Indhold
Ubehag i maven er en tilstand, som ikke kun er kendt for dem, der kan lide at spise lækker og ikke særlig sund mad, men også for fans af kostvaner og ordentlig ernæring. Vores ekspert, Lyra Gaptykaeva, en endokrinolog, ernæringsekspert, medlem af den russiske sammenslutning af endokrinologer (RAE) og National Association of Clinical Nutrition (NACP), forklarer hvorfor dette sker, og hvordan man håndterer det.
Hvad klager du over?
"Læge, jeg er bekymret over den konstante oppustethed og mavesmerter, der øges efter at have spist," - med sådanne klager vender den smukke halvdel af menneskeheden ofte til mig. For det første er det ubehageligt, når maven oppustes som en ballon. For det andet kan det lave høje lyde, som du ikke altid kan kontrollere. For det tredje ser det ud til, at du er 5-6 måneder gravid, når du ikke længere kan bære din yndlings kjole eller nederdel, og bukser eller jeans øger kun ubehaget.
Dannelsen af gasser i tarmen er en normal fysiologisk proces. Men under visse forhold kan der være oppustethed (flatulens) - overdreven dannelse af gasser. Ofte sker dette, når der er fejl i ernæring og at spise fødevarer, der indeholder fiber.
Fiber kaldes kostfibre, som er indeholdt i mad. Til gengæld kan fibre være opløselige eller uopløselige i vand. Vandopløselige kostfibre kan reducere appetitten, nedsætte fordøjelsesprocessen, reducere sukker og kolesterolniveauer, men forårsager oftere gasdannelse. Sådanne kostfibre fordøjes ikke af enzymerne i vores krop (stoffer af protein-art, der regulerer alle biokemiske processer, de er nødvendige for vores krops normale funktion), men tjener som et næringsmedium til den gavnlige mikroflora i tyktarmen . Sund tarmmikroflora er en vigtig komponent i vores helbred. Det deltager i fedt, vand-saltmetabolisme, i syntesen af vitaminer og aminosyrer, regulerer immunsystemet, fjerner toksiner.
Tilstrækkeligt forbrug af fiber tjener som en forebyggelse af mange sygdomme, såsom fedme og diabetes, åreforkalkning og hypertension, kræft. I kampen mod overvægt giver optagelsen af fiber i din kost dig mulighed for at forbedre tarmens funktion, hvilket igen ikke kun tjener til at forhindre forstoppelse, men også giver dig mulighed for at normalisere niveauet af kolesterol og blodsukker. Ifølge ernæringseksperter anbefales det at indtage mindst 20-25 g fiber dagligt.
Hvorfor forekommer oppustethed?
For at løse ethvert problem med succes er det nødvendigt at påvirke årsagen, og der kan være mange af dem med øget gasdannelse:
- uregelmæssige spisemønstre
- misbrug af søde, raffinerede fødevarer;
- "Dille" for visse fødevarer;
- skifte til en bestemt type mad, for eksempel vegetarisme;
- tager antibiotika eller anden medicin
- stress;
- alkoholindtagelse
- søvn- og hvileforstyrrelser
- tarm dysbiose.
Tarmdysbiose (som populært kaldes dysbiose) er en tilstand, hvor balancen mellem gavnlige og patogene bakterier i vores krop forstyrres, hvilket fører til udvikling af forskellige sygdomme.
Også dette ubehag kan være sæsonbestemt, oftere om sommeren, når vi begynder at "læne" os på friske grøntsager og frugter. Men normalt genopbygges vores krop gradvist, og efter 3-4 uger kan det føles godt.
Hvilke produkter kan forårsage gasdannelse?
Alle produkter kan opdeles i 4 grupper:
- bær og frugter;
- bælgfrugter;
- grøntsager og urter;
- mel og sødt.
Hver af disse grupper indeholder produkter, der kan forårsage både overdreven og moderat gasdannelse. Det største ubehag er forårsaget af at spise kulhydrater som slik, kager, kager, fastfood. Hvorfor provokerer netop denne gruppe af produkter, som vi elsker mest, gasdannelse?
Mel og søde fødevarer er fødevarer, der indeholder en overflod af oligosaccharider (komplekse typer kulhydrater, for eksempel lactose, fruktose, saccharose). I tarmen nedbrydes de til monosaccharider (enkle kulhydrater) og absorberes i blodbanen. Visse enzymer er nødvendige for at nedbryde oligosaccharider til monosaccharider. Hvis syntesen af disse enzymer i kroppen forstyrres, f.eks. På grund af tarmdysbiose, fører spisning af fødevarer rig på kulhydrater til øget gasdannelse.
En anden faktor er tilstedeværelsen af en stor mængde ufordøjelige fibre i maden, hvis forarbejdning af mikroorganismer i tyktarmen er ledsaget af øget gasdannelse. Når man fx spiser rug- eller hvedebrød, kan gasdannelsen være højere, end når man inkluderer produkter som klid eller brød i kosten, da de indeholder en større mængde uopløselige fibre i vand. Svampe indeholder ufordøjelige fibre-kitin, så efter dem kan ubehag i tarmen være mere udtalt, end når man spiser agurker eller zucchini. Spiser vi vandmelon eller svesker, vil risikoen for gasdannelse på grund af det høje indhold af kostfibre være højere, end når man spiser hindbær eller jordbær.
Hvor skal man starte?
I tilfælde af overdreven gasdannelse er det først og fremmest nødvendigt nøje at overveje din diæt. Følgende anbefalinger kan hjælpe:
- Normaliser kosten (det anbefales at spise 3 gange om dagen, hvis det er nødvendigt, kan du medtage 1-2 snacks)
- Glem ikke en tilstrækkelig drikkeordning, især når du inkluderer fødevarer rig på fiber i kosten, da mangel på væske i kosten kan fremkalde forstoppelse. Det er nødvendigt at drikke efter behov, men ikke mindre end 1 liter rent vand om dagen.
- Normaliser søvn og vågne mønstre. Hvad betyder det? Lær at gå i seng på et bestemt tidspunkt senest kl. 23 til 00 om natten.
- Tilføj fysisk aktivitet (det anbefales at finde mindst 30-40 minutter om dagen til sport eller anden aerob aktivitet).
Hvad skal jeg gøre, hvis klagerne trods ændringer i kost og livsstil fortsætter?
Du kan opgive din yndlings mad eller bruge stoffer, der reducerer gasdannelsen. På apoteker er der mange sådanne midler, hvoraf den ene af mekanismerne er at reducere overfladespændingen af gassen (gasbobler i tarmen sprænger, lindring opstår). Sådanne stoffer påvirker ikke årsagen direkte, men fjerner kun ubehaget, når det allerede er opstået.
Og er det muligt at forhindre gasdannelse snarere end at bekæmpe det og på samme tid ikke begrænse dig selv i valg af retter? Til disse formål anbefaler ernæringseksperter enzymet alfa-galactosidase. Dette er et enzym, der hjælper med at nedbryde oligosaccharider til monosaccharider selv under fordøjelsestrinet i tyndtarmen og derved forhindre processen med gasdannelse i tyktarmen. Dette produkt kan bruges som tilsætningsstof til mad, når man spiser mad, der forårsager flatulens. *
Før brug anbefales det at konsultere en læge. Være sund!
*Gasdannende produkter: grøntsager (artiskok, svampe, blomkål, bønnespirer, sød peber, kinakål, gulerødder, kål, agurker, aubergine, grønne bønner, salat, græskar, kartofler, radiser, tang (nori), spinat, tomater , majroer, zucchini), frugter (æbler, abrikoser, brombær, dåsefrugter, dadler, tørrede frugter, figner, mango, nektariner, papaya, ferskner, pærer, blommer, persimmoner, svesker, vandmelon, bananer, blåbær, meloner, tranebær, vindruer, kiwi, citron, lime, mandarin, appelsin, passionsfrugt, ananas, hindbær, jordbær, mandariner), korn (hvede, byg, rug, korn, majs, havre, korn, chips, pandekager, pasta, nudler, kringler, vafler, havregryn, havreklid, popcorn, quinoa, ris, risklid), bælgfrugter (sojabønner, sojaprodukter (sojamælk, tofu), alle typer bønner, ærter, cashewnødder, bulgur, linser, miso, pistacienødder), urter (cikorie, artiskok, alle typer salater, løg, hvidløg, gulerødder, persille, syre, selleri, spinat, mælkebøttegrønt, asparges), bageriprodukter (rugmelsbrød, borodinobrød, kornbrød, hvedebrød, rugklid, hvedeklid, brød).