gymnastik Kontor: de 30 bedste øvelser i den stillesiddende livsstil

Indhold

En stillesiddende livsstil er årsagen til mange alvorlige sygdomme og lidelser i kroppen. Men den moderne virkelighed, hvor computerarbejde næsten uundgåeligt er, efterlader os intet valg.

Hvad skal jeg gøre, hvis du føler ubehag under et langt stillesiddende arbejde eller bare vil træne uden at forlade din arbejdsplads? Vi tilbyder dig et udvalg af øvelser til kontorgymnastik, der hjælper dig med at opretholde sundhed og øge energi.

En stillesiddende livsstil: hvorfor har du brug for et kontorscenter?

Ifølge verdenssundhedsorganisationen kan mere end 3 millioner dødsfald om året forebygges ved at øge fysisk aktivitet i løbet af dagen. Den gennemsnitlige kontorarbejder bruger 80% tid på dagen med et lavt niveau af fysisk aktivitet: stillesiddende arbejde, måltider, rejser - alt dette indebærer ingen bevægelse. Paradokset er, at resten fra stillesiddende arbejde også ofte ikke er beregnet til at være aktiv: til rekreation vælger folk internettet og tv, sidder i en stol eller ligger i sofaen.

Undersøgelser viser, at en stillesiddende livsstil forårsager en forstyrrelse af metaboliske processer, hypertension, forhøjet blodsukker, øget kolesterol. Dette forårsager risikoen for at udvikle alvorlige hjerte-kar-sygdomme, kræfttumorer og tidlig død. Og selv timers træning hjælper ikke meget med at løse situationen, hvis du tilbringer en hel dag i en huk position.

FITNESS ARMBÅND aktivitetsmonitor

Du kan dog forhindre ødelæggelse af dit helbred fra en stillesiddende livsstil, hvis du tager det som regel at tage korte pauser for let at træne. Regelmæssigt gymnastikkontor i et par minutter om dagen kan være sundere end en times træning 2-3 gange om ugen. Og hvis du formår at kombinere begge dele, vil du helt sikkert hjælpe din krop med at forblive sund.

Hvorfor har du brug for et kontorscenter?

  1. Regelmæssig fysisk bøjning øger stofskiftet og hjælper kroppen med at regulere blodtryk, kolesterol og blodsukker. Dette reducerer risikoen for hjerte-kar-sygdomme, diabetes, fedme.
  2. Kontorøvelser hjælper med at berolige nervesystemet, reducere stress og angst, hvilket helt sikkert har en positiv indvirkning på effektiviteten af ​​dit arbejde.
  3. Dette er nyttigt som en hvile for øjet, hvilket er især vigtigt, når du arbejder på computeren eller med papirerne.
  4. Kontor gymnastik reducerer risikoen for rygsøjle og forebyggelse af akutte smerter i nakke, ryg og talje.
  5. Kontorøvelser forbedrer blodcirkulationen og stimulerer de indre organer.
  6. Regelmæssige fysiske aktiviteter hjælper med at forhindre tab af muskler og knogler, der opstår med alderen, hvis du ikke laver øvelser.
  7. Skifter til en anden aktivitet (fra mental til fysisk) hjælper med at øge energi og ydeevne, for at slippe af søvnighed og sløvhed.
  8. Selv enkle øvelser, kontorøvelser, hvis de udføres regelmæssigt, hjælper med at tone muskler og opretholde god form.

Vores krop er designet til regelmæssig bevægelse, men teknisk fremgang har ført til, at stillesiddende livsstil næsten er blevet normen. Folk tror, ​​at timetræning før eller efter arbejde kan kompensere for 9-10 timer i siddende stilling. Men det er vildledende.

Lange perioder med at sidde uden fysisk aktivitet har en negativ indvirkning på kroppen og forkorter vores liv. Hvis du vil bevare helbredet, er en simpel opladning i løbet af dagen simpelthen nødvendig, selvom du regelmæssigt træner i gymnastiksalen eller derhjemme. Selvom du slet ikke træner, uden sådan gymnastik, kan du bare ikke gøre det.

Hvor farlig en stillesiddende livsstil?

Kontorøvelser designet ikke kun til at distrahere dig fra at arbejde rutine og forbedre dit helbred. Det er et vigtigt element for alle, der tænker på dit helbred! Stillesiddende livsstil og mangel på fysisk aktivitet i 8-9 timer er årsagen til mange sygdomme og dysfunktioner.

Specifikt det øger risikoen for:

  • sygdomme i det kardiovaskulære system
  • sygdomme i rygsøjlen og leddene
  • sygdomme i bevægeapparatet
  • af metaboliske lidelser
  • fordøjelsessygdomme
  • diabetes
  • fedme
  • kræft
  • hovedpine og migræne
  • depression

En stillesiddende livsstil er unaturlig for den menneskelige krop, hvorfor læger understreger behovet for at udøve i løbet af dagen med hensyn til kontorarbejde.

Tips til dem, der fører en stillesiddende livsstil

  1. Hvis du har et stillesiddende job, træner du dig selv i at erstatte lange perioder med at sidde med korte øjeblikke med aktivitet. Mindst en gang i timen skal du stå op fra min stol og flytte mindst 2-3 minutter. Ideelt set hver halve time.
  2. Følg kropsholdningen, mens du arbejder for at undgå krumning i rygsøjlen og smerter i nakke og ryg. Sørg for, at ryggen er lige, skuldrene er afslappede og sænket, hovedet er lige, computerskærmen er i øjenhøjde.
  3. Hvis arbejdet ikke tillader at distrahere i et minut, skal du bare gå uden at forlade din stol (bevæg skuldre, hænder, nakke, krop). Hvis du læser papir, kan du gøre det, mens du går rundt i lokalet.
  4. Hvis du har synsproblemer, så glem ikke at udføre øvelser for øjnene.
  5. Hvis du glemmer at være opmærksom på kontoret, gymnastiksalen, indstil dig selv en påmindelse på din telefon eller vækkeur. Derefter vil dette give dig en vane.
  6. Samarbejd med kolleger og udfør et kort gymnastikminut sammen. Dette vil give yderligere motivation til at opretholde aktivitet i løbet af dagen.
  7. Dit mål skal være at øge aktiviteten ikke kun på kontoret, men også i det daglige liv. Prøv at afvænne sig fra en passiv hvile efter at have set TV eller Internettet. For at spore deres aktivitet kan du købe et fitnessarmbånd.
  8. Mulig reduktion af brugen af ​​køretøjer, idet man foretrækker at gå. Gå på arbejde eller efter arbejde hjælper dig med at slappe af, rydde sindet og slippe af med stress.
  9. Hvis du endnu ikke står over for negative symptomer, betyder det ikke, at en stillesiddende livsstil ikke giver dig nogen indflydelse. Mange forstyrrelser i kroppen kan være asymptomatiske. Forebyggelse er altid den bedste medicin, så forsøm ikke kontoret.
  10. Husk, at regelmæssige fitnessundervisning erstatter ikke almindelig husholdningsaktivitet! Hvis du træner 1-1. 5 timer om dagen, og resten fører en stillesiddende livsstil, risikoen for dårligt helbred forbliver høj.

Gymnastik kontor: 20 bedste øvelser

Når du udfører regelmæssige øvelser på kontorøvelser, vil du slippe af med træthed og få fornyet styrke og styrke. Vælg et par øvelser, fordel dem i løbet af dagen. Gør kontorøvelser på 5-10 minutter hver 2-3 timer. Hvis der er nogen problemområder i kroppen (fx hals eller ryg), læg særlig vægt på dem.

Hvis kropsholdningen er statisk, skal du forblive i hver position i 20-30 sekunder. Hvis stillingen er dynamisk (i dette tilfælde viser vores billede figurerne med ændring af position)gentag derefter hver øvelse 10-15 gange. Glem ikke at gentage øvelserne på højre og venstre side.

1. Hovedet vippes til siden for nakken

2. Drejning af hovedet til nakken

3. Strækker skuldre og rygsiddende

4. Låsen på ryggen til ryg, bryst og skuldre

5. Fold læn dig tilbage

6. Strækker ryg og bryst med en stol

7. Strækker skuldrene

8. Strækning af triceps

9. Stræk nakke og øvre ryg

10. Twisting Cat tilbage

11. Trækker op til bagsiden

12. Vippelås til ryg, bryst og skuldre

13. Vipning med stolens ryg, talje, bagdel og ben

14. Strækker ryg og talje i skråningen

15. Vip til siden for skrå muskler i mave og ryg

16. Rygstrop til ryg, bryst og abs

17. Pushups for at styrke overkroppen

18. Omvendt pushups til arme og skuldre

19. Cykel for at styrke pressen

20. Drej mod muskelsystemet

21. Lung på stolen til benmuskler og hofteledd

22. Lunge med stol til benmuskler og bagdel

23. Knebøj til balder og ben

24. Benløft til hofter, kalve og knæled

25. Strækker de indre lår

26. Strækker tilbage på låret og hamstrings

27. Strækker bagsiden af ​​låret

28. Strækning af quadriceps

29. Stig op på tæerne til kalv og ankel

30. Fodens rotation

Billeder takket være youtube-kanaler: Yoga af Candace, TOP TRUTHS, FitnessReloaded, ClubOneFitnessTV, Katharine TWhealth, Five Parks Yoga.

Gymnastik kontor: en samling af videoer

Hvis du vil lave kontorøvelser ved klar træning, tilbyder vi dig nogle korte øvelser på stolen. Disse videoer vil være fremragende forebyggelse af sygdomme fra en stillesiddende livsstil.

1. Olga Saga - gymnastikkontor (10 minutter)

Kontor gymnastik / Øvelser til forbedring af ryg / Kompleks med stol

2. Øvelser på kontoret (4 minutter)

3. FitnessBlender: Let at strække til kontoret (5 minutter)

4. Denise Austin: Fitness til kontoret (15 minutter)

5. HASfit: Øvelser til kontoret (15 minutter)

Husk, at din krop har brug for konstant bevægelse. Hvis du har et stillesiddende job og lav aktivitet i løbet af dagen, er det tid til at begynde at ændre livsstil. Lav kontorøvelser, besøg gymnastiksalen eller træne derhjemme, udfør daglig gåtur, varme op, brug trappen, ikke elevatorer, gå oftere.

Se også:

Til begyndere med lav træning

Giv en kommentar