Indhold
Det viser sig, at det om sommeren er meget lettere at bekæmpe overvægt. Opvarm selv, vand og sunde grøntsager hjælper dig. For alle dem, der er interesseret i dette (læs: for alle generelt), har vi samlet anbefalinger fra ernæringsekspert Natalia Sevastyanova.
Det vigtigste er holdning
Uanset hvornår vi vil tabe os, i varmt eller koldt vejr, er det første, man skal tage stilling til, motivationen til at tabe sig. For hvis dit hold, der er bekymret for din vægt, eller en læge, eller en ægtefælle, eller en anden ønsker dette, fungerer dette spil ikke, er det absolut ikke lyset værd. Alle anbefalinger vil ikke være effektive og vil ikke give det ønskede resultat. Derfor er det første, du skal være opmærksom på, en klar, uafhængigt truffet beslutning om et muligt vægttab. Kun hvis du er enig i dette punkt, kan du planlægge yderligere produktive handlinger.
Kostvaner tidligere
I varmen, som i enhver anden periode, skal du sikre dig, at de grundlæggende krav til en afbalanceret kost er opfyldt. Og disse krav vil være de samme uanset årstid, vores humør. Dette er spillereglerne, dette er et aksiom uden hvilket vi ikke kan handle.
Først og fremmest skal vi huske, at enhver kost er en vej til ingen steder. Derfor, hvis vi virkelig ønsker at kontrollere situationen fuldt ud, skal vi fokusere på rationel ernæring. Rationel ernæring er primært baseret på, at vi spiser fraktionelt. Hvis vi spiser 2 gange om dagen - om morgenen på flugt, er for sent på arbejde og om aftenen og giver os selv mulighed for at slappe af og få maksimal glæde på samme tid, så er vi ikke enige med vores krop . Dette er en ugunstig spiseadfærd. Det bedste, vi kan give vores krop, er en følelse af stabilitet, og stabilitet vil kun være, når vi spiser fraktionelt.
Derfor regel 1: madindtag hver 3,5-4 time.
I alt bør vi gå ud til 5-6 måltider om dagen. Forskellen i antallet af måltider kan skyldes længden af dine individuelle dagslys timer, for hvis vi vågner klokken 5 om morgenen og går i seng klokken 12 eller klokken 6, er vores individuelle dagslys timer ret lange. Derfor vil 11 måltider passe perfekt ind i denne tidsperiode. Hvis du er en senfugl og vågner klokken 12-12 og går i seng klokken 5, vil 5 måltider være ganske passende. Jeg vil anbefale at fordele dagslyset jævnt i intervaller på 6-XNUMX og tilføje måltidspåmindelser til din gadget, så det besættende minder dig om dette i nogen tid. Fordi under alle omstændigheder skal spisevanen udvikles og "påmindelsen" i første omgang, selvom det vil være irriterende, men det vil give mulighed for, ligesom Pavlovs hund, at reagere bogstaveligt med spyt, og du vil gerne spise .
Regel nummer 2: ingen hypokaloriske diæter.
Hvis vi indtager mindre end 1200 kalorier - kvinder og mindre end 1500 kalorier - mænd, så tager vi hjørnet. Kroppen vil aldrig skille sig af med ekstra kilo, hvis den er på knæ, og i stedet for at slappe af og udføre fysiologiske opgaver, bliver kroppen tvunget til at arbejde i en defensiv tilstand. Følgelig vil kortsigtet vægttab efterfølges af en lang periode med stagnation, hvilket vil være meget svært at overvinde. Desuden skal det tages i betragtning, at med upassende ernæring, monodietter, hypokalorisk ernæring mister vi muskelmasse. Og hvis vi mister muskelmasse, mister vi en stor fabrik til behandling af de kalorier, som vi bringer ind i kroppen udefra. Effektiviteten fra alle vores ernæringsvirksomheder har en tendens til nul. Og man skal kun slappe af og vende tilbage til en mere inaktiv spiseadfærd og diversificere indkøbskurven, fedtet og vandet vil øjeblikkeligt vende tilbage til deres sted. Husk, fedt og vand er kammerater, der er lette nok at slippe af med, men de kommer lige hurtigt tilbage, hvis du laver strategiske ernæringsfejl.
En vigtig takeaway: ingen monodietter og hypokaloricitet for ikke at miste den muskelmasse, vi har.
Regel # 3: Kontroller væskeindtag.
Dette gælder især i varmt vejr. Hvis vi ikke drikker vand, øger vi risikoen for dehydrering, vi hæmmer metaboliske processer, fordi vand er en universel ledsager, der deltager i alle stadier af kroppens liv. Plus, hvis vi ikke drikker vand, bremser vi afgiftningsprocessen og forgifter faktisk os selv. Derfor drikker vi vand, 1,5-2 liter om dagen, hvis vi går til sport eller endda træner, kan behovet for væske stige.
Regel # 4: Kontroller dit proteinindtag.
Om sommeren går mange til lettere mad, læner sig over bær, frugt, grøntsager, men samtidig falder animalske produkter - kød, fjerkræ, fisk - i baggrunden. Dette er også en fejl. Jeg har allerede talt om musklernes betydning for tilstrækkelig vægtkontrol og for at opretholde en vis grad af metaboliske processer. Hvis vi ikke introducerer nok proteiner med en god aminosyresammensætning udefra, gør vi derved kroppen en bjørnetjeneste. Derfor skal kosten nødvendigvis indeholde kilder til komplet protein, helst af både animalsk og vegetabilsk oprindelse, fordi kun planteproteiner ikke kan tilfredsstille vores behov.
Der er sådan en magisk regel i klassisk diætetik: hvis vi ikke har spist den rigtige mængde protein inden for det krævede kalorieindtag, så vil hånden naturligt række efter fedt og kulhydrater. Derfor, hvis vi ikke ønsker at træffe et irrationelt valg til fordel for slik, der går til lårene, så er det fornuftigt at kontrollere proteiner. Ifølge Research Institute of Nutrition er vores population af proteiner underernæret.
Sund snack
Hvis vi følger alle ovenstående regler, men samtidig ikke kan klare appetitten, eller vi vil slappe af og tygge noget, så er grøntsager en win-win-mulighed. Men her mener jeg på ingen måde kartofler, som er på en separat linje. Jeg vil anbefale alle, der er på vægttabsfasen, at begrænse kartofler kun til brug i første retter og ikke til at bruge som tilbehør. Alle andre grøntsager har et ret lavt glykæmisk indeks, har et lavt kalorieindhold, så de kan spises ustraffet i store mængder uden at skade kroppen. Desuden er grøntsager udover vitaminer, mineraler, biologisk aktive stoffer, der hjælper fordøjelsen, fremmer foryngelse og mange flere positive processer, også en kilde til fiber.
Fiber selv gør det muligt mekanisk at fylde mave -tarmkanalen og derved skabe en følelse af mæthed og fylde. Dette er meget vigtigt, for signalet til hjernen i denne situation lyder sådan: "Ro ned, du blev fodret, bare rolig, og forlade køkkenet." Dette giver en følelse af stabilitet. Plus, fiber tillader tarmene at fungere normalt, da det skaber gunstige betingelser for den korrekte mikroflora. Derudover er fiber et godt adsorbent, der fjerner alt unødvendigt fra kroppen.