Er knoglesvækkelse med alderen uundgåelig?
Nogle knogletab gennem årene er en naturlig proces. Men hvis du udvikler osteoporose, risikerer du et brud – og mere end én. Det er ikke kun, at dine knogler mister calcium og andre mineraler; Ved osteoporose forringes selve knoglen.
Heldigvis er det i vores magt at påvirke dette aspekt af sundhed. I kampen mod osteoporose vil den rette kost og motion hjælpe.
Hvor meget calcium har min krop brug for?
Mindre end du tror. Mens den generelt accepterede anbefalede dosis er 1000 mg om dagen for unge voksne og 1200 mg for kvinder over 50 og mænd over 70, tyder forskning på noget andet. En undersøgelse af 61 kvinder, offentliggjort i British Medical Journal, fandt, at 433 milligram calcium om dagen er tilstrækkeligt, og indtag ud over det er til ringe gavn.
De mest gavnlige kilder til calcium er bønner og grønne bladgrøntsager, da de også indeholder mange andre næringsstoffer. Blandt grønne grøntsager giver krøllede blade, rosenkål og broccoli høj optagelse af calcium. Men calcium indeholdt i spinat absorberes dårligt.
Mejeriernes rolle i kampen mod osteoporose har været kontroversiel, siden Nurses' Health Study, som fulgte 72 kvinder over 337 år, fandt ud af, at mælk faktisk ikke forbedrer chancen for at forebygge brud. Kvinder, der drak tre eller flere glas mælk om dagen, havde i gennemsnit lige så mange hofte- og armbrud som dem, der drak lidt eller ingen mælk.
For bedre optagelse af calcium er D-vitamin nødvendig. For at kroppen kan have en tilstrækkelig mængde af dette vitamin, er det nok at varme hænder og ansigt i solen hver dag i 15 minutter. Hvis du undgår solen eller bruger solcreme, bør du tage særlige kosttilskud.
Voksne bør tage 15 mikrogram D-vitamin om dagen, og personer over 70 bør tage 20 mikrogram om dagen. Men da D-vitamin også er et kræftforebyggende stof, anbefaler mange sundhedsmyndigheder at indtage store mængder D-vitamin – omkring 50 mikrogram om dagen.
Hvilke fødevarer i min kost kan svække mine knogler?
Når kosten omfatter kylling, fisk, oksekød eller enhver anden kilde til animalsk protein, mister nyrerne calcium meget hurtigere. Animalsk protein har en tendens til at fjerne calcium fra blodbanen gennem nyrerne ind i urinen. I ekstreme tilfælde kan en kost med højt indhold af kød øge calciumtabet med mere end 50 % af calciumindtaget. Dette kan forklare, hvorfor mælk ikke er så effektivt til at styrke knoglerne: mælk indeholder calcium, men det indeholder også animalsk protein, som kan bidrage til calciumtab.
Salte fødevarer øger også calciumtab. Jo mere natrium i de fødevarer, du spiser, jo mere calcium fjerner dine nyrer fra din krop.
Prøv at spise friske eller frosne grønne bønner, blomkål og tomater oftere - de indeholder næsten ingen natrium. Men dåsegrøntsager, supper og saucer indeholder natrium i de fleste tilfælde, så prøv at kigge efter sådanne produkter uden tilsat salt. Kartoffelchips, kringler og lignende snacks er fulde af salt, ligesom de fleste forarbejdede oste og kød, herunder bacon, salami, pølse og skinke. Med alt dette i tankerne, prøv ikke at indtage mere end 1500 mg natrium om dagen.