Indhold
Dine muskler vokser, når din krop er i en tilstand af anabolisme, der bygger nye celler, både muskler og fedt. Mange mennesker kan ikke beslutte at få muskelmasse på grund af frygt for at få ekstra fedt. Mængden af overskydende fedt afhænger dog direkte af din diæt i denne periode, træningens intensitet og genetiske disposition. Lad os se på, hvordan man får muskelmasse med et minimum af fedt.
Ernæring til at få muskelmasse
Så længe du har ekstra fedt i din krop, skal du ikke begynde at få muskelmasse. Faktum er, at forholdet mellem muskel og fedt påvirker kroppens opbevaring af overskydende kalorier. Jo mere fedt du har, jo mere fedt vil du opbygge. Det er optimalt at begynde at massere, når din krop er 22-24% fedt (for kvinder) og 10-12% fedt (for mænd).
Hvis du ved vægttab skal skabe et kalorieunderskud på grund af ernæring, skal du skabe et moderat overskud for at få muskelmasse - 10-20%. Folk, der ikke er tilbøjelige til at få fedt, kan fokusere på 20%, dem der er tilbøjelige til 10%. Det er vigtigt at give din krop tid til at tilpasse sig og skabe et overskud efter to ugers spisning på niveau med at opretholde kalorier.
Mængden af protein i dette tilfælde skal være i intervallet 1.7-1.8 g pr. Kg vægt, mængden af fedt-0.9-1.1 g pr. Kg vægt, og de resterende kalorier skal falde på kulhydrater.
Vær opmærksom på din kost. Vælg produkter af høj kvalitet - kød, fjerkræ, fisk, mejeriprodukter, korn, bønner, grøntsager, urter, frugter. Fra brød, slik og pølse vil din krop ikke opbygge muskler, men fedt-let.
Træning for at få muskelmasse
For at få muskler skal du træne hårdt. Heavy-dette betyder at udføre multi-joint øvelser, såsom squats, deadlifts og presser med en vægtstang og håndvægte, samt at vælge den rigtige vægt. Glem alt om multi-rep og round-robin træning. For at gå op i vægt skal du arbejde i intervallet 6-12 reps pr. Tilgang.
Hovedbetingelsen for træning er, at du skal komme videre. For eksempel kan du starte med et lille antal gentagelser-6-8 i tilgangen og øge den med hver uge med 1-2 gentagelser. Og du kan vælge den gyldne middelværdi - 10 gentagelser og øge arbejdsvægten, når styrken øges.
Husk, at dine muskler genopretter efter en træning i løbet af 48 timer, så det er vigtigt at give dem et nyt incitament til at vokse. Ved at træne din muskelgruppe to gange om ugen vil du ikke kun sikre effektiv vækst, men du vil også være i stand til at undgå fedtophobning. Men hvis du føler en masse muskelsår efter en træning, skal du give dig selv lidt mere hviletid.
Recovery
Utilstrækkelig opsving fører til dårlige resultater. Muskelvækst forekommer ikke under træning, men under hvile. Prøv derfor i denne periode at få nok søvn, slappe helt af og kontrollere niveauet af psykologisk stress.
Den optimale mængde søvn er 7-9 timer, og en fuld hvile indebærer ikke kun en passiv tidsfordriv, men også en aktiv. Det er meget vigtigt at opretholde et højt niveau af ikke-træningsaktivitet, især under muskelsættet reducerer du antallet af cardio-øvelser.
Hvorfor dine muskler ikke vokser
1. Din krop er lav i kalorier. Dette punkt forklarer omkring 90% af tilfældene, når nogen klager over manglen på muskelvækst og vægtøgning. Når alt kommer til alt, at tage på i vægt skaber et overskud i din daglige kaloriebalance (med andre ord skal du få mere energi, end du bruger).
2. Du har de forkerte fødevarer i din kost. Hvis du ikke bare prøver at skabe fedtreserver, men at få en masse af høj kvalitet, bør du være opmærksom på de produkter, du spiser. Læs om fordele og skader ved fødevarer i vores særlige sektion.
3. Du spiser for lidt vand. Vores muskler består af så meget som 70% vand, så det er ikke overraskende, at utilstrækkeligt væskeindtag forsinker vægtforøgelsesprocessen.
4. Din træning giver ikke resultater. Hvis kroppen ikke modtager en alvorlig belastning, vil der ikke være nogen muskelvækst, da muskelvækst primært er en reaktion fra kroppen til en stigning i niveauet for fysisk stress. Hvis du begynder at belaste din krop over det niveau, du er vant til, bliver din krop nødt til at tilpasse sig nye forhold.
5. Din teknik er ikke god. Hvis du udfører øvelsen forkert, fjerner du belastningen fra de arbejdende muskler. Finpudset teknikken med øvelser, lav hver bevægelse i et kontrolleret tempo (den negative fase er 2 gange længere end den positive), tillad ikke dig selv at foretage pludselige bevægelser, ryk eller brug inerti.
6. Du bruger de forkerte øvelser. 70% af øvelserne i din træning skal være grundlæggende og flerdelt, udført med en vægtstang og håndvægte. De resterende 30% kan være isolerede øvelser til træning af individuelle muskler og udføres på simulatorer.
7. Du træner ikke dine ben. Øvelser som squats stammer hele kroppen og bidrager endda til frigivelsen af væksthormon. Hvis du vil være stærk og stor, skal du ikke være doven med at træne dine ben. På samme måde undgår kvinder at træne bryst og skulderbælte, selvom disse muskelgrupper har brug for motion.
8. Du hviler ikke nok. Når alt kommer til alt vokser musklerne ikke under træning, men tværtimod ødelægges de, der oprettes mikrobrud, som senere vokser, gør dine muskler stærkere. Men for at dette kan ske, er det nødvendigt at skabe de rette betingelser.
9. du spiser ikke efter en træning. Efter din træning er dine muskler klar til at fylde en stor del af de næringsstoffer, der forbruges under træningen. Hvis de ikke får energi på dette tidspunkt, bliver de nødt til at kigge efter tredjeparts energikilder (f.eks. Ødelægge andre muskler).
Glem aldrig at spise efter en træning.
10. Du mangler motivation. Der er flere nemme måder at spore dine fremskridt på og overvåge, om du virkelig bevæger dig fremad:
- træningsdagbog;
- sætte små mål hver måned
- regelmæssige fotos "før" og "efter" ;.
Og endelig skal processen med at få muskelmasse ikke komme ud af kontrol. Vej dig selv regelmæssigt, og sørg for ikke at tage mere end 300 g vægt om ugen. Vi håber, at vores tip hjælper dig med at opbygge stærke og smukke muskler.