Sådan rengøres sider: Top 20 regler + 20 af de bedste øvelser

Et af de sværeste at fjerne problemområder piger betragtes som side eller som de kaldes "taljenes øjne". Selvfølgelig kan de folder af fedt, der grimt kigger igennem tøjet, forstyrre alle. I dag vil vi tale om de grundlæggende regler for, hvordan man fjerner Boca i hjemmet eller i gymnastiksalen.

Sådan fjernes Boca i hjemmet eller i gymnastiksalen

Sådan fjernes siderne er der en væsentlig komplikation. Ingen styrkeøvelser hjælper dig ikke med at slippe af med irriterende folder på siderne. Det faktum, at arbejdet med at styrke musklerne i dette tilfælde er absolut ubrugeligt, hvis ikke skadeligt. Dit hovedmål i kampen med sløjfer i taljen fjerner fedtet, der elsker at samle sig i underlivet på grund af den særlige kvindelige krop og reproduktive funktioner. Særlige øvelser til at rengøre siderne fungerer ikke. Men hvad skal man så gøre? Prøv at forstå.

De to hovedkomponenter, der hjælper dig med at fjerne siderne og slippe af med tappene i taljen:

  1. Korrekt ernæring
  2. Interval træning

Første trin: magt

Ethvert vægttab og reduktion af fedtprocenten i kroppen starter altid med diæt. Ikke træning, ikke fysisk aktivitet med ernæring. Så hvis du vil fjerne siderne for at slippe af med ørerne, for at reducere taljen og maven, skal du overveje din diæt.

Top 10 tip til ernæring:

  1. Fjern fra din menu hurtige kulhydrater, der forårsager skarpe spidser i blodsukkeret, hvilket fremkalder en konstant sultfølelse og bidrager til ophobning af fedtaflejringer i taljeområdet. Først og fremmest er dette: hvidt brød, melprodukter lavet af hvidt mel, sukker, industrislik, konfekture, kiks, rundstykker, kiks, varme kornprodukter, pommes frites, næsten alle menuerne i fastfoodrestauranter. Udelukket fra kosten med hurtige kulhydrater - denne enkle og effektive regel, der hjælper dig med at fjerne siderne og reducere maven. Hurtige kulhydrater deponeres ofte i de strategiske reserver i en organisme (pigerne har normalt hofter og lår for mænds mave).
  2. Hvis hurtige kulhydrater er bedre at minimere i kosten, er komplekse kulhydrater, derimod, skal være grundlaget for din diæt. Komplekse kulhydrater forårsager ikke blodsukkerspids og giver langvarig mætning. Hvis du nogensinde føler sult og lyst til at spise, er det sandsynligt, at du mangler i kosten af ​​komplekse kulhydrater. Derudover er komplekse kulhydrater uden vækst ikke mulig og muskelstøtte, der leveres af proteinet, men med direkte involvering af kulhydrater. Komplekse kulhydrater er: korn, fuldkornsris, pasta fra durumhvede, bønneprodukter, fuldkornsbrød, ikke-stivelsesholdige grøntsager. Under alle omstændigheder skal du ikke udelukke kulhydrater fra kosten! Du har ingen energi, ingen normal metabolisme.
  3. Gradvist indarbejde sunde fødevarer i din kost. For eksempel i stedet for slik, der skal inkluderes i menuen med frugt og tørret frugt, i stedet for hvide ris - brune ris, i stedet for hvidt brød - fuld hvede, i stedet for kartoffelchips - nødder, i stedet for fedt kød - magert, i stedet for mayonnaise som dressing - yoghurt eller olivenolie i stedet for stegte madvarer kogt eller dampet. Start med at spise korn, bælgfrugter (bønner, linser, kikærter), friske og kogte grøntsager.
  4. Prøv at spise 5-6 gange om dagen i små portioner. For det første er det tre hovedmåltider: Morgenmad (inden for en time efter at være vågnet), frokost (midt på dagen), aftensmad (2-3 timer før sengetid). For det andet en snack mellem hovedmåltiderne i løbet af dagen.
  5. Disciplinér dig selv til daglig morgenmad. Morgenmad vækker kroppen og udløser metaboliske processer. God solid morgenmad, rig på komplekse kulhydrater, reducerer risikoen om aftenen "Zagora" og hjælper i sidste ende med vægttab. En ideel morgenmad ville være grød (havregryn, boghvede, byg, byg, hirse), hvor du efter eget valg kan tilføje mælk, frugt, tørret frugt, bær, honning, nødder.
  6. Der er efter 18:00 er muligt! Men det er ønskeligt, at middagen var 2-3 timer før sengetid. Grundlaget for måltiderne skal være protein. For eksempel vil en perfekt middag være hytteost/ostefad, kød/fisk med grøntsager (gerne hvidt kød eller hvid fisk), æg med grøntsager. En halv time før sengetid kan drikke et glas kærnemælk.
  7. Drik mere vand, det hjælper med at sløve sult og opretholde mæthed. Derudover forbedrer tilstrækkeligt vandindtag hudens tilstand og fordøjelseskanalen. I gennemsnit anbefales det at drikke mindst 1.5 liter rent vand om dagen.
  8. Skær ned på alkohol, som holder vand og mad fremkalder sammenbrud. Mens vægttab er bedst for at undgå selv rødvin.
  9. En god salt snack er et grønt æble. Følte mig sulten? Tag det grønne æble, det er altid du skal have ved hånden (en pose eller hjemme på bordet). Hvis du ikke vil have et Apple, så er du ikke sulten. Så du vænner dig fra det tankeløse forbrug af slik og junkfood.
  10. Hvis du vil tabe dig og rense siderne og bevare og bruge for evigt, vælg derefter et elsystem, som du kan holde fast hele hans liv. Din opgave er ikke at finde den rigtige diæt og ændre din diæt og spisevaner for at spise ordentligt og afbalanceret. Dette er vigtigt ikke kun for vægttab, men for dit helbred.

Det er vigtigt at læse om mad:

  • 10 enkle trin til korrekt ernæring
  • Alt om kalorieunderskuddet og hvordan man overholder
  • Enkle og komplekse kulhydrater: hvad du har brug for at vide
  • Hvorfor og hvordan man tæller kalorier: manuel

Selv med regelmæssig kondition til at tabe sig uden diætbegrænsninger er næsten umuligt. Bedøm selv, i timen med cardio-træning i et moderat tempo mister du 300-400 kalorier. Dette er prisen på en beskeden cupcake. Hvis du ikke følger din diæt, vil ingen træning, selv i det intense tempo, ikke hjælpe dig med at fjerne siderne.

Andet trin: motion

Du kan spørge: ja, du kan ikke træne, men kun at følge dietten, og det vil være nok til at rense siderne? Ja, for faldet i procentdelen af ​​kropsfedt og eliminering af siderne nok til at gennemgå maden. Men med regelmæssig motion når du dit mål meget hurtigere.

Fordelen ved at træne for vægttab:

  • levering af yderligere kalorieforbrug
  • fremskynde stofskiftet
  • forbrænding af fedt i 24 timer efter en træning
  • muskeltonus og kroppens elasticitet
  • forbedring af fysisk kondition

Top 10 træningstips “fra siderne”:

  1. Den mest effektive måde at bekæmpe fedtaflejringer på siderne er interval træning, som kombinerer kardioøvelser og øvelser for at tone muskelsystemet (cortex). Træning skal være regelmæssig, ideelt 3-4 gange om ugen i 30-45 minutter.
  2. At fjerne siderne er meningsløs bare for at downloade pressen. Abs-øvelserne tone musklerne under fedtlaget, men reducerer siderne og maven, de bidrager ikke. "Fra siderne" skal udføre intervaltræning for at forbrænde fedt.
  3. Hvis du går i gymnastiksalen, skal du udover styrketræning inkludere i din træningsplan sessioner på løbebånd, stationær cykel eller elliptisk. Prøv at træne på en intervallemetode, der skifter mellemlang og høj hastighed i lektionen. Dette hjælper dig med at forbrænde flere kalorier.
  4. Hvis du deltager i gruppeklasser, vælger en Fejlfinding sider i første omgang cardio træning og interval træning. Til forbrænding af fedt er det bedre at foretrække de erhverv, der hurtigt hæver pulsen.
  5. Vær opmærksom på øvelsen rem. Det bruger en stor del af korset af muskler, derfor er en af ​​de sundeste for kroppen. Rem hjælper med at eliminere ubalancer i muskler, rette din kropsholdning, styrke kernen og visuelt stramme mave og talje. [Afslut de træningsbaserede stropper]
  6. Der er dog ingen isolationsøvelser fra siderne, som hjælper dig med at fjerne fedt i dette område. Bøjning, vridning, vendinger, sideplanker, som er særligt effektive til de skrå muskler i maven, fjerner ikke kropsfedtet på siderne.
  7. Hula Hoop er den bedste måde at eliminere siderne på. Twist the Hoop er bedre end at sidde i sofaen, men hvis du har et valg, er det bedre at bruge denne kvalitetstid på cardio end på Hoop. Imidlertid er dette interval af belastningerne, fx: 2 minutter, du drejer bøjlen og 2 minutter hopper reb eller laver en anden cardio, det er meget effektivt.
  8. Derudover taber kroppen som helhed og i sit specielle princip, der ofte er genetisk bestemt. Så hvis dit største problemområde - hofter, og for at tabe sig, bliver det tungere, og vægten der er sandsynligvis primært deponeret fedt.
  9. Løb udenfor og hurtig gang er også fremragende muligheder for træning, der hjælper dig med at tabe hofter og tabe dig generelt. Hvis du planlægger at træne, skal du i det mindste prøve for at øge den daglige aktivitet: jo mere du går og går, hvilket reducerer varigheden af ​​passiv rekreation.
  10. Kost og konditionstræning er de vigtigste metoder til at slippe af med lugs i taljen. Når alt kommer til alt, hvis ben, arme og endda maven, kan vi transformere almindelige styrkeøvelser “Pumpesiden” er ikke mulig.

Hvordan man kun taber sig i siderne? Faktisk på nogen måde. Boca er ikke muskler og fedt, så indvirkningen på dem fra den ydre side er umulig. Så alt hvad du skal gøre er at reducere procentdelen af ​​kropsfedt ved diætbegrænsninger og regelmæssig motion.

Lille talje træning (10 minutter)

En træningsplan for at fjerne siderne

Tilbyder træning, som hjælper dig med at fjerne siderne for at reducere taljen og slippe af med maven. I denne øvelse antages det skiftevis cardio øvelser for at øge puls og kalorieforbrænding og øvelser til muskelkorset for visuelt at forbedre maven og taljen. Vi understreger, at lokalt fedtreduktion er et ret relativt koncept, og derfor sigter denne træning med vægttab og tone hele kroppen.

Den samlede træningsvarighed er 40-45 minutter. Du venter på 2 runder på 20 minutter, mellem runder, hvil 1 minut. Hver runde vil være 10 øvelser, der gentages to gange.

Den generelle uddannelsesplan:

Øvelsesrunder udføres i henhold til ordningen:

Hvis du ikke er i stand til at træne 40 minutter (eller hvis du er nybegynder), skal du opdele træningen i to halvdele på 20 minutter, dvs. en dag gør den første runde, ellers anden runde. Det vigtigste ved cardio-øvelser kombineret med øvelser til barken, fordi denne kombination er den perfekte måde at forbrænde kalorier og fedt på. Før træning skal du udføre træningen.

Hvor ofte skal du udføre øvelsen:

Se også:

Den første øvelsesrunde

I denne runde finder du 10 øvelser, der udføres i henhold til ordningen: 45 sekunders arbejde, 15 sekunders hvile (avanceret) eller 30 sekunders arbejde, 30 sekunders hvile (begyndere). Øvelsesrunder gentages i de to cirkler, mellem cirklerne, hviler i 1-2 minutter.

1. Spring springende arme og ben

Sådan udfører du: at springe med løft af benene, stå lige med fødderne sammen, hænderne langs kroppen. Start samtidig en skarp bevægelse for at løfte hænder gennem parterne op og sprede benene i springet. Foretag en blød landing på tæerne, let bøj knæene.

Hvorfor: Dette er en populær konditionstræning og en af ​​de mest effektive til vægttab. Træning fremmer udviklingen af ​​muskler i hænder og fødder, udvikler udholdenhed, forbrænder kalorier og hjælper med at fjerne Boca på kort tid.

2. Drejninger i remmen på albuerne

Sådan udfører du: Tag den klassiske planke på albuerne på måtten, kroppen danner en lige linje. Start gradvist og skift skiftevis bækkenet, låret, og prøv at komme tættere på overfladen af ​​måtten. Albuernes position ændres ikke, kroppen SAG ikke, bækkenet stiger.

Hvorfor: En af de bedste øvelser for at fjerne sider. Derudover styrker denne version af planken rygmuskler, der arbejdede skuldre, ben og mave, og fungerer også godt gluteus Maximus.

3. Vandret jogging

Sådan udfører du: Tag vægten liggende, stræk ryggen, hold hovedet sammen med rygsøjlen. Bemærk, at albuerne ikke bøjes under træning, skuldrene er direkte over dine håndflader. Begynd at løbe i vandret position: træk først det ene ben til brystet, derefter det andet. Juster tempokørsel på dit niveau. Jo hurtigere du løber, jo flere kalorier forbrænder du.

Hvad: Vandret løb er en god ide at rengøre siderne. Motion forbrænder hurtigt kalorier, og med det går det overvægtigt. Vi arbejder med muskelsystemet, cortex, leveres af statisk og dynamisk belastning på pressen. Derudover styrker det kardiovaskulære system som helhed opvarmede muskler.

4. Krøll med benlifte

Sådan udfører du: Stå lige med fødderne skulderbredde fra hinanden. Hænderne løftes op. Alternativt i en vinkel på 90 grader, hæv først højre og derefter venstre ben, mens kontrolkrop og to hænder forsøger at røre ved tæerne.

Hvorfor: Denne øvelse er i stand til at pumpe mavemusklerne og rygmusklerne, forbedre det kardiovaskulære system, styrke lår og balder. Enkel, men effektiv træning hjælper med at fjerne siderne og foldene af fedt i underlivet.

5. Kører med Shin zahlest

Sådan udfører du: denne øvelse er at eliminere siderne, der kører komplicerede solistami-skinneben. For at udføre øvelser skal du løbe på plads og prøve at næsten røre hælen til bagdelene. Foretag parallelle håndbevægelser, de skal bevæge sig langs kroppen i synkronisering med benene. Finpudsning og acceleration.

Hvorfor: At løbe på plads kan let inkluderes i enhver øvelse for at eliminere siderne eller andre problemområder. Dette er den perfekte øvelse for dem, der hurtigt vil justere tommer i talje og hofter. Generelt bevægelse på tværs af land for at forbedre funktion af blodkar og åndedrætsorganer.

6. Drej til sideplank

Sådan udfører du: Tag en matte, og tag sidestykker, søjlen fungerer som en underarm og kanten af ​​foden. Brugt anden hånd anbefales at lægge sig i taljeområdet. Start krøllen: benet løftes forsigtigt og trækkes til brystet. Sil maven, så hovedbyrden faldt på kernen, ikke arme og skuldre.

Hvorfor: stor træning, der arbejder med mavemuskler, ben og skuldre. Denne metode fjerner ikke kun siderne, men også for at opnå en smuk presse. Fordi under løbebevægelsen til at arbejde med rygmusklerne, styrker det også kernen, leveres af nyttelasten på bevægeapparatet.

7. Hoppesumo med avlshænder

Sådan udfører du: Stå lige med fødderne sammen. Løft dine hænder op over hovedet og håndfladerne sammen. Start med at springe ud i sumo squat og sprede hænderne ud gennem siderne. Ben i en knebøjning sted bredt, fødder og knæ ser udad. Rør gulvet i bunden af ​​fingrene.

Hvad: Denne intensive øvelse hjælper med at styrke musklerne i hele kroppen (ben, mave og hænder), tabe sig i siderne og forbrænde kalorier. Derudover får belastningen bagdel og indre lår.

8. Sit-UPS med tåberøring

Sådan udfører du: Lig på en måtte, benene tæt på hinanden, hænderne fra hinanden til siderne, nedre ryg presset til gulvet. Løft samtidig din øvre ryg fra gulvet, og hæv dit højre ben og venstre arm op. Vil undersøge og prøve at røre dine hænder til fødderne. Gør en tilgang på den ene side.

Hvorfor: Denne øvelse arbejder på alle mavemusklerne og lægger vægt på de skrå mavemuskler, hjælper med at slippe af med siderne og danner en smuk talje. Parret med konditionstræning er meget effektiv til tonet mave.

9. Knæene op til brystet

Sådan udfører du: Udvid bagagerummet let til højre. Venstre fod trækker til siden i en vinkel på 30 grader i forhold til højre. Løft dine arme op og saml dine hænder. Begynd at trække det bøjede ben til brystet, mens du sænker de foldede hænder og rører ved hans knæ.

Hvorfor: Når du udfører øvelser for at betjene mave muskler og hofter. Dette er en fantastisk øvelse til udvikling af pressen og sidens skrå muskler og eliminerer "redning" af en cirkel i taljen.

10. Opdræt af hænder i halvt squat

Sådan udfører du: Tag en position halvt squat. Bøj dine arme ved albuerne, håndfladerne op til ansigtet og skub mellem underarmen. Begynd at sprede benene med et lille spring. Samtidig med springet fortyndes albuerne til siderne og synkroniserer lemmernes bevægelse.

Hvorfor: Motion har en kompleks effekt på alle grupper af muskler: arbejde skuldre, bryst, kerne, glutes, lår. Regelmæssig træning i intervalltilstand hjælper dig med at få en perfekt og trimmet figur uden problemområder.

Øvelse №6, №8 og №9 i første runde er på højre side, i anden runde på venstre side. Eventuelt kan du udføre disse øvelser på højre og venstre side i to på hinanden følgende fremgangsmåder (i en runde), men det vil forlænge den samlede træningstid.

En anden øvelsesrunde

I denne runde finder du også 10 øvelser, der udføres i henhold til skemaet: 45 sekunders arbejde, 15 sekunders hvile (avanceret) eller 30 sekunders arbejde, 30 sekunders hvile (begyndere). Øvelsesrunder gentages i de to cirkler, mellem cirklerne, hviler i 1-2 minutter.

TOP 50-busser på YouTube: vores valg

1. Løb med høj knælift

Sådan udfører du: Stå lige, start med at løbe på plads med høj knælift. Prøv at udføre træning, så dine knæ løftes i en vinkel på 90 grader i forhold til kroppen. Du er nødt til at hjælpe dig selv med hænderne, svingende arme langs kroppen forekommer i tide med bevægelsen af ​​benene.

Hvorfor: Løb er en fantastisk mulighed for at rense siderne derhjemme. Denne cardio forbrænder en masse kalorier, hæver hurtigt pulsen og hjælper med at eliminere fedt i underlivet. Høje hæve knæene lægger ekstra vægt på cor.

2. Lunge med rotation af kroppen

Sådan udfører du: Stå lige med fødderne skulderbredde fra hinanden. På skulderniveau skal du lukke dine hænder, så din højre albue kommer i kontakt med venstre hånd og venstre albue med højre. Start med at skifte skiftevis fremadgående lunger til højre og venstre ben. I bunden af ​​øvelsen vender kroppen. Hvis du går med din højre fod, så drej din krop også til højre, hvis du marcherer venstre ben - drej til venstre.

Hvorfor: Lunger med vendinger hjælper med at arbejde med kernemuskler, svinger pressen og skrå mavemuskler. Den ekstra belastning er på bevægeapparatet og fødderne.

3. Bjergbestiger med rotation

Sådan udfører du: Vedtag en plankeposition på hænder, understøtninger til hænder og fødder, hænderne er direkte under skuldrene. Træk dit højre ben frem til din højre albue, og udfør en jævn drejning til venstre albue. Vend derefter bevægelsen tilbage til startpositionen. Prøv at bevæge dig, så kroppen forbliver stabil, løft ikke bækkenet op. Gør en tilgang på den ene side.

Hvorfor: Øvelsen er helt klare sider, da hovedbyrden falder på underlivet og taljen. Vi arbejder også på musklerne i ryg, skuldre og ben.

4. skiløber

Sådan udfører du: Stå lige med armene bøjet ved albuen, mens du løber. Begynd at hoppe på plads, skift skiftevis ben: først er højre ben foran og derefter venstre. Land forsigtigt på tæerne. Løft ikke benene for langt fra hinanden, amplitude-gennemsnittet.

Hvorfor: En af de bedste kardioøvelser til vægttab. Det forbrænder kalorier generelt og fjerner de ekstra centimeter i problemområder. Høj puls i vores intervalltræning hjælper dig med hurtigt at fjerne siderne.

5. Sideløft

Sådan udfører du: Stå med højre knæ på måtten i de forenklede sidelister. Som støttebrug skal hendes højre hånd hvile på gulvet. Venstre ben lige og rører gulvet med foden. Begynd at løfte benet op over taljen, hold et sekund øverst og vend tilbage til startpositionen. Prøv at flytte mit ben i samme plan, da det ikke er nødvendigt at fylde kroppen fremad. Hele fremgangsmåden udføres på den ene side.

Hvorfor: Træning hjælper med at fjerne siderne hurtigt og arbejde med mavemusklerne og hofterne. Det har lav indflydelse og er ret simpelt i implementeringen. Sæt en pude under leddet til komforten af ​​leddet.

6. Burpees

Sådan udfører du: Tag en stående stilling, så hans fødder stod skulderbredde fra hinanden. Hænderne trækker op, så spring op. Sæt derefter hurtigt dine hænder på gulvet og spring ud i baren på lige arme, ben baseret på tiptæer. Af remmen skal du igen springe tilbage til startpositionen og hoppe op, når du retter dig ud.

Hvad: Burpee - en af ​​de bedste funktionelle øvelser for hele kroppen, hvilket kompleks arbejder med alle muskelgrupper. Selv et par gentagelser af denne øvelse er nok til at forbedre effektiviteten af ​​hele øvelsen generelt.

7. Drejninger

Sådan udfører du: Sid på måtten, knæene bøjes i en vinkel på 90 grader. Kroppen forbliver hævet, hænderne lukket på brystniveau. Begynd at læne kroppen bagud, mens du udfører drejninger, overkroppen først til højre og derefter til venstre. Prøv albuen for at røre gulvet. Benene skal forblive stationære.

Hvorfor: Denne fysiske aktivitet er godt fungerende skråninger. Den er velegnet til dem, der gerne vil have en perfekt form i taljen og på kort tid at fjerne siderne.

8. Løft benene i remmen

Sådan udfører du: Tag en plankeposition på måtten: dine arme skal være lige, fødderne sammen, se fremad på måtten. Lean sokker på gulvet og derefter skubbe dem skarpt til siden formodes at være en slags hoppe, der hæver benene. Spring ikke mekanisk, prøv at bruge mavemuskler til pres af denne presse. Sørg altid for, at skuldrene forbliver direkte over dine håndflader.

Hvorfor: En af de bedste øvelser fra siderne. At løfte benene i remmen udarbejder mavemusklerne og pressemusklerne involveret i hofterne. Det hjælper også med at fremskynde pulsen og forbrænde kalorier.

9. Squat + max fod

Sådan udfører du: Vedtag placeringen af ​​squat. Hænder samlet i slottet foran brystet. Begynd at udføre løftene på squat med det ene ben hængt til siden (for at udføre side-Mach), det andet lige lige op, hænderne holdes sammen på brystet for balance. Udfør squats med gynger til den ene side i et dynamisk tempo.

Hvorfor: Som med alle typer gynger hjælper denne øvelse med at fjerne siderne. Det er rettet mod generel fysisk spænding, især i underlivet og taljen, lårene og balderne.

10. Spring til smal squat

Sådan udfører du: stå smal halv squat. Hænder trækker langs kroppen og prøver at nå anklerne. Spring skarpt op med armene ud til siderne og op over dit hoved. Benene skubbes fra hinanden synkront med hænderne.

Hvad: Spring til smal squat hjælper med at udvikle musklerne i underlivet og lårene. Det er en god konditionstræning, der finpudser figuren og får kroppen til at tone.

Øvelse №3, №5 og №9 i første runde er på højre side, i anden runde på venstre side. Eventuelt kan du udføre disse øvelser på højre og venstre side i to på hinanden følgende fremgangsmåder (i en runde), men det vil forlænge den samlede træningstid.

Timer (30 sek. Arbejde / 30 sek. Hvile):

Timer (45 sek. Arbejde / 15 sek. Hvile):

Se også:

Til vægttab, mave, intervaltræning

Giv en kommentar