Indhold
Hvordan man bygger abs: 4 træningsprogrammer
Pumpede mavemuskler er en af de mest ønskelige kropsdele for enhver atlet. Det ser ud til, at alle vil have dem, men kun få har dem. Udfør følgende øvelser, så bliver din mave til en stenpresse!
Atleter kæmper i gymnastiksalen med utallige løft og crunches, og alt hvad de ender med er muskelsårhed og faldende motivation.
Nogen bekymrer sig slet ikke om dem og udvikler dem praktisk talt ikke og husker dem kun i slutningen af træningen.
Abdominalområdet indeholder en række vigtige muskler. Det giver ikke kun balance, men fordeler også spændinger og stabiliserer hele kroppen, mens du løfter vægte. Hvis mavemusklerne pumpes op, kan kroppen f.eks. Lægge mere kraft i knebøjninger og holde belastningen næsten som et vægtbælte.
Næste gang du laver bænkpressen, skal du stramme dine mavemuskler lidt og holde dem på den måde gennem hele elevatoren - du vil blive overrasket over, hvor længe dine mavemuskler vil hjælpe dig med denne øvelse.
Så ikke kun er mavemusklerne et vigtigt element i de andre øvelser på dit program, de spiller også en vigtig rolle i bodybuilding.
En konkurrencedygtig bodybuilder skal have et fremragende sæt mavemuskler for at vinde en præmie. Fra et æstetisk synspunkt tiltrækker mavemusklerne frem for alt opmærksomhed, da de skal repræsentere en proportional og harmonisk fysik. Derudover viser maven i maven, at atleten er i god form og hjælper med at fremvise den V-formede torso.
Hvis du holder dig til en sund kostplan og følger et omfattende træningsregime, kan præget mavemuskler blive en realitet for dig. Mens denne artikel fokuserer specifikt på dit træningsregime, er spisning godt også en vigtig faktor i at skabe en imponerende mavemuskler. Du kan ikke bare lave utallige knebøjninger og hæve benene og forvente fantastiske resultater.
Udviklingen af nogen anden del af kroppen kræver ikke sådan disciplin, men så vil de omkring dig simpelthen ikke være i stand til at se væk fra dine mavemuskler.
En lille anatomi
Mavemusklerne er sammensat af flere sektioner, der trækker sig sammen, strækker, vrider og stabiliserer kerneområdet. De er placeret foran siderne på underkroppen, der starter ved ribben og fortsætter langs bækkenet. Lad os se på hver muskel og dens funktion separat.
Rectus abdominis muskel
Dette er de meget eftertragtede seks “terninger” - skønt musklen har mere end seks hoveder. Det bøjer rygsøjlen og bringer brystet og bækkenet tættere på.
Tværgående abdominal muskel
Denne muskel hører til dybden og er placeret under andre muskler, der er nødvendige for bagagerumets stabilitet.
Indvendige og udvendige skrå muskler
Diagonale muskler, der fungerer, når du drejer torsoen og stabiliserer maven.
Vi pumper aflastningspressen op!
Nu hvor du kender til anatomi og bevægelsesmekanismer, lad os finde ud af, hvordan man kan pumpe abs op. De præsenterede bevægelser og øvelser er designet til at maksimere din præstation hver gang du går i gymnastiksalen.
Husk altid at bruge den korrekte teknik og ikke løfte for meget for ikke at bringe din sikkerhed i fare. Når du foretager ab-øvelser, skal du sørge for konstant at kontrollere bevægelsen (koncentrisk og excentrisk) for at undgå "blanke" gentagelser.
Drejning og løftning af kroppen fra en liggende position
Standard twist udføres mens du ligger på gulvet, med fødderne flade på jorden, og armene enten krydsede foran dig eller bag dit hoved. Bøj din overkrop mod dine knæ, hold din nedre ryg på jorden, bare din overkrop. Træk dine mavemuskler sammen og udånder, mens du løfter. Hold et sekund i denne position, vend derefter tilbage til startpositionen, og hold mavemusklerne i spænding.
Ved kropshævninger skal du tage den samme startposition og derefter løfte hele overkroppen til dine knæ. Gå tilbage til startposition. Prøv at bruge mavemusklerne, ikke lænden, når du løfter.
Der er mange forskellige typer af denne øvelse, såsom krøller på en gymnastikbold, med ben på en bænk og en lille plade på brystet for vægt.
En anden måde at lave vægtede crunches på er at ligge på gulvet med hovedet mod rebselen på en lav remskive og trække i vægten, når du hæver din krop. Sørg for at holde rebets ender på hver side af dit hoved, mens du vrider.
En god måde at gøre det sværere at løfte torsoen fra en tilbøjelig position er at gøre det på en bænk med en negativ hældning og holde pandekagen med armene krydsede på brystet. Dette er lidt vanskeligt, så prøv først letvægt.
Benløft
Benløftninger udføres, mens du ligger på ryggen på gulvet, armene er let adskilt, håndfladerne trykkes ned på gulvet for støtte. Hold benene sammen, hæv dem med knæene let bøjede, indtil de er næsten vinkelrette på gulvet. Sænk dine ben til startposition uden at røre ved hæle på gulvet, og gentag øvelsen.
Tip: For at gøre det sværere for dig selv skal du udføre benløft på en bænk med en negativ hældning. Dette giver dig et bredere spektrum af bevægelse og gør muskelsammentrækninger mere intense og effektive.
Hængende lige eller bøjede benløftninger er to øvelsesmuligheder til at pumpe stålmusklerne i underpressen op. Hængende på stangen, løft lige eller bøjede knæ på samme måde som i liggende stilling, indtil de er parallelle med gulvet. Sænk dine ben. Når du løfter bøjede ben, skal du løfte knæene op til maven og låse. Sænk dine ben til startpositionen.
Knaser på siden
Lig på din side på gulvet med begge hænder bag hovedet, og brug om nødvendigt benstøtte til at stabilisere din underkrop. Løft din krop til siden uden at løfte dine hofter fra gulvet. I et sekund skal du rette kroppens position på det øverste punkt og derefter vende tilbage til startpositionen. Lig ikke. Skift din side og gentag øvelsen.
“Cykel”
En af de mest effektive maveøvelser i hele komplekset (især for de skrå muskler) er "cyklen". Det er ret vanskeligt, men når det gøres korrekt, kan det garantere fremragende udvikling af alle mavemuskler.
Læg på gulvet, læg dine hænder bag hovedet, løft dine ben let fra gulvet. Begynd at skifte skiftevis dine albuer til dine knæ. Drej din torso, så din venstre albue strækker sig til dit højre knæ og omvendt. Fortsæt øvelsen uden at røre gulvet med dine skuldre. Kontrakter skråningerne med hver sammentrækning.
Tip: Du kan komplicere opgaven og isolere et sæt skrå muskler ved først at fokusere på den ene side og derefter på den anden. Bare gør alle gentagelserne først på den ene side og derefter på den anden.
Russiske crunches
Denne øvelse er ikke for svaghjertede. Sid på en romersk stoltype eller en bænk med en negativ tilbagelæning, så din overkrop løftes fra overfladen.
Hold en medicinkugle eller pandekage med lige arme foran dig. Begynd at vride din overkrop først den ene vej (så langt du kan), derefter den anden. Fortsæt øvelsen i et lidt langsommere tempo. Pludselig ryk kan forårsage skade på lændehvirvelsøjlen.
Tip: For dem, der har svært ved at udføre øvelsen med en kugle eller pandekage, kan du blot presse dine hænder foran dig og fortsætte med at handle i overensstemmelse med standardteknikken. Dette hjælper dig med at styrke dine muskler, så du kan komme videre til vægtede crunches i fremtiden.
"Planck"
Denne øvelse involverer ingen bevægelse og bruges til at styrke og udvikle dybe muskler. Denne stabilitetsøvelse bruges hovedsageligt til at opbygge de tværgående mave muskler.
Bare tag støtten, mens du ligger, bare læn dig ikke på dine håndflader, men på dine albuer. Træk ind og stram din mave for at engagere dine indre muskler. Hold denne position i 20-30 sekunder, hvile derefter - dette tælles som et sæt.
“Sidebjælke”
Som en almindelig planke fungerer denne øvelse de indre muskler, men kun på begge sider for lateral stabilitet. Uden at bøje kroppen skal du ligge på din side, rejse dig på albuen og holde fødderne sammen. Du kan lægge din anden hånd på taljen eller på din side. Hold denne position i 20-30 sekunder, og gentag derefter på den anden side.
Tip: For at komplicere øvelsen lidt, skal du prøve langsomt at skifte fra en sideplank til en almindelig og flytte til den anden side. Sørg for, at din krop er plan og gør træningen glat og i et jævnt tempo.