter som muligt. Erstat industrikager med hjemmelavede frugtbaserede desserter. I påvente af enhver trang skal du fylde dit køleskab med sprøde grøntsager (radisser, gulerødder, cherrytomater osv.), der dulmer sultfølelsen. At forbruge uden mådehold. Et stort glas vand er også et fremragende naturligt appetitdæmpende middel.

• Begræns dit alkohol- og vinforbrug. Du holdt op med at drikke det under din graviditet, og den samme årvågenhed er påkrævet under hele amningen. Så kan du forkæle dig selv med en drink, fra tid til anden som en aperitif, og hellere et glas champagne end en whisky. Ved bordet må du ikke overstige et glas god vin om dagen.

• Vær ikke bange for sødestoffer. Under påskud af, at de er kemiske appetit-lokker, der ville genoplive trangen til ægte sukker, er nogle ernæringseksperter på vagt over for "lette" fødevarer og drikkevarer. Aspartam, en af ​​de mest testede ingredienser i verden, har dog vist sig at være uskadelig. Brugt regelmæssigt, øger det ikke appetitten og kan endda fremme vægttab.

• Drik nok, halvanden liter til to liter om dagen. Drik vand, masser af vand, usødet urtete og en til to diætdrikke. Vand fremmer elimineringen af ​​toksiner og renser cellerne.

Hvilken diæt efter fødslen?

Har en ven rost dig om den høje proteindiæt? Du kan begynde at overveje det seks måneder efter fødslen. Ernæringseksperter siger det og gentager det, for at tabe sig bæredygtigt, skal vi undgå diæter. Men hvis din vægt virkelig deprimerer dig, kan du booste dit vægttab med en højt proteinindhold. Det er det mest effektive. Princippet: spis udelukkende, i 1 eller 2 uger, magre proteiner og grønne grøntsager efter behag. Uden at glemme at dekorere det hele med en ske olie om dagen og at drikke mindst to liter vand for at evakuere giftstofferne. Og det virker, fordi de magre proteiner, der indtages uden sukker, fremmer smeltningen af ​​fedtstoffer og fjernelse af vand, mens de bevares Muskelmasse. Grønne grøntsager, lavt i kalorier, er drænende, let afførende og revitaliserende. Derudover giver disse to kategorier mad hurtigt en mæthedsfornemmelse. Hvis du støtter princippet godt, fordi du ikke har brug for stivelsesholdige fødevarer, vil du tabe dig hurtigt, uden sult eller følelse af afsavn.

Men gå ikke på denne diæt for længe. Det fjerner næsten fuldstændigt sukkerarter, selv langsomme. Men de er gode energikilder, som vi har brug for på mellemlang og lang sigt for at modstå træthed, især efter fødslen. Derudover skal du være opmærksom på, at misbrug af protein trætter nyrer og led. Uanset hvad, så tøv ikke med at konsultere en ernæringsekspert for at få hjælp.

Et meget skånsomt træningscenter at starte med

Du bør ikke gå i gang med en serie af direkte mavemuskler før returnering af bleer, eller uden at sikre dig, at du ikke har brug for perineal rehabilitering. Husk, at de første par uger efter fødslen er den bedste måde at komme tilbage i form på stadig at hvile så meget som muligt. Der er dog meget blide bevægelser, baseret på vejrtrækning, for at genvinde bevidstheden om din krop og begynde forsigtigt at genopbygge den.

• Fra slutningen af ​​den første uge, siddende eller stående, kan du tone dine mavemuskler ved at blæse meget hårdt, som om vi ville slukke et stearinlys langvejs fra. For at denne lille øvelse skal træde i kraft, gentager vi den mindst fem eller seks gange i træk, flere gange i løbet af dagen.

• Anden bevægelse der muskler uden at traumatisere en ligger på ryggen, fødderne på jorden, benene semi-flekserede. Vi lægger vores hænder på maven, og vi trækker vejret dybt ind og prøver at mærke maven og lungerne puste sig op. Derefter puster vi ud, mens vi klemmer på maven, vi trækker perineum og analregionen så meget som muligt sammen, og vi holder sammentrækningen i et par sekunder.

• At tone glutes, lårene og strække rygsøjlen i skridt, vi forbliver strakt ud, fødderne på jorden, armene langs kroppen. Ved at inhalere puster vi brystet op, og vi lader nyrerne hæve sig meget lidt. Mens du trækker vejret ud, presser du ryggen mod jorden og trækker din mave og balder sammen.

En prioritet: mellemkødet

Mellemkødet er et sæt muskler og ledbånd, der forbinder anus med pubis og danner et gulv, der understøtter organerne i det lille bækken. Hovedmusklen er levator ani-musklen. For meget afspænding af mellemkødet kan ledsages af urininkontinens, sjældnere af fækal inkontinens og/eller organnedstigning (prolaps).

Mellemkødet er særligt belastet under graviditeten og under fødslen. Gravid buer vi lænden, som strækker perineum. Men vigtigst af alt, er vægten af ​​livmoderen ganget med 20 til 30, det udvider og komprimerer blæren nedad. Derudover har den hormonelle tilstrømning en tendens til at slappe af ledbånd og muskler.

Tyngere, de indre organer er også mindre godt suspenderet og vejer mere på mellemkødet. Derfor anbefales perineal rehabilitering, selv i tilfælde af kejsersnit, og ikke kun når barnet fødes vaginalt.

Uanset moderens stilling under uddrivningen, er mellemkødet altid udspilet gennem passagen af ​​hovedet og anus-levatorerne strækkes. Som regel mister perineum ved denne lejlighed omkring 50% af sin muskelstyrke. Desuden, hvis den nyfødte kommer ud for hurtigt, kan den rive mellemkødet og beskadige dens muskelfibre; hvis pincet blev brugt, udspilede de lukkemusklerne såvel som væggene i skeden.

Du nyder godt af 10 sessioner fuldt dækket af Social Security. Denne genoptræning går altid forud for magrehabilitering. Inden for 3 måneder efter fødslen skal sessioner udføres af en jordemoder. Efter 3 måneder, enten ved jordemoder eller fysioterapeut.

Har du ikke behov for perineal genoptræning eller er tre-fire sessioner tilstrækkeligt, kan du også tilbyde mave-genoptræning til en fysioterapeut. Bed din læge om at ordinere en recept til denne behandling.

Genoptræning fra sag til sag

Inden sessionerne starter, begynder terapeuten altid med at evaluere perinealmuskulaturen, fordi alle nyfødte babyer ikke har de samme behov. For at foretage denne vurdering kan han fortsætte på forskellige måder:

— Stik to fingre ind i skeden og bed patienten om at trække den sammen. Denne metode tillader en god differentiering af muskeltonus i hver del af mellemkødet og kan være meget interessant efter en episiotomi, når en af ​​kanterne af mellemkødet er blevet skåret over.

— Brug specifikke værktøjer : for eksempel et perinometer (en slags ballon pustet op inde i skeden, den registrerer sammentrækningerne), en tonometrisk pincet, der er i stand til at måle arbejdet i musklerne i pubis og rektum, et måleapparat specielt beregnet til analsfinkteren, en vaginal sonde eller forskellige intravaginale anordninger, såsom kegler.

I alle tilfælde måles resultaterne på en skala fra 0 til 5. God tonicitet er i størrelsesordenen 3,5. Et ringere resultat gør rehabilitering afgørende. Igen er der flere teknikker.

Manuelt arbejde er unægteligt det bedste, selvom det bliver brugt mindre, fordi det er mere sart. Det tillader selektiv stimulering af forskellige muskelbundter. Hos de fleste kvinder er nogle dele af mellemkødet svagere end andre, og terapeutens fingre mærker spændingsvariationerne med større finesse. De svagere muskler stimuleres derefter direkte til at fremkalde reflekssammentrækningerne, mens berøringen tillader at arbejde med opfattelsen af ​​alle musklerne, selv de dybeste.

Passiv elektro-stimulering er meget populær i dag. Denne metode involverer stimulering af perinealmusklerne ved hjælp af elektriske strømme, der overføres af en vaginal sonde. Det praktiseres af fysioterapeuter eller jordemødre, der ofte tilbyder deres patient at købe deres eget kateter, refunderet af Social Security på recept. Det er valgt i henhold til skedens form, den mulige eksistens af ar, tilstedeværelsen eller ej af en prolaps og tilstanden af ​​muskeltonus. Generelt tager det omkring 10 sessioner med en hastighed på en eller to om ugen. Disse sessioner forårsager nogle gange prikken, men er normalt smertefri og varer 10 til 20 minutter.

Denne teknik giver fremragende resultater i tilfælde af lukkemuskelinsufficiens med betydelig muskelsvaghed, eller når kvinden ikke ved, hvordan hun skal opfatte sammentrækningerne. Det hjælper også med at lindre smertefulde ar. Den eneste ulempe er, at strømmen exciterer musklerne uden patientens frivillige indgreb, som så selv skal arbejde på sine veer og synkronisering.

Mange terapeuter tilbyder frivilligt sammentrækningsarbejde for perineums muskler. Det praktiseres med en specifik enhed gennem et "biofeedback"-system. Denne proces overvinder ulemperne ved passiv elektrostimulering. Patienten ligger på en seng med løftet bryst. To elektroder er placeret på hendes mave, en anden er placeret inde i skeden. Muskelsammentrækninger overføres til en computerskærm, så terapeuten og kvinden kan kontrollere deres intensitet. Ofte tilbyder enheden to sporinger: Den ene vedrører perinealmusklerne, den anden vedrører mavemusklerne, som ikke bør bruges. Der er også enheder til at bruge derhjemme, men resultaterne er ofte mindre vellykkede.

Keglerne bruges derudover derhjemme. Disse er plastbelagte vægte, der vejer mellem 18 og 90 gram. Kvinden indfører en kegle i skeden og skal holde den på plads, mens hun går i gang med sit arbejde. Hvis han falder, viser det, at hun ikke har trukket sine perineale muskler nok sammen. Denne øvelse fremmer erhvervelsen af ​​en lang kontraktionsrefleks. Ud over ethvert genoptræningsarbejde giver keglerne gode resultater, men de tillader ikke kvinden med dårlig samvittighed over sit kropsdiagram at forbedre opfattelsen af ​​musklerne i hendes perineum.

Efter perineum går vi videre til mavemusklerne

magemuskler afslappet under graviditeten, er det vigtigt at genopbygge musklerne for at genvinde en flad mave. Hvis du har nogen genoptræningssessioner, som du ikke havde brug for til din mellemkød, er det nu, du skal bruge dem. Ellers kan du tilmelde diget fitnesscenter eller lav gluteal abs sessioner derhjemme. I første omgang er det især nødvendigt at bearbejde de skrå og tværgående, mens man undgår at søge de store rettigheder, som presser livmoderen og blæren nedad. Du skal derfor være varsom med at træde og sparke samt bevægelser, der kræver løft af begge ben, når du ligger på jorden.

For at styrke mavesemmen, læg dig på ryggen, benene bøjede, fødderne fladt på gulvet, armene langs siderne. Træk vejret dybt ind, mens du puster maven op, træk vejret ud ved at vippe bækkenet fremad for at runde lænden i niveau med lænden, uden at tage balderne af og især ved forsigtigt at putte maven. Hold stillingen i 5 sekunder, slip, gentag 10 gange.

At arbejde på skrå, læg dig ned, benene bøjede, fødderne fladt på jorden, hænderne hviler i hoftehøjde for at kontrollere, at bækkenet ikke løfter sig fra jorden under bevægelsen. Træk vejret dybt ind gennem maven, træk vejret ud ved at vippe bækkenet fremad og hold stillingen ved at hæve det bøjede højre knæ til brystet. Træk vejret ned i benet, hvil foden, slip. Gentag 10 gange med højre ben, derefter 10 gange med venstre ben. Sørg for, at din ryg forbliver flad, begge balder på gulvet, under hele øvelsen.

At arbejde med muskulær udholdenhed, læg dig ned med bøjede ben, fødderne fladt på gulvet, hænderne på hofterne. Træk vejret ind, mens du puster maven op, træk vejret ud ved at vippe bækkenet fremad uden at tage balderne af. Lås stillingen fast og før højre knæ til brystet 10 gange i træk uden at hvile foden. Husk at trække vejret når du går op ad benet og ånde ud når du går ned. Gentag 10 gange med venstre knæ.

Sport at fokusere på efter graviditet

Fra den 6. måned (tidligere, hvis du føler dig særligt fit), tillad dig selv 30 til 45 minutter3 gange om ugen, for at genvinde smidighed, styrke og udholdenhed. Adskillige sportsaktiviteter anbefales:

 — Vandgymnastik og svømning : de tillader træning af alle de store muskelzoner. Ved at gange bassinets længder op i et godt tempo, arbejder vi også på åndedrættet og det kardiovaskulære system. Vand beskytter leddene mod stød, øger indsatsen, masserer hele kroppen, fremmer returcirkulationen og letter tunge ben.

— Mærkerne : i et godt tempo og længe nok til en håndgribelig effekt på muskelmassen.

— Cyklen : i en lejlighed øves det i forskellige rytmer, flere gange om dagen. Udenfor er det mindre let at styre tempoet, men på den anden side får vi ilt. Efter 4 til 5 uger med denne fysiologiske træning, kan du tilmelde dig et fitnesscenter, tage udspænding, yoga eller pilatestimer.

Pas på dig selv

Omkring fin du 1er trimestre, vi kan også få hjælp til at komme i form igen. Og kombinere restitution og fornøjelse.

Hvis det er muligt, forkæl dig selv eller få tilbudt en spa-behandling eller i en spa. De fleste centre tilbyder personlig opfølgning samt vuggestue. Grundlæggende afslapningsbehandlinger (boblebad eller hydromassage) kombineres med tjenester tilpasset hver enkelt:

– diætovervågning,

– aquagym til mavemuskler,

– fysioterapi sessioner for at lære at tage sig af din lille, mens du skåner hans ryg,

– remineraliserende behandlinger for at forfølge træthed,

– pressoterapi eller kredsløbsbehandling til tunge ben,

– fratrække behandlinger for at eliminere rygsmerter,

– arbejd i en lændebassin for blidt at styrke ryggen.

Uden at glemme lymfedrænage, massage eller afslapning i swimmingpoolen.

Nogle centre tilbyder endda perineal rehabilitering i swimmingpoolen, andre massagesessioner med babyen.

Et godt alternativ: institutter dedikeret til slankning og fitness. De bedste tilbyder kostovervågning, massagesessioner, skånsom gymnastik og andre antistress- eller slankebehandlinger.

For at bekæmpe cellulite, kost, selv suppleret med fysisk træning, er ikke nok. Cellulite, som rammer 95 % af kvinder, er fedt gennemblødt i vand og affald, der består af toksiner og særligt udviklede fedtceller. Denne hudforstyrrelse fremmer udseendet af ødem. Blod- og lymfekredsløbet fungerer derefter langsomt. Dårligt iltet og vandet bliver det omgivende væv ofre for stadigt større fedtaflejringer. Hele det berørte område bliver betændt, hærder og bliver behandlingsresistent. Uden at være kontrolleret sætter cellulite sig dybt ind og spreder sig langs lår, balder, hofter og mave.

At forfine kritiske områder, er det nødvendigt at handle lokalt ved at massere regelmæssigt. Der er forskellige teknikker, som praktiseres på institut, i thalasso eller hos visse fysioterapeuter. Slankende cremer har ingen effekt på dybt fedt, der er ansvarlige for ekstra kilo, men forudsat at de påføres meget regelmæssigt (mindst én gang om dagen i minimum 4 uger), forbedrer de hudens tilstand. Faktisk udglatter de epidermis, hvilket reducerer cellulite og dets overfladiske fedtaflejringer, der danner appelsinskallen.