Scott Dorns tilgang til muskelopbygning er baseret på princippet om progressiv overbelastning. Det får musklerne til at vokse ved konstant at øge niveauet af stress på musklerne med hver træning.

Som en dygtig tømrer har han håndplukket de allerbedste muskelopbygningsværktøjer til at opbygge en stærk base.

Tjek Scotts personlige muskelopbygningsplan og lær hans mestringshemmeligheder.

Kost

Måltid 1

Måltid 2

Måltid 3

Måltid 4: Før træning

Måltid 5: Efter træning

Måltid 6

Måltid 7

Måltid 8

Træningsprogram

Dag 1: Biceps / Triceps / Cardio

Dag 2: Bryst / Abs

Dag 3: Hvil / Abs

Dag 4: Hofter / kalve / cardio

Dag 5: Tilbage / Abs

Dag 6: Skulder / cardio

Dag 7: Quads / kalve

Kosttilskud

Jeg bruger valleprotein, fordi det let absorberes af kroppen. Jeg spiser det med mit første måltid og før og efter træning.

Kasein absorberes meget langsommere end valleprotein. Jeg tager kasein inden sengetid, og når jeg ved, kan jeg ikke spise i lang tid.

Jeg bruger fiskeolie og hørfrøolie for at få det, for den mad jeg spiser indeholder ikke altid dem.

Jeg accepterer det som en kilde til yderligere energi.

Jeg tager HMB til muskelgendannelse.

Med det første måltid

Om eftermiddagen

Før træning

Efter træning

Før sengetid

Scott Dorns personlige filosofi

Mad

Uanset dine fitnessmål er det vigtigt at tage dig tid til at uddanne dig selv om ernæring. Ernæring er den vigtigste del af alles liv. Alt, der gøres så ofte som et måltid, skal forstås på et højt niveau. Tag dig tid til at finde ud af, hvad du spiser; når alt kommer til alt er du hvad du spiser.

Jeg vil anbefale at se en af ​​de mange dokumentarfilm om den aktuelle tilstand i fødevareindustrien og dens fremtid. Personligt kan jeg godt lide at vælge naturlige, uforarbejdede fødevarer. Jeg kender ikke en enkelt person, der efter at have skiftet til mad af høj kvalitet ikke vil fortryde, at han ikke havde foretaget denne overgang tidligere.

Misforstå mig ikke, det er ingen nem opgave at oprette en kvalitetsplan, der fungerer for dig. Dette er dog et nødvendigt aspekt af ethvert vellykket træningsprogram. Jeg opdeler mine måltider i 6-8 små måltider med en pause på 2-3 timer.

Hvert måltid indeholder og er en kilde til fedt. Forholdet bestemmes af kropsvægt og mål i en given periode. Nu er der mange antagelser om, hvilket forhold der er korrekt, men jeg tager 2-3 gram protein pr. Kg kropsvægt, kulhydrater er cirka 1,6-3,6 gram pr. Kg kropsvægt, og fedtstoffer er cirka 0,4 -0,7. XNUMX gram pr. Kg kropsvægt.

Jeg kan godt lide at periodisk ændre mængden af ​​kulhydratindtag. Hvis jeg bygger muskler, sænker jeg protein og fedt og øger kulhydrater. Jeg har fem dage med høj carb og to low carb-dage. Ideelt set bør lave kulhydrater være til stede på dage uden træning.

Når jeg taber mig eller går igennem en tørringsperiode, øger jeg mit protein- og fedtindtag og reducerer mit kulhydratindtag. Fem dage er lave kulhydrater og to dage høje.

En måde at bestemme, hvilket forhold der er bedst for dig, er gennem prøving og fejl. Bestem dit mål, kontroller hvilke næringsstoffer du får, og tilpas forholdet, så det passer dig.

Ja, det kan være forvirrende i starten, men som altid, jo mere du gør noget, jo lettere bliver det.

Proteinkilder

• Kylling
  
• Kalvekød
  
• Magert oksekød
  
• Fisk
  
• Æg
  
• Ostemasse

Kilder til kulhydrater

• Hercules
  
• Sød kartoffel
  
• bananer
  
• Hele korn hvide ris
  
• Fuldkornsbrød
  
• Fuldkornspasta
  
• Fuldkornsmel
  
• Frugt
  
• Grøntsager

Kilder til fedt

• Fisk fedt
  
• Hørfrøolie
  
• Olivenolie
  
• Nødder

Kurser

Min træningsstrategi er baseret på princippet om progressiv overbelastning. Kort sagt, progressiv overbelastning er et princip, der for at få musklerne til at vokse kræver en konstant stigning i belastningsniveauet på musklerne ved hver træning.

Hvis anstrengelsesniveauet ikke stiger, vokser dine muskler ikke. At øge niveauet af muskelstress kan gøres på flere måder. Nedenfor er mine foretrukne måder at øge belastningen på:

• Løfter mere vægt med det samme antal reps
  
• Løfte den samme vægt for flere reps
  
• Løfter mere vægt med flere reps
  
• Reducerer hvile mellem sæt
  
• Delvis gentagelser
  
• At snyde
  
• Princippet om halvanden gentagelse
  
• Platuns princip
  
• Princippet om skylning
  

Jeg foretrækker at arbejde på muskelgrupper i begyndelsen af ​​ugen, der er svage eller prioriterede. Jeg arbejder på en muskelgruppe hver dag undtagen benmusklerne.

Jeg indså, at dette giver mig mulighed for at koncentrere min indsats; få mest muligt ud af hver træning. Hver træning begynder med udfordrende øvelser for at bruge så meget styrke som muligt, mens musklerne stadig er fulde af styrke og energi.

Så vælger jeg isolerede øvelser til at arbejde på hver muskel. Det forekommer mig, at det er ekstremt vigtigt at lægge vægt på hovedet på hver muskel for at udvikle denne muskel maksimalt.

Kosttilskud

Min filosofi om kosttilskud er meget enkel. Jeg bruger kosttilskud til at udfylde hullerne i min måltidsplan.

Jeg har forklaret, hvilke kosttilskud jeg tager, og hvordan man tager dem i afsnittet ovenfor.

Læs mere: