Indhold
Hvordan man bygger triceps: 6 træningsprogrammer
Stærke, skulpturelle hesteskoformede triceps giver enhver hånd et harmonisk, proportionalt og voluminøst look. Brug disse øvelser, så ser du forskellen.
Hvem fanden har brug for store triceps? At dømme efter indsatsen i vores fitnesscentre, så er der ingen! I de fleste programmer er triceps enten meget lidt eller slet ikke opmærksom, og hovedvægten er på biceps.
Vis dine muskler! - nu og da hører jeg i gymnastiksalen, og så løftes en skjorte ærme op, og nogen prøver at stramme hånden og demonstrere toppen af biceps, mens triceps er tilbage til siden - glemt og uvurderlig af alle. Hvad skal en bodybuilder gøre?
Som du måske har hørt mange gange, udgør triceps hovedparten af overarmens masse - hvis det naturligvis trænes ordentligt. Triceps (tre betyder tre hoveder) skal udvikles og udvikles så intensivt og systematisk som biceps. En imponerende udsigt over musklerne på armen er de udviklede biceps og triceps.
Som en antagonistmuskel i biceps fremmer triceps indirekte biceps udvikling og udvikling ved at forbedre cirkulationen og næringsstofabsorptionen i overarmen.
Dit mål skal være at målrette triceps fra alle vinkler med en række øvelser med den krævede intensitet. Så kan du også prale af et komplet sæt imponerende muskler. Stærke, skulpturelle hesteskoformede triceps giver enhver hånd et harmonisk, proportionalt og voluminøst look.
Tidligere talte jeg om, hvordan man pumpede imponerende skulpturelle biceps op. Nu er det tur til den næste del - den glemte broder til biceps - triceps.
Jeg håber, jeg kan kaste lys over, hvordan man sikkert og maksimerer dette problematiske område for de fleste busser. Når du designer et komplet program af høj kvalitet, skal du overveje punkter som høje og lave gentagelser, komplekse og isolerede øvelser, vægtjustering og vinkelvalg.
Med de rigtige værktøjer, geniale teknikker og den rigtige træningsintensitet kan enhver tage deres tricepsudvikling til det næste niveau. Så stop din træning i et par minutter, og læs historien om, hvordan man bygger endnu større muskler!
En lille anatomi
Triceps brachii består af tre hoveder, der forbinder humerus, scapula og ulna (i underarmen). De laterale, mediale og lange hoveder udgør triceps.
Det laterale hoved, som er placeret på den ydre overflade af humerus, er mest ansvarlig for muskelens hesteskoform. Det mediale hoved er placeret mod kroppens midterlinje, og det lange hoved (det største af de tre) er placeret langs den nederste del af humerus.
At strække albuen (rette armen) er triceps hovedfunktion. Det lange hoved har en yderligere funktion: sammen med lats deltager det i armaduktion (bringer armen ned langs kroppen).
Pumpning af hesteskoformede triceps!
Nu hvor du kender til anatomi og bevægelsesmekanismer, lad os finde ud af, hvordan man får fremragende triceps. De præsenterede bevægelser og øvelser er designet til at maksimere din præstation hver gang du går i gymnastiksalen. Husk altid at bruge den korrekte teknik og ikke løfte for meget for ikke at bringe din sikkerhed i fare.
Øvre bloktræk
Intet program til træning af triceps kan betragtes som komplet uden den tidstestede markløft på blokken. Udført korrekt med en lige stang, V-stang eller rebophæng, træk er uvurderlige for at opnå den ønskede muskelsammentrækning og sammentrækning.
Stå foran en lodret blokmaskine med fødderne skulderbredde fra hinanden. Tag fat i det valgte træk, og tryk albuerne tæt til dine sider. Uden at bevæge albuerne skal du trække stangen eller rebet ned mod dine øverste lår og strække dine arme helt ud for at engagere hele triceps.
Gå tilbage til startpositionen (sørg for at gennemføre bevægelsen), mens du stadig holder dine albuer tæt på dine sider. Det er også vigtigt at opretholde en korrekt kropsholdning under denne øvelse og ikke bøje ryggen. Stå lige hele tiden.
Der er et punkt, der kan interessere dig - prøv at forestille dig, at du trækker vægten i en bue mod væggen bag dig i stedet for at trække lige ned. Dette hjælper dig med at sørge for ikke at bruge for meget vægt. Prøv også at træne med forskellige grebsvægte. Når du bruger en lige stang, spændes det indre lange hoved, mens du udfører øvelser med et greb med tommelfingrene pegende op, som når du arbejder med et rebophæng, involverer mere det ydre laterale hoved, hvilket giver triceps en hesteskoform.
Rådet. For at opnå maksimal sammentrækning uden at bruge for tung vægt, skal du prøve at gøre en omvendt grebforlængelse på en buet (EZ) bjælke. Du bliver nødt til at bruge lidt mindre vægt, men musklerne trækker sig utroligt sammen!
Tag fat i stangen som om du lavede krøller med en buet stang (tommelfingre over de små fingre), og gør krøllerne på samme måde som med en almindelig blok.
Fransk presse ligger, sidder og står
En af de vigtigste øvelser for triceps er den franske bænkpresse, mens du ligger ned. Lig på en flad bænk, tag en lige eller buet stang og løft vægten direkte over toppen af kroppen ved hjælp af lige arme.
Bring dine arme ved skulderleddet lidt tilbage mod dit hoved, og hold dine albuer lige. Dette holder dine triceps i konstant spænding.
For at begynde øvelsen skal du kun bøje dine arme ved albuerne og sænke stangen mod dit hoved og konstant bevare vinklen på dine overarme. Stop barbell cirka tre centimeter over dit hoved, og ret derefter dine arme ud, og vend den tilbage til sin oprindelige position.
For at gøre det franske tryk i siddende eller stående stilling skal du stå eller sidde, holde vægten lige over hovedet og sænke den forsigtigt for at opnå en intens strækning. Sørg for, at albuerne vender opad - de kan trækkes lidt fra hinanden, bare sørg for at de ikke er for langt fra hinanden. Når vægten sænkes, skal du vende bevægelsen og rette dine arme ud over hovedet igen.
Rådet. For denne variation i den franske presse, prøv denne øvelse på en bænk. Sørg for at udføre bevægelserne nøjagtigt som angivet ovenfor.
Du bruger muligvis lidt mindre vægt på en bænk med en negativ hældning end på en bænk med en positiv hældning. Fortsæt med at variere hældningsvinklerne under hver træning for mere tricepsudvikling.
Forlængelse af arme over hovedet med håndvægte eller på en blok
Som med den franske overheadpresse strækker håndvægte eller blokforlængelser musklerne for at hjælpe dem med at vokse yderligere. Du kan finde det mere behageligt at arbejde med håndvægte eller et rebsele, da dette placerer håndled og underarme i en mere naturlig vinkel.
Når du laver tohånds håndvægtforlængelser, skal du tage en håndvægt ved at trykke begge håndflader mod indersiden af pandekagerne. Hold vægten lige over hovedet, sænk den bag dit hoved for at mærke strækningen i dine triceps, og vend derefter armene tilbage til deres oprindelige position.
Du kan også udføre denne øvelse med en hånd ved hjælp af en lettere håndvægt. I dette tilfælde vil du dog sænke håndvægten til siden og ikke lige tilbage. Albuen peger udad, og håndvægten går bag hovedet for at opnå en intens strækning.
Følg den ovenfor beskrevne teknik, når du udfører rebudvidelser over hovedet. Tag et rebsele fra en lav remskive og udfør øvelsen rytmisk, og sørg for at bruge en passende vægt, så du sikkert kan gennemføre det krævede antal gentagelser.
For at diversificere øvelsen kan rebudvidelser også udføres vandret, når maskinen med blokke er omtrent på skulderhøjde, i overkroppen er der et let spring parallelt med gulvet. Når du trækker rebet over hovedet, løfter du blokken vinkelret på maskinen og klemmer dine triceps.
Rådet. Mange undervisere i fitnesscentre indstiller ofte remskiven for lavt til rebforlængelser, hvilket undertiden kan gøre det vanskeligt at få den korrekte kropsholdning.
Mit råd er at placere remskiven på omkring bælte niveau, så det bliver lettere for dig at komme i den ønskede position. Derudover vil belastningen på ryg, skulder og andre led i begyndelsen og slutningen af hver øvelse være meget mindre.
Push-ups på stængerne
Push-ups på de ujævne stænger er simpelthen uerstattelige, når du pumper triceps op. De bidrager ikke kun effektivt til opbygning af muskelmasse, men giver dig også mulighed for at påføre en stor belastning, fordi de er komplekse øvelser og involverer flere muskelgrupper.
Denne artikel beskriver to typer dips. Den første er en parallel bar push-up. Mange gymtrenere bruger denne øvelse til udvikling, men den er også effektiv til triceps.
Tag fat i stængerne omkring skulderbredde fra hinanden, hold armene lige - din krop skal være så vinkelret på gulvet som muligt.
Pres dine albuer til dine sider, hold dine ben lige og sænk din krop så lodret som muligt. Den lodrette position sikrer, at belastningen er på triceps - hvis du læner dig for meget og / eller armene er spredt ud til siderne, skifter belastningen til brystet.
Sænk din krop til et behageligt niveau og undgå skuldersmerter. En god gennemprøvet metode er at sænke din krop til en 90 graders vinkel ved albuen.
Sørg for, at du kan udføre parallelle stangtrykninger det krævede antal gange med det passende bevægelsesområde, inden du tager vægten på. Alt for ofte prøver trænere at løfte for meget, kompromis med teknikken og risikere at komme til skade.
En anden mulighed for bar-push-ups er en push-up til bænke. For at gennemføre denne øvelse skal du bruge to bænke ved siden af hinanden. Sid på en bænk og tag fat i den med dine hænder på begge sider af dine hofter.
Placer dine fødder på den anden bænk, så kun hælene rører ved den og ret dine ben. Gå ud af den bænk, du sidder på, og sænk dit bækken ned til en vinkel på ca. 90 grader ved albuen. Klatre op igen, stræk dine arme og træk dine triceps, og gentag derefter øvelsen.
Rådet. Når musklerne er stærkere, er en god måde at få triceps til at arbejde endnu hårdere at tilføje et par pandekager til dine knæ, mens du gør bænk-push-up.
Når du har nået muskelsvigt, skal du bede din partner om at fjerne en pandekage og derefter fortsætte metoden. Afhængigt af hvor mange pandekager du har, skal du fortsætte med at skyde en ad gangen, så du kun udfører det sidste sæt med din egen vægt.
Bænkpresse med et smalt greb
Og endelig er den sidste, men ikke mindre vigtige komponent i en omfattende tilgang, bænkpressen med et smalt greb. Igen, da denne øvelse involverer flere muskelgrupper, kan mere stress påføres triceps, så pas på ikke at være for selvtillid, løft for meget vægt og hold dig altid til træningsteknikken.
Lig med ryggen på en flad bænk som ved en bænkpress og tag fat i vægtstangen omkring skulderbredde fra hinanden (mindre afstand øger belastningen på håndledene).
Løft stangen af stativet, og hold dine albuer tæt på dine sider for at sikre, at det meste af belastningen ligger på dine triceps og ikke på brystet. Placer vægtstangen mod brystet, eller sænk den ned til cirka tre centimeter fra brystet, og ret derefter dine arme ud igen.
Træk triceps hårdt, når bjælken hæves, og koncentrer dig om at trække dem sammen. Gentag øvelsen, og sørg for, at albuerne ikke er ude til siderne - hold dem presset til dine sider.
Rådet. For at tilføje lidt variation til din yndlingsøvelse, prøv et smalt grebbænkpres på en negativ skråbænk. Dette er lidt som at lave et frit vægttryk og giver dig mulighed for at bruge stangen med meget vægt.
At udføre disse øvelser på en bænk med negativ hældning vil også aflaste noget af belastningen på skulderleddene. Sørg for at overholde træningsteknikken og sikkerhedsforanstaltningerne beskrevet ovenfor.