Feriesæsonen er allerede åben, og er du stadig flov over at gå til stranden? Vi har to nyheder til dig, gode og dårlige. Ak, mirakler eksisterer ikke, du vil ikke være i stand til at tabe de tilførte kilo og trække dig selv op om et par dage. Men den gode nyhed er, at forfatteren til #Beshenayasushka -projektet, takket være hvilket tusinder af mennesker begyndte livet i en ny krop, Vasily Smolny, skrev bogen "PP for TP. Korrekt ernæring til træningsprocessen ”, og vi lærte af ham, hvordan man efterlader alt unødvendigt.
Hvis du har hørt, at hovedkroppen i vores krop er kødet, som vi skubber ind i den, glem det lige der. De kommer til vegetarisme af forskellige årsager, og af marketingmæssige årsager, herunder vil vi ikke røre religion. Men afvisning af kød vil aldrig give dig en slank atletisk figur. Bare hvis det er noget, der hedder vitamin B12. Han deltager i opbygningen af knogler, hæmatopoiesis, stofskifte. Og det er kun indeholdt i kød! Denne gang. Og to, da de opgiver protein, begynder folk hovedsageligt at spise kulhydrater, og deres overskud bidrager som bekendt ikke til erhvervelse af drømmekroppen.
Den anden ekstreme er afvisning af kulhydrater til fordel for kun ét protein. Ja, på en sådan kost vil du tabe, men ikke fedt, halvdelen af vægten vil være på muskler og vand. Forresten, overrask! Kulhydrater er musklens byggesten! Så det ene eksisterer simpelthen ikke uden det andet.
Og for det tredje er hovedfjenden fedt... Vi er presserende nødt til at opgive det! Dette er en anden misforståelse. Fedt er nødvendig for dannelsen af en membran i enhver celle og for regenerering af hjerneceller. Det er bare, at fedtstoffer er forskellige. For eksempel sundt, som i rød fisk, og skadeligt, som transfedtstoffer i en billig bollecreme.
Så et af de første trin på sandhedens vej er god ernæring, hvor du skal opretholde en balance mellem proteiner, fedt og kulhydrater. Men mere om det senere.
Hvis du sætter et mål om at skille dig af med fedt, som ødelægger dit humør, skal du først bruge en simpel formel og beregne, hvor mange kalorier du har brug for om dagen.
For kvinder: 655,1 + 9,6 x kropsvægt (kg) + 1,85 x højde (cm) - 4,68 x alder (år) = kcal. Dette vil være det beløb, der er nødvendigt for et enkelt liv.
For mænd: 66,47 + 13,75 x kropsvægt (kg) + 5 x højde (cm) - 6,74 x alder = kcal.
For at kroppen kan begynde at slippe af med fedt, skal du reducere antallet af kalorier med 20-25%.
På samme tid skal forholdet mellem BJU i kosten være som følger: 30 - protein, 20 - fedt, 50 - kulhydrater (for det meste taler vi om komplekse kulhydrater og ikke så enkle som bomuldsslik og donuts).
Har I alle talt? Lav nu en menu og opdel de kalorier du får i fem måltider, startende med en solid morgenmad, frokost to timer efter den, frokost, eftermiddagssnack, middag.
Mange mennesker klager over, at kalorietælling er ineffektiv. Vi prøvede, men spyttede og begyndte at spise igen i tre. Der er en rimelig forklaring på dette. Okay, du lavede menuen, og opførte du dig så godt i løbet af dagen og gjorde alt rigtigt?
Har du snuppet et stykke chokolade eller et par chips fra dine kolleger? Her er de gram, der er ankommet. Hvis du synder med sådanne handlinger, tæller du hver gang, hvor mange kalorier du har spist fra din menu. Sådanne snacks bør undgås helt, men hvis du ikke kan modstå, så tæl venligst.
Når du laver madlavning, skal du huske, at pakkerne angiver kalorieindholdet i produktet i den form, det sælges i. Det vil sige rå kyllingebryst og det, du stegte i smør, er to forskellige ting og mængden af kalorier.
Afvis en sådan foranstaltning som "med øjet", det ødelægger ofte alt. Teskeer og spiseskefulde er også til siden. Ved hjælp af dem kan du nemt tilføje 20 ekstra gram til din kost, og i tilfælde af smør vil dette være omkring 100-150 kcal. Hvad skal man gøre? Der er kun en vej ud - at købe en køkkenvægt.
Sund kost alene vil aldrig få din krop til at passe. Og her kan kun træning komme til undsætning.
Fedtforbrænding er en hormonproces, der starter i den aerobe zone, det vil sige når din puls når 70-80% af maksimum (maksimum er let at beregne-vi trækker vores alder fra 220, og dette er resultatet).
Når den aerobe pulszone er nået, og for dette kan vi endda bare vinke vores hænder, men hvis vi accelererer hjertet til 160 slag pr. Minut og hold på i dette område i 30 minutter, fedtovnen starter.
Alt, hvad hjertet ikke ryster, har absolut ingen effekt på aflejringerne på siderne. Fedt begynder at brænde præcis efter 30 minutter cardio, ikke tidligere. Derfor snyder alle de komplekser, der lover et slankt tal på 5-10-15 minutter om dagen. Bortset fra en øvelse - burpee. Det er funktionelt, komplekst, men det virker. Hvis du kun laver burpees i 10 minutter om dagen, forbrænder fedt meget hurtigt. Sandt nok er 10 minutter cirka 100 gentagelser, hvilket er ekstremt kvalmende i ordets bogstavelige betydning. Så overvej at løbe, cykle, elliptiske trænere, callanetics.
Forresten giver det heller ingen mening at lave kardio i mere end en time. Hvorfor? Fordi efter en time vil kroppen begynde at trække energi ikke fra fedt, men fra muskler, og refleksionen i spejlet vil kun forværres.
For effektivt og hurtigt at smelte fedt skal du udføre ordren 5-10 konditionstræning uge.
Cadio øvelser vil aldrig give dig muskelmasse, den der får din krop til at se smuk og sund ud. Derfor har vi også brug for styrketræning. For det første - to eller tre om ugen, derefter fire eller fem, og hver ikke mere end en time.
Du kan gøre det både i gymnastiksalen og med din egen kropsvægt, det vil sige det såkaldte crossfit, hvor du kun har brug for en måtte.
Hvis du aldrig har tacklet håndvægte før, har du først brug for en øvelse for hver muskelgruppe. For dem, der har været i hallen, men har glemt - to ad gangen. Træn regelmæssigt, men er doven? Tag tre med tre til fire sæt hver.
For pressen er den enkleste og mest effektive øvelse vridning, den mest fysiologiske bevægelse af denne muskel.
Sidebøjning med vægte er ikke længere særlig fysiologisk, vi begynder at belaste de skrå muskler, belaster ryggen kraftigt og kan rive den.
Benhøjder er effektive, men kun uden at løfte lænden fra bænken, ellers kan du komme til skade. Denne øvelse udføres bedst, mens du hænger fra en vandret stang, hvilket ikke er let.
Men baren, som er populær i dag, har en meget indirekte effekt på pressen. Dette er dybest set en statisk øvelse og er mere en udholdenhedsøvelse end fedtforbrænding eller muskelforøgelse. Du kan stå i baren i 4 timer, men du vil forbrænde kalorier, som om du kun kørte i 20 minutter. Yoga er også forbi, igen statisk. Og det vakuum, der er så rost, er slet ikke en øvelse, og det vil ikke give dig en smuk stærk presse.