Sådan undgår du stress på arbejdet

Har du nogensinde oplevet et angstanfald på arbejdet? Dette skete for mig for nylig.

I sidste uge skulle jeg hurtigt, én efter én, afslutte et par ting. Da jeg prøvede at beslutte mig for, hvad jeg skulle gøre først, mærkede jeg tankerne svirre og støde sammen i mit hoved. Da det lykkedes mig at klare dette helvede, var mit hoved et fuldstændig rod.

Og hvad gjorde jeg? Dyb indånding - fra selve midten af ​​kroppen. Jeg forestillede mig, at kronen og pilene voksede fra skuldrene i forskellige retninger. Hun stod et stykke tid, gik så rundt i lokalet og vendte tilbage til arbejdet.

Dette enkle angstdæmpende middel er ikke altid nemt at anvende, især hvis du multitasking, og der er mange distraktioner omkring dig. Jeg mestrede det først, efter jeg havde skrevet under på en bogkontrakt og blev så nervøs, at jeg fik ondt i ryggen og maven. Det beroligende middel kunne ikke tages hele tiden (det er vanedannende), så jeg måtte lede efter mere naturlige måder.

Først og fremmest henvendte jeg mig til den kliniske psykolog Belisa Vranich, som lærer – eller rettere omskoler – folk at trække vejret. Jeg følte, at jeg ikke trak vejret korrekt, det bekræftede hun.

Som de fleste andre trak jeg vejret «lodret»: mine skuldre løftede sig, mens jeg inhalerede. Jeg trak også vejret fra den øvre del af brystet, ikke hoveddelen af ​​lungerne.

Vranich lærte mig, hvordan man trækker vejret korrekt - vandret, fra midten af ​​kroppen, hvor mellemgulvet er placeret. Hun forklarede: du skal udvide maven under indånding gennem næsen og trække dig tilbage under udånding.

Først virkede det ubelejligt. Og alligevel er det en naturlig måde at trække vejret på. Når samfundet begynder at lægge pres på os, vender vi den forkerte vej. På grund af arbejdsstress forsøger vi at tage os sammen, krympe - hvilket betyder, at vi begynder at trække vejret hurtigt og overfladisk. Hjernen har brug for ilt for at fungere, og sådan vejrtrækning giver ikke nok af det, hvilket gør det svært at tænke normalt. Derudover får fordøjelsessystemet ikke den nødvendige massage fra mellemgulvet, hvilket kan føre til en række problemer.

Stress sætter os i kamp-eller-flugt-tilstand, og vi spænder vores mavemuskler for at virke stærkere. Denne holdning forstyrrer rolig, klar tænkning.

Kamp-eller-flugt-reaktionen blev dannet af vores fjerne forfædre som et forsvar mod rovdyr. Det var så vigtigt for at overleve, at det stadig opstår som reaktion på stress.

Med et rimeligt stressniveau (f.eks. en realistisk deadline for at løse en opgave) begynder der at blive produceret adrenalin, som hjælper med at komme i mål. Men hvis niveauet er for højt (f.eks. et par deadlines, som du bare ikke kan overholde), starter fight-or-flight-tilstanden, hvilket får dig til at skrumpe og spænde op.

Da jeg begyndte at skrive bogen, mærkede jeg smerter og spændinger i mine skuldre og ryg, som om min krop var ved at gemme sig for et farligt rovdyr. Jeg var nødt til at gøre noget, og jeg begyndte at gå til holdningskorrektion.

Når jeg sagde, at jeg arbejdede på min kropsholdning, blev samtalepartnerne som regel flove, da de indså deres egen «skævehed» og forsøgte straks at bringe deres skulderblade sammen og hæve hagen. Som følge heraf kom skuldrene og nakken i klemme. Og dette kan bare ikke tillades: Tværtimod skal du forsigtigt slappe af de sammentrukne muskler.

Her er nogle grundlæggende principper, der hjælper dig med at komme igennem dagen.

Forestil dig først din krone. Du kan endda røre ved den for at forstå præcis, hvordan den er placeret i rummet (du kan blive overrasket over, hvor forkert du tager). Forestil dig derefter vandrette pile, der bevæger sig udad fra dine skuldre. Dette udvider dit bryst og giver dig mulighed for at trække vejret mere frit.

Prøv at lægge mærke til, når du belaster en del af kroppen mere end nødvendigt. For eksempel bør størstedelen af ​​musen styres af fingrene, ikke håndfladen, håndleddet eller hele armen. Det samme gælder for at skrive på tastaturet.

Du kan mestre «Alexander-metoden». Denne teknik blev opfundet i det XNUMX. århundrede af den australske skuespiller Frederic Matthias Alexander, som brugte metoden til at kurere hæshed og mulig stemmetab. Han kom op med konceptet "at forfølge det ultimative mål". Dens essens er, at når du stræber efter at være et sted, i det øjeblik ser det ud til, at du ikke er til stede i din krop.

Så for at læse noget på computeren læner vi os mod skærmen, og det skaber en unødvendig belastning af rygsøjlen. Det er bedre at flytte skærmen mod dig og ikke omvendt.

En anden vigtig komponent i at håndtere stress er bevægelse. Mange tror fejlagtigt, at når de er i én position i lang tid, koncentrerer de sig bedre. Det, du virkelig har brug for for at forbedre koncentrationen, er at bevæge dig og holde regelmæssige pauser, forklarer Alan Hedge, professor i ergonomi ved Cornell University.

Hedge hævder, at under arbejdet er denne vekslen optimal: sidde i omkring 20 minutter, stå i 8, gå i 2 minutter.

Selvfølgelig, hvis du føler dig inspireret og helt fordybet i arbejdet, kan du ikke overholde denne regel. Men hvis du sidder fast i en opgave, er det nok at flytte fra et rum til et andet for at nulstille din hjerne.

Ifølge professor Hedge er stolen et «anti-tyngdekraftsapparat», og gravitationsstimulering er meget vigtig for vores krop. NASA-forskning har vist, at for at kunne arbejde effektivt, er vi nødt til konstant at mærke virkningerne af tyngdekraften. Når vi sætter os ned, rejser os eller går, modtager vi det passende signal (og der bør være mindst 16 sådanne signaler om dagen).

Denne grundlæggende viden om kroppen - så enkel og klar - kan være svær at anvende i en stresset situation. Jeg befinder mig stadig nogle gange stivnet i en stol i øjeblikke med arbejdsblokering. Men nu ved jeg, hvordan jeg skal agere: Ret mig op, ret mine skuldre og driv den imaginære løve ud af rummet.

Kilde: The New York Times.