Håndvægte (dette er et russisk ord afledt af det tyske "hantel") - en slags frie vægte til træning, hovedsageligt kraftorienteret. Håndvægten er en parret sikkerhedsstillelse i form af kugler, skiver eller sekskanter og forbinder dem "stick". Et sådant tilsyneladende simpelt og ukompliceret design gør udstyret let og meget effektivt til styrketræning.
Vi tilbyder dig detaljeret materiale om, hvordan du vælger håndvægte til træning derhjemme. Brug frie vægte til muskeludvikling, fedtforbrænding og styrkegevinster er få, der tvivler. Håndvægte er alsidigt, effektivt og meget brugervenligt udstyr til styrketræning og muskelopbygning derhjemme.
Fordelene ved at købe håndvægte til træning:
- håndvægte - dette er faktisk det mest effektive udstyr til udvikling af kroppens muskler
- er den universelle opgørelse: med et par håndvægte kan du udføre mindst et par dusin øvelser og deres sorter
- håndvægte er kompakte, hvilket gør dem velegnede til træning i hjemmet
- håndvægte er en rimelig pris med en meget lang levetid
- håndvægte er nok mobil beholdning, du kan tage dem med til sommerhuset på en rejse, når du flytter til en ny lejlighed for at fortsætte med at træne effektivt på trods af livets omstændigheder
- håndvægte er effektive ikke kun til styrketræning, men også til interval- og konditionstræning til fedtforbrænding
FITNESS UDSTYR: detaljeret gennemgang
Støbte (støbte) håndvægte
Inden du vælger håndvægte, skal du gøre dig bekendt med deres designfunktioner. Alle disse sikkerhedsstillelser er opdelt i to store grupper: ikke-adskillelig (støbt) og bærbar med evnen til at ændre vægt.
Hovedtrækket ved en sammenklappelig håndvægt er en konstant vægt, som ikke kan ændre sig. Plus støbte håndvægte er det faktum, at det under træningstid kræves for vægten til vægtskifte, at du bare skal få et andet par og fortsætte med at gøre. De nødvendige vægte kan forberedes på forhånd inden fremgangsmåden udføres side om side med ham. Med sammenklappelige håndvægte bliver du nødt til at bruge tid på at fjerne og tilføje pandekager.
Uadskillelige vægte vil nærme sig to grupper af praktikanter:
- For dem, der træner for muskeltonus eller vægttab. Ændring af skallenes vægt i en sådan træningstilstand er ikke særlig påkrævet. Du kan vælge håndvægte med en moderat vægt, der er behagelige for næsten alle de udførte øvelser. Og dette vil være nok til at arrangere træning for lille muskeltonus og forbrænding af fedt derhjemme. En mærkbar muskelvækst i disse erhverv bør ikke vente, men god form og godt terræn kan købes selv uden at øge vægten af vægtene.
- Dem, der har mulighed for at købe en lille "håndvægt række". Hvis du fokuserer på muskelvækst og seriøs træning, er en støbt håndvægt muligvis kun egnet under forudsætning af tilstedeværelse af flere par med forskellig vægt (mindst 3-4 par). Og efterhånden som du skrider frem, bliver styrken sandsynligvis nødt til at købe mere vægt. Inden du vælger en håndvægt af lignende design til hjemmetræning, bør du nøgternt vurdere ikke kun deres økonomiske ressourcer, men også tilgængeligheden af ledig plads i lejligheden: tilstedeværelsen af så mange "jern" (5-6 par håndvægte og mere ) kan reducere hjemmets anvendelige plads betydeligt.
Typer af ikke-sammenklappelige håndvægte
Massive og andre typer støbte håndvægte er lavet af forskellige materialer, som hver har sine egne egenskaber:
- Metal håndvægte. Metal håndvægte kan være alnaimi og nationale hold (evnen til at ændre vægten i det andet tilfælde mangler stadig). Disse vægte er meget holdbare og relativt billige. Relativ ulempe blandt nogle elever hævdede, at med metalvægte lettere at komme til skade. Men dette er en meget kontroversiel erklæring, traumet for de forskellige typer håndvægte omtrent det samme, men at droppe det ved et uheld på foden kan enhver håndvægt.
- Gummi (gummi) håndvægte. Gummibelagte vægte, der er pænere at røre ved end metal, for at arbejde mere behageligt med dem. Det menes, at til hjemmepraksis er denne mulighed mere praktisk og mindre tilbøjelig til at skade gulvbelægningen. Inde i gummiskallen kan der være et metal (dette er en god mulighed) eller bitumen (holdbarheden af sådanne produkter kan være frustrerende).
- Vinyl (plast) vægtstænger. Vinyl håndvægte fyldt med sand eller andet materiale. Dette skal normalt med en lille vægt (5 kg). De er for det meste designet til teenagere og kvinder. I forbindelse med de formål, hvortil de bruges, kan vi sige, at sådanne muligheder ikke har mærkbare mangler. Men selvfølgelig er mænd som en lille vægt af håndvægter næppe egnede til seriøs styrketræning.
- Neopren håndvægte. Håndvægte med neoprenbelægning er også den mest almindelige lette vægt. Praktisk neopren håndvægte er, at de ikke glider i svedig hånd, men overfladen af disse skaller kan blive beskadiget over tid.
Før du vælger en håndvægt til erhvervelsen, definerer du klart træningens art og mål, så bliver det lettere at løse problemet med valg af vægte, antal par osv. Det er vigtigt at forstå, at udseendet af håndvægt er sekundær, det vigtigste er stadig kvaliteten og ydeevnen.
Hvad er forseglet håndvægten bedre at vælge?
Med hensyn til brugervenlighed til vægttræning anbefaler vi at købe krom håndvægte sekskantet form (i form af sekskanter). Blandt ikke-sammenklappelige håndvægte er en af de mest populære og praktiske muligheder for et behageligt klasseværelse.
Vi anbefaler dig at vælge indstillingen af håndvægte af fire grunde:
- Vægte i form af sekskanter (sekskantet form) ikke ruller på gulvet, der ikke skaber yderligere gener under træningen. Derudover er disse håndvægte mere stabile, hvis du udfører øvelserne baseret på dem i baren (som i GIF ovenfor).
- I sådanne gantela-arme har de et lavt hak eller med andre ord "anatomisk" form, lidt tykkere i midten.
- Gummibelagt behageligt at røre ved og sikkert til gulve (sammenlignet med for eksempel med metalvægte).
- Disse håndvægte forekommer og har en stor vægt (30 kg +), så jeg kan købe et helt sæt forskellige vægte.
Hvilken vægt af håndvægte skal du vælge engangs?
For piger
Piger, det anbefales at bruge en vægt på 2 til 10 kg, trin på 2 kg. behøver ikke at købe hele sættet (for eksempel 2 kg, 4 kg, 6 kg, 8 kg, 10 kg), det er muligt at købe flere vægte efterhånden som du udvikler dig i træningen. Mens 8-10 kg primært kræves til udvikling af underkroppen (ben og balder). Meget små håndvægte - 1 kg at købe giver ingen mening - byrden er så lille, at det næppe ville give en mærkbar effekt, selv i den indledende fase af træningen.
Et sæt vægte fra 2 kg til 10 kg er fint til intervaltræning for vægttab og lidt muskelaflastning. Nå kan de piger, der ønsker at fortsætte fremskridt i strømretningen, kræves og tungere vægt - op til 15-20 kg (i dette tilfælde er det bedre at overveje at købe sammenklappelige håndvægte).
Styrketræning for kvinder: motion + plan
For mænd
Mandlig fysiologi er forskellig fra kvinders. Knoglemænd har tykkere, stærkere sener, muskler stærkere og større bulk testosteron skiller sig mere ud. Følgelig har de træningsmænd brug for tungere vægte. Opsamle håndvægte lettere 5 kg ingen særlig betydning - mindre vægt giver bare ikke den belastning, som musklerne reagerer på ved at øge styrke og muskelmasse.
Derfor er det tilrådeligt for begyndere at træne mænd at tilegne sig et sæt vægte fra 5 kg til 20-25 kg. Hvis du fortsætter med at træne styrketræning derhjemme for muskelvækst, har du brug for tungere vægte, især til at udføre sit-UPS. Alternativet kan være en stang, som er fantastisk til træning af benene derhjemme.
For en teenager
Start træningen med de samme 2 kg eller 4 kg håndvægte, og tilføj gradvist vægt, når du udvikler og vokser sportsresultater. Mens de unge mænd på 15-16 år regelmæssigt træner, er de undertiden stærkere end nogle af de voksne mænd - alt afhænger af individet og træningens art. Teenagere bør ikke være bange for styrketræning. Træning med vægte vil unge atleter kun have gavn af, men forudsat at de er under opsyn af en kompetent mentor.
Sammenklappelige håndvægte
Hvis du er på en lang træning, er det fornuftigt at vælge sammenklappelige håndvægte med udskiftelig vægt. Denne mulighed giver mulighed for i fremtiden at øge vægten af vægte til tunge (op til 50 kg), det vil være nok til at købe nye pandekager til de eksisterende sæt. Håndtaget er sammenklappelig håndvægt kaldet en håndvægt hals. Dens design ligner meget Griffon, kun længden er kortere.
Sammenklappelige håndvægte er en god mulighed for dem, der er klar til seriøs træning derhjemme i flere måneder (og måske år). Tung mønstret håndvægt er i stand til delvis at erstatte vægtstangen, når man træner store muskelgrupper og er i princippet værdifuldt og uundværligt værktøj til muskelopbygning i hjemmet.
Dumbbell gribbe
Gribebræt er normalt lavet af moderne sætte håndvægte af forkromet stål er det perfekte materiale til sådanne elementer. Det ruster ikke, er ikke bange for sollys, let at rengøre. Sjældent støder på produkter med plastik gribebrætter, men denne mulighed for at købe anbefales ikke på grund af lav styrke og skrøbelighed.
Har produceret af russisk og udenlandsk industri af gribes håndvægt to standarddiametre:
- 25 mm (inch), denne standard kom til os fra USA
- 30 mm er den europæiske version
- 50 mm - ikke-standard korte halse med lejer (dette er ikke helt en håndvægt, men snarere en minibar)
Når du vælger gribebrættet til sammenklappelige håndvægte, skal du være opmærksom på følgende egenskaber:
- Er der abrazivnie af gribebrættet for et mere behageligt greb
- Er der en bule i midten af nakken (anatomisk form)
- Hvis der er hak eller ej (selvom mulighederne er gribbe uden hak nu meget sjældne)
- Hvilken type låse bruges med gevind eller glat
- Hvad er længden af nakken (normalt jo større stempel, jo flere pandekager kan du hænge)
- Hvad er længden af sæderne, dvs. steder, hvor man kan tage pandekager på (jo større den er, jo sværere er den maksimalt mulige vægt af en håndvægt)
Hvis du planlægger at bruge barbell derhjemme, er det logisk, før du vælger håndvægte, at undre sig over foreningen af håndvægtsstangen og gribene, det vil sige at erhverve gribene med de samme diametre. I dette tilfælde kan du bruge pandekager som vægtstænger og håndvægte.
Pandekager til håndvægte
Pandekager til håndvægte, der strukturelt ligner pandekager til stænger og endda huldiameter, har ofte den samme (25 eller 30 mm) og adskiller kun lidt vægt og geometriske dimensioner. Produktionsmateriale, de kan være af metal eller gummi (sidstnævnte er mere praktisk for huset, fordi det ikke beskadiger gulvet). I moderne modeller af ansigter er generelt afrundede.
Pandekagens vægt varierer fra 0.5 kg til 5 kg. Nogle mandlige atleter bruger undertiden pandekager 7.5 kg og 10 kg fra stangen, der lander med den rigtige diameter, men de kan være vanskelige at udøve på grund af den store ydre diameter. Valg af sammenklappelige håndvægte kan variere afhængigt af producenten.
Hvis du køber pandekager til håndvægte separat fra gribebrættet, skal du være opmærksom på, at halsens diameter og skivenes diameter skal være den samme.
Fastgørelsessystem
Låse til håndvægte findes i tre hovedtyper:
- Nødder. Nødderne vikles på gribens spidser med gevind. Samlet set er dette den mest sikre type fastgørelse, selvom sådanne vægte går lidt langsommere. Vridning krævede dyrebare sekunder, hvilket kan reducere effektiviteten af drop-sæt. Denne form for låse er den mest almindelige, billige og bekvemme.
- Klip. Klemmer bruges til at udjævne spidserne af gribbe. Strukturelt er de forskellige. Den mest populære mulighed - fjederklemringen. De er også gode, men lidt mindre pålidelige end møtrikken og kan bæres. Derudover er en tæt ring ikke altid praktisk at åbne (især piger). For nem brug anbefales det at købe klemmer med plastikspidser (som vist nedenfor).
- Låses med proppen. Låse med prop bruges også til at udjævne spidserne af gribbe. Deres fordele - hurtig skift og høj pålidelighed. Klassiske låse er ret holdbare, de er lette at tage på og tage af. Men for håndvægge er dette monteringssystem mindre populært.
Under alle omstændigheder skal sikkerhedslåsen kontrolleres, før du starter et andet sæt. Hvis holdets håndvægt kollapser under træning - effekter kan være ubehagelige.
Valg af håndvægte i tilfælde
Meget interessant og praktisk mulighed er et sæt håndvægte i tilfælde (et specielt tilfælde). Det kan være nyttigt for dem, der ofte skifter bopæl, bor i lejede lejligheder, ofte hviler i landet eller med jævne mellemrum tager til en lang forretningsrejse i et par uger eller måneder. Med en sådan livsstil holder en sportskuffert træningsregimen uanset omstændighederne. Og generelt, i tilfælde af en håndvægt, er det meget praktisk at gemme derhjemme - de vil altid være pænt stablet ét sted.
Ofte er der ud over et par håndvægte i sammensætningen af sådanne sæt også en lille sammenklappelig hals til stangen. Før du vælger håndvægte i en sag til køb, kan du være opmærksom på disse sæt: tilstedeværelsen af ikke kun håndvægte, men vægtstænger for at diversificere træning og udvide Arsenal af de udførte øvelser. Derudover er det bedre at købe et sæt med et stort sæt skalaer. Når du går videre til små håndvægte, skal du muligvis købe nye pandekager og placere dem i kufferten er væk.
Tips til valg af sammenklappelige håndvægte:
- Kvalitetshåndvægte produceres ikke nødvendigvis af et velkendt vestligt mærke - betaler ikke for meget for navnet.
- Forsøm ikke pandekagerne 0,5 kg, selvom de ikke er inkluderet - køb separat; for mange af øvelserne er der behov for små trin i vægtforøgelse på 0.5-1 kg.
- Efterhånden som du skrider frem med kraft, får du nye pandekager 5-10 kg.
- Foren Griffon-diameteren (hvis nogen) og købte håndvægte - så meget lettere.
- Sørg for at kontrollere kvaliteten af låse og nakke. Nødderne skal være lette uden besvær og vanskeligheder med at snyde. Stramte klemmer er forpligtet til at sidde tæt på gribebrættet uden et strejf af glidning, men let at dekomprimere, for at skifte pandekager under træningen, der går hurtigt.
- Bemærk, at den sammenklappelige håndvægt i kufferten er en god mulighed for træning derhjemme.
Hvilken vægt bærbare håndvægte at vælge?
For mænd
Mænd for første gang, du kan købe sammenklappelige håndvægte ved 20-25 kg, vægten skal være nok for begyndere at gøre hjemme. En yderligere stigning i skallenes vægt er mulig ved erhvervelse af pandekager på 5 kg, 7.5 kg og 10 kg (progression håndvægt 30-40-50kg vil ikke længere virke eksotisk).
Indlæsning af håndvægte er det bekvemme, du kan altid øge vægten af projektilet ved blot at erhverve yderligere pandekager. Selvfølgelig skal gribens håndvægte være lange nok til, at pandekager har plads nok. Mænd er bedre at tage den maksimale længde af håndvægtens hals (35 cm eller mere).
For piger og teenagere
Piger erhverver normalt en bærbare 10 kg håndvægte, vægten skal være nok for begyndere at gøre derhjemme. Det er ønskeligt at have i et sæt små pandekager med 0.5-1 kg. Flere vigtige skridt i ændring af belastning kan hindre kvindernes træning og gøre skaller for tunge. Over tid vil musklerne vokse, og du kan købe pandekager på 5 kg for at øge belastningen.
Anbefalinger til piger bare og til teenagere. Mens de unge mænd er det fornuftigt at købe en håndvægtgrib "til vækst", for når de bliver ældre, og modning af vægten har brug for mere og mere tungt. At begynde at træne i ungdomsårene, helst med behagelige vægte og under opsyn af en træner.
Træning med håndvægte
Hvis du har valgt håndvægte til træning derhjemme, lad os se nærmere på træningen med vægte i sig selv.
Hvordan bestemmes vægten af håndvægte til øvelser?
Når du træner i bodybuilding-stil i de fleste øvelser, skal skallenes vægt finde en måde at være i stand til at udføre 6-12 gentagelser "næsten til fiasko". Dette skal opnås, tid brugt under belastning, hvilket er nødvendigt for at starte mekanismer for muskelvækst. For få gentagelser (<5) kan give en forøgelse af magt, men vil ikke føre til en signifikant stigning i muskelmasse.
I nogle bevægelser (håndvægt bænkpresse liggende, squats, et løft på en biceps) giver gode resultater, ordningen nærmer sig 5 × 5 reps - få en god vægtforøgelse og i kraft. Og selvfølgelig skal vægten vælges, så det krævede antal gentagelser er teknisk rent og uden snyd.
Er det muligt at pumpe musklerne derhjemme op? I styrketræning, meget vigtig motivation - du har brug for nogen med ”ild inde”, hvilket får atleten igen og igen til at tage vægten op og gøre hele komplekset af sæt og reps, overvinde dovenskab og fristelser. I nærværelse af motivation med selv det enkleste udstyr er der en chance for at få succes i træningen, forudsat selvfølgelig kompetent konstruktionstræning, hvile og diæt.
RIGTIG NÆRING: hvor skal man starte
Generelle regler for øvelser med håndvægte:
- Før de vigtigste tilgange nødvendigvis udført en opvarmning.
- Arbejdstilgange skal være af tilstrækkelig intensitet til at udløse kroppens anabolske respons (hvis du arbejder på muskelvækst).
- Muskeløvelser med tunge vægte til 8-12 gentagelser 4-5 sæt.
- At forbrænde fedt og let muskeltonusøvelse med lette vægte i 15-20 reps, 3-4 tilgang.
- Øvelser og deres varianter skal ændres fra tid til anden for at undgå tilvænning af musklerne til stress.
- Træningsstress skal veksles med passende perioder med restitution, som igen består af to "komponenter" - hvile og ernæring.
- Træning skal være regelmæssig med de planlagte kapacitetsbelastninger.
- Det er vigtigt at observere den korrekte øvelsesteknik.
- For vægttab og fedtforbrænding 1-2 gange om ugen skal du udføre cardio træning eller HIIT træning.
Styrketræning for mænd:
- Dag 1: Ryg og biceps
- Dag 2: Ben
- Dag 3: Bryst og triceps
- Dag 4: Skulder
Styrketræning for piger:
- Dag 1: Ryg og biceps
- Dag 2: Ben + skuldre
- Dag 3: Bryst og triceps
- Dag 4: Ben
Hvis du arbejder på muskelmasse, anbefales det ofte ikke at træne mere end 4 gange om ugen. Hvis du arbejder på at forbrænde fedt og planlægger at træne 5-6 gange om ugen, kan styrketræning skiftes med cardio-træning.
Øvelser til bryst og triceps
1. Håndvægtsbænkpresse fra brystet
2. Opdræt af hænder med håndvægte
3. Pullover triceps og bryst
4. Bænkpres for triceps
5. Før hænderne på triceps
6. Retning af hænder, der ligger på triceps
Øvelser til ryg og biceps
1. dødløft
2. Stik håndvægt
3. Træk håndvægten med den ene hånd
4. Armenes bøjning ved biceps
5. Armenes bøjning ved biceps med håndskift
6. Bøjning af hænderne på en biceps med et hammergreb
Hvis du har en bar, skal du begynde at træne tilbage og biceps med pull-UPS. Selvom du ikke er i stand til at indhente og aldrig har gjort dette, skal du sørge for at tjekke vores artikel med trinvis vejledning om pull-UPS.
Øvelser til skuldrene (deltoide muskler)
1. Håndvægtsbænkpress til skuldre
2. Løfter hænderne foran ham
3. Opdræt hånd i hånd
4. Løfte håndvægte til brystet
5. Opdræt hånd i skråningen
Øvelser til ben og balder
1. Squat med håndvægte
2. Vælg squat
3. Spring ud på plads
4. Lunger fremad
5. Lunges siden
6. bulgarske lunger
7. Lunge side
8. Diagonale lunger
9. Sving benet med håndvægten
10. Broen på det ene ben
Tak for gifs youtube-kanaler: Live Fit Girl, HASfit, nourishmovelove, Linda Wooldridge, Lais DeLeon, amynicolaox, Noel Arevalo, FitnessType, Selena Lim, Puzzle-Fit, LLC.
De vigtigste resultater:
- Mønstret håndvægt med udskiftelig vægt, ceteris paribus mere fordelagtigt køb til dine hjemmetræning end monolitten.
- Håndvægte er mindre traumatiske end stangen. Når det ikke er nødvendigt med arbejde med håndvægte af forsikringsselskabet, er bevægelsens bane mere naturlig på grund af det faktum, at de to skaller bevæger sig uafhængigt af hinanden.
- Dumbbells er effektiv til træning af overkroppen. Men med øget kondition til at udføre squats og deadlift tunge håndvægte vil 50 kg atleter-mænd blive savnet: ville have forvirret erhvervelsesstangen.
- Hjemmetræning med vægte er et godt midlertidigt alternativ for dem, der gerne vil besøge gymnastiksalen, men af en eller anden grund endnu ikke er i stand til at gøre dette. Imidlertid er sådanne træningsprogrammer derhjemme effektive og værdifulde i sig selv.
- Nogle mennesker går ikke i gymnastiksalen, skamme sig over hans krop (på grund af overdreven tyndhed eller tværtimod på grund af den ekstra vægt). I en sådan situation er det en meget rimelig taktik at begynde at træne derhjemme for at arbejde på formularen og derefter gå i gymnastiksalen.
Se også:
- Crossfit: hvad er det, fordele og skader, kredsløbstræning og hvordan man forbereder sig
- Kernemuskler: hvad er det, hvorfor nødvendigt, træning + lektionsplan
- TABATA-træning: 10 færdige øvelser til vægttab