Vi hører ofte "trække alt på ryggen", "bag en bred ryg" - der er noget i dette. Rygmusklerne er blandt de største i menneskekroppen. Læs mere om rygmuskulaturens anatomi og øvelser til at udvikle dem!

Franco Colombo, Lee Haney, Dorian Yates, Ronnie Coleman og Jay Cutler har alle en ting til fælles udover de mange Mr. Olympia-titler - de har alle SPIN! Kæmpe, pumpet op, præget ryg. Det ser ud til, at denne kropsdel ​​i løbet af de sidste årtier er blevet endnu vigtigere i bodybuilding-konkurrencer. Hvis du ikke kan prale af en god ryg, bliver du i bedste fald nødt til at nøjes med andenpladsen.

Selvfølgelig kan ikke alle pumpe ryggen op som Mr. Olympia, men vi kan bygge imponerende, V-formede, brede muskler, der ikke kun får andre til at se på dig i beundring, men også styrker hele overkroppen og gør det mere harmonisk og proportional. ...

Vi hører ofte "trække alt på ryggen", "bag en bred ryg" - der er noget i dette. Bagsiden inkluderer nogle af de største muskler (fra nedre ryg til trapezius muskler) og er involveret i næsten alle vores bevægelser, fra at stabilisere kernen under bænkpressen til at støtte den under squat. Bagsiden er af stor betydning i vores træning, men kun få giver udviklingen den nødvendige opmærksomhed.

Mange atleter udfører utallige sæt for, men ignorerer ryggen. Måske skyldes det, at det er svært at se hende stå foran spejlet. Hvorfor træne noget, der ikke er synligt?

Jeg er ikke længere overrasket, når jeg ser atleter i fitnesscentre med fremragende biceps, brystmuskler og quads, som dog ikke kan prale af ryg, hamstrings og triceps. Deres skuldre er afrundet fremad, fordi brystmuskulaturen trækker deltoiderne fremad, hvilket får dem til at virke konkave. Bagsiden er utilstrækkelig og / eller forkert oppustet, skuldrene bevæger sig ikke tilbage, derfor ser kroppen ikke proportional ud.

Det handler om balance og harmoni. Du skal skabe en balance mellem efter vægt , med magtfor at få en imponerende, muskuløs og stærk krop. Med denne balance vil du være i stand til at udvikle andre muskler, og den forreste del af kroppen ser ikke uforholdsmæssig ud.

En lille anatomi

Der er mange rygmuskler, så nogle gange kan du blive forvirret, hvilken der er ansvarlig for hvad. Lad os se på de vigtigste muskler i ryggen og deres funktioner.

Latissimus dorsi muskel. Den bredeste muskel, som er ansvarlig for V-formen, tegner sig for det meste af ryggen. Latissimus muskel begynder under skuldrene, passerer gennem humerus og ned til lænden og dækker lændeområdet på begge sider. Latissimus dorsi sænker skuldrene og trækker dem tilbage.

Store og små runde muskler. En tyk, flad, stor, rund en begynder på den dorsale overflade af den nedre vinkel på scapulaen og fastgøres til den mediale læbe af den intertuberkulære rille af humerus. Det er ansvarligt for adduktion og medial armbevægelse.

Stor og lille rhomboid muskel. Den store romboide muskel, der ligger under den lille, ender ved scapulaens mediale kant. Takket være hende er scapulaen fastgjort til brystet. Denne muskel trækker scapulaen tilbage og bevæger den mod rygsøjlen.

Extension muskler i ryggen. Disse lange muskler, der løber langs lændeområdet, er opdelt i tre søjler: den ydre (iliocostalis), den midterste (longissimus) og den smalle indre (spinalis). De arbejder alle med sidebøjninger og rygforlængelse.

Vi pumper en bred ryg op!

Nu hvor du kender til anatomien og bevægelsesmekanismerne, lad os finde ud af, hvordan man får en bred ryg. De præsenterede bevægelser og øvelser er designet til at maksimere din præstation hver gang du går i gymnastiksalen. Husk altid at bruge den rigtige teknik og ikke løfte for meget for ikke at bringe din sikkerhed i fare.

Pull-ups på baren med et smalt og bredt greb

Tag fat i stangen meget mere end skulderbredden fra hinanden, når du trækker i bredt greb. Bøj albuerne let og træk brystet til baren, og saml skulderbladene sammen. Buk din ryg og klem musklerne kraftigt, vend derefter tilbage til startpositionen med albuerne let bøjede. Dette giver dig den ønskede bredde og kurve på dine øvre lats.

Tag trækstangen ikke mere end skulderbredden fra hinanden, men med mindst 15 cm mellem hænderne, når du trækker i smalle greb. Træk op på samme måde som ved pull-ups med bredt greb, og sænk derefter ned uden at rette ud, dog hænderne helt. Denne øvelse bruger dine nederste lats til at hjælpe dig med at opbygge masse, hvor de kommer ind i din lændeegion.

Rådet. Hvis denne øvelse er vanskelig for dig, skal du beslutte dig for et samlet antal gentagelser, lad os sige 40, og bare fokusere på at udføre dem, uanset hvor mange fremgangsmåder det tager. Du kan gøre 10 på det første sæt, 8 på det andet og 7 på det tredje. Fortsæt, indtil du har gennemført alle 40. Når du er klar over, at du kan udføre dette antal reps i tre til fire sæt med 10-25 reps, skal du øge det samlede antal til 50.

Barbell og T-bar rækker

Disse øvelser bidrager til den samlede muskelopbygning i ryggen. For barbellrækker skal du tage fat i barens skulderbredde fra hinanden. Bøj dig ned, hold dit bækken på linje med ryggen, indtil din torso næsten er parallel med gulvet. Løft stangen til din mave, og sammentræk musklerne på det højeste punkt. Sænk langsomt barbell og gentag øvelsen.

For T-bar-rækken skal du følge den samme teknik som for barbell-rækken, du må bare ikke afrunde ryggen eller rykke vægten opad. Bagsiden skal være lige, lad latissimus dorsi arbejde, ikke lændenes muskler.

Rådet. Hvis du synes, det er en god ide at pumpe dine øvre lats op, så prøv barbellrækker med bredere greb og træk stangen mod dit nedre bryst. Du bliver nødt til at reducere byrden for nøjagtigt at følge træningsteknikken.

Rækker på den nederste blok med to og en hånd

Brug en af ​​følgende øvelser for at opbygge muskler i nedre del af ryggen. Når du trækker i den nederste blok, skal du sidde ned, bøje knæene let og vippe din krop lidt tilbage. Ret dig ud, så din krop er vinkelret på gulvet, og træk samtidig håndtaget tilbage. Klem dine skulderblade sammen og træk håndtaget mod din mave. Gå tilbage til startposition og gentag.

Skønheden ved enhånds remskiver er, at du kan arbejde hver side separat. Brug det samme princip som for øvelserne ovenfor, og sørg for at klemme dine muskler, når du trækker håndtaget tilbage.

Rådet. Hvis du er ubehagelig med at gøre barbell-rækker, skal du fastgøre et håndtag til remskivekablet og udføre remskiver i skulderbredde (eller bredere) i stedet for barbell-rækker.

Rækker på blokke til brystet med en V-formet stang og bag hovedet med et bredt greb

Intet udvikler runde muskler som en blokløftning med en V-bar. Tag fat i håndtaget, bøj ​​albuerne lidt. Træk håndtaget ned mod midten af ​​brystet og pres kraftigt på musklerne. Gå tilbage til startpositionen, og føl vægten trækker musklerne op.

Når du laver overheadtræk, skal du tage fat i stangen med et overheadgreb og trække hovedet op til skuldrene, og vend derefter albuerne tilbage til startpositionen, så hele skulderbæltet stiger med belastningen. Disse øvelser er en god erstatning for pull-ups.

Rådet. For enhver trækbevægelse, prøv at hæve skulderbæltet fra startpositionen. Når du trækker vægten ned, skal du sænke skuldrene ned og tilbage og afsløre brystet. Dette vil sikre, at dine rygmuskler er fuldt engagerede.

Pullover med håndvægte og markløft, mens du står på blokken

Dumbbell pullover og overhead række er nogle af de få isolerede rygøvelser, så de er gode til at afslutte din træning.

Når du laver en pullover, skal du lægge dig vinkelret på en bænk, så kun din øvre ryg rører ved den. Tag fat i håndvægtens inderside, læg den direkte over brystet, og bøj albuerne let. Sænk håndvægten tilbage bag dit hoved i en bue ved at bruge dine rygmuskler, indtil den mindst er på niveau med dit hoved, og løft derefter håndvægten tilbage til sin oprindelige position.

For at udføre nedrullning, mens du står på blokken, skal du stå foran blokmaskinen. Tag fat i bjælken omkring skulderbredde fra hinanden i øjenhøjde, så latissimus dorsi er fyldt. Træk vægten ned til dine hofter uden at bøje dine arme og klem dine lats kraftigt. Gå tilbage til startposition og gentag.

Rådet. Disse øvelser er også gode som en træthed inden din hovedtræning. Tre hurtige sæt med moderate reps er gode.

Dødløft

Hovedøvelsen for musklerne i ryggen kan betragtes som markløft. Denne øvelse hjælper med at opbygge musklerne i hele kroppen og især ryggen. Læg vægtstangen på gulvet, tag den i skulderbredde fra hinanden, bøj ​​dine knæ og hold ryggen lige. Løft stangen fra gulvet, spænd dine ben først, og ret derefter din ryg, indtil du er helt lige. Ret barbell på gulvet på samme måde (i modsat retning).

Rådet. Hvis du har svært ved at lave markløft fra gulvet, så prøv at udføre delvis markløft. Læg vægtstangen på bænken ca. i knæhøjde, og løft som beskrevet ovenfor. Dette frigiver spænding fra ryggen, hvis du er høj, eller hvis du ikke vil have nogle af dine benmuskler til at arbejde under denne øvelse.

Træningsplaner

Øvre Latissimus bredde

Tykkelse

Lavere Latiss tykkelse

Samlet vægt og bredde

Hvad er delvis dødløft?

Den delvise markløft svarer meget til den almindelige markløft, bortset fra at vægtstangen ikke begynder at bevæge sig fra gulvet. Det skal placeres på et strømstativ eller en slags kasser / bænk, så det er på niveau med dine knæ.

Foreløbig træthed

Læs mere: