Indhold
Håndtræning af Larry Edwards
Denne arm træning kombinerer biceps og triceps øvelser i supersets, men det er kun begyndelsen. Prøv denne hensynsløse træning for en seriøs muskelvækst.
Forfatter: Hobart Svanen
Nogle bodybuildere fremmer en minimalistisk tilgang til armtræning. De mener, at armene i den generelle sammenhæng med styrketræning er i en sekundær rolle, for sammenlignet med f.eks. Quads eller bagsiden er de relativt små. Larry Edwards er ikke en af dem. Hver håndtræning bliver til en blitzkrieg for ham, inklusive supersæt, en stor mængde belastning og en høj intensitet af arbejde. Resultatet er sindssygt og mere centimeter, når man måler armens omkreds.
Edwards insisterer på, at hans tilgang vil fungere for alle, der ønsker at strække ærmerne på deres T-shirts, også dig.
En anden fordel ved denne tilgang er, at det sparer tid. Begræns hvileperioder, og du kan gennemgå denne træning med høj lydstyrke på mindre end en time - du har sandsynligvis brug for cirka 45 minutter.
Take No Prisoners: Hand Training af Larry Edwards
Edwards anbefaler, at du laver dette program en gang om ugen eller to gange, hvis dine arme halter efter. Men i betragtning af mængden af arbejde, du skal udføre i denne håndtræning, vil en session om ugen være mere end nok.
Tekniske tip
Smalt greb EZ Barbell Curl. Edwards foretrækker at starte med lettere vægte og bruge et smalt greb til at strække muskelfibrene bedre. Med et bredt greb kan han hænge flere pandekager på baren, men så føler han ikke en så god strækning eller sådan aktiv deltagelse af biceps-toppen i udførelsen af bevægelsen.
Forlængelse på den nederste blok over hovedet med et rebhåndtag. Til denne øvelse, også kendt som den franske bænkpresse, mens du står, skal du sænke rebhåndtaget bag dit hoved så lavt som muligt for at maksimere din triceps-strækning ved bevægelsens slutpunkt, rådgiver Edwards. Og arbejd let: det handler om reps og intensitet, ikke om arbejdsvægt.
Triceps-udvidelse på den øverste blok. Til denne øvelse foretrækker Edwards at bruge et lige håndtag og forestiller sig, at han strækker håndtaget ud til siderne i bunden af sit bevægelsesområde, som om han arbejdede med et reb. Når du skubber håndtaget ned, skal du prøve at pege det ned og væk fra din krop. Dette hjælper dig med at opnå en gennemtrængende peak sammentrækning.
Alternativ biceps håndvægtløft. Koncentrer dig om at løfte din pinkfinger opad. Dette vil hjælpe med at opnå intens sammentrækning. Lad projektilet gå helt ned for maksimal strækning. Den nederste strækning er lige så vigtig, hvis ikke vigtigere, end topskæringen, ifølge Edwards.
Løft af bjælken til biceps. Edwards føler øvelsen bedre, hvis han er grebet med et lidt bredere greb. Men han advarer om, at du skal være forsigtig med ikke at lægge for meget vægt, ellers kan du skade dig selv. Prøv at bruge mindre vægt, mens du opretholder en høj intensitet af arbejdet, kæmper kvalitetsrepræsentanter med god teknik, føler fulde muskelsammentrækninger øverst og god strækning i bunden.
Triceps dips. Hvis du vil træne dine triceps bedre under push-ups, skal du prøve at holde brystet højt. Ovenfor tving en kraftig sammentrækning. Du kan endda blive hængende i den øverste position i et minut eller deromkring for at sikre, at du får triceps-sammentrækning, du ønsker. Når du kommer ned, skal du holde pause i bunden i et sekund for at mærke strækningen. Hvis du har skulderproblemer, skal du ikke gå for lavt.
Biceps krøller i simulatoren. Edwards elsker denne øvelse for den måde, den strækker musklerne på. På dette tidspunkt har du allerede lavet en masse arbejde med høj intensitet og har fået en masse peak sammentrækninger. I denne bevægelse fokuserer Edwards på den nedre ende af intervallet, så arbejdsvægten strækker biceps.
Fører håndvægten tilbage i skråningen. Tommelfingerreglen for denne øvelse er "jo langsommere jo bedre." Du skal kontrollere bevægelsen fuldt ud både på vejen til sammentrækning og under sænkning af projektilet. Lad ikke tyngdekraften vippe håndvægtene, brug ikke momentum til at kaste vægten op. Fokus på at samle musklerne i kraftige, langsomme og flydende gentagelser.
Forlængelse til triceps på den øverste blok med et reb. Edwards kan lide at bruge et langt reb til denne øvelse. Når behovet opstår, improviserer han endda og fører sin T-shirt gennem lukningen. Kombinationen af en lang rebstang og let driftsvægt giver den et perfekt snit.
Skiftende håndvægtløft på en skrå bænk. I stedet for at udføre øvelsen med den ene hånd, skal du løfte begge håndvægte på samme tid. Prøv at dreje armene, så de små fingre vender opad.
Forlængelse til triceps på den øverste blok med den ene hånd... Brug det øvre eller udtalt greb til denne øvelse.
Koncentreret biceps krøller. Hold albuerne væk fra din torso. Det er meget sværere at udføre øvelsen på denne måde, så tag meget mindre vægt end hvad du normalt bruger i koncentrerede biceps-krøller.