Indhold
I populær diætetik er der en tvetydig holdning til kulhydrater. Tilhængere af low-carb diæter ser dem som hovedårsagen til fedme, og fortalere for at dividere fødevarer med det glykæmiske indeks er overbevist om, at kulhydrater kan være "dårlige" og "gode." Dette ændrer ikke ved, at kulhydrater er kroppens vigtigste energikilde. De giver kraft og styrke til træning, sikrer hjernens, hjertets, leverens funktion, deltager i reguleringen af omsætningen af fedt og proteiner og er nødvendige for nerve- og muskelsystemets normale funktion.
Hvad kulhydrater er
Der er tre typer kulhydrater: enkle (mono- og disaccharider), komplekse (stivelse), fibre (kostfibre).
- Enkle kulhydrater hedder det på grund af deres simple struktur, hvori der kun er 1-2 elementer (glukose, fruktose, laktose). De smager sødt og kan opløses i vand. Simple kulhydrater optages hurtigt i tarmene og øger blodsukkeret kraftigt, hvilket fører til samme skarpe frigivelse af hormonet insulin fra bugspytkirtlen. Hovedkilder: sukker, honning, marmelade, hvidt mel, bagværk, konfekture. Simple kulhydrater findes også i tørret frugt, frugt, bær og mejeriprodukter.
- Komplekse kulhydrater er opkaldt efter deres lange sukkerkæde, som gør, at de kan fordøjes og absorberes langsomt, forårsage en moderat stigning i sukkerniveauet, give en følelse af mæthed og blive brugt til energi frem for at blive lagret i fedt. Vigtigste kilder: Alle kerner, undtagen poleret ris og semulje, brød og fuldkornsmel, bælgfrugter, bagte kartofler, brød og pasta lavet af durummel.
- Fiber repræsenterer den grove del af planteprodukter - cellulose og hemicellulose, pektin, lingin, tandkød. Fiber sænker absorptionen af sukker og fedt, reducerer frigivelsen af insulin som reaktion på kulhydratmad, forbedrer afføringen og hjælper med at holde dig mæt. Hovedkilder: ikke-stivelsesholdige grøntsager, skrællede korn og bælgfrugter, klid, frisk frugt og bær.
Hvor mange kulhydrater har kroppen brug for?
En sund person, der ikke taber sig med en normal vægt og en gennemsnitlig aktiv livsstil, skal indtage 3,5-4,5 g kulhydrater for hvert kilo af sin vægt. Mennesker, der fører en aktiv livsstil eller er involveret i tungt fysisk arbejde, har brug for mere kulhydrater, og folk, der fører en stillesiddende livsstil, har brug for mindre.
For dem, der taber sig, beregnes den daglige mængde kulhydrater ved at trække proteinnormen og fedtnormen fra det samlede kalorieindtag. For eksempel følger en moderat aktiv 80 kg-pige en diæt på 1500 kalorier. Hun ved, at der er 4 kalorier i et gram kulhydrater og proteiner og 9 kalorier i et gram fedt.
Der er ikke noget begreb "kulhydratrate". Mængden af kulhydrater vælges individuelt, efter at fedthastigheden og proteinhastigheden allerede er beregnet, og derefter justeres den baseret på aktivitet, vægt og insulinfølsomhed. Med øget insulinsekretion er der behov for mindre kulhydrater, og med normal sekretion mere.
Den samlede mængde kulhydrater i en afbalanceret kost bør ikke være mindre end 100 g om dagen. Komplekse kilder bør tegne sig for 70-80% og simple 20-30% (inklusive frugter, tørrede frugter, mejeriprodukter). Den daglige mængde fiber er 25 g. Det er ikke svært at samle det, hvis du indtager en stor mængde ikke-stivelsesholdige grøntsager og krydderurter, vælger uskrællede kornprodukter, fuldkorn eller klidbrød i stedet for hvidt.
Hvad er truslen om mangel og overskud af kulhydrater
Et overskud af kulhydrater i kosten fører til en stigning i dets kalorieindhold og vægtøgning, og dette fører til fedme og andre sygdomme. Med øget insulinsekretion og en stor mængde kulhydrater forværres helbredstilstanden, døsighed, tab af styrke og apati mærkes ofte.
Med mangel på kulhydrater, mental aktivitet, præstation forringes, hormonsystemets arbejde forstyrres - niveauet af leptin falder, niveauet af kortisol stiger, produktionen af neurotransmittere forstyrres, hvilket kan forårsage søvnløshed eller depression. Hvis faldet i kulhydrater ledsages af en stærk og langvarig begrænsning af kalorier, forstyrres produktionen af skjoldbruskkirtelhormoner og kønshormoner. Mangel på kulhydrater ledsages altid af mangel på fiber, og dette forstyrrer afføringen og fører til gastrointestinale problemer.
Kulhydratbehov er individuelle. Aktive og regelmæssigt motionerende mennesker med normal vægt og normal insulinsekretion har højere priser end kontorarbejdere, der er overvægtige og har høje insulinniveauer. Når du vælger din sats, skal du starte med diætets kalorieindhold, det daglige indtag af proteiner og fedt. Oprethold en balance i kosten mellem komplekse og enkle kulhydrater, og sænk heller ikke deres samlede mængde under 100 g pr. Dag.