Anbefalinger fra et team på Mayo Clinic (Minnesota, USA) Denne guide indeholder tips til tilberedning af bønner og måder at øge mængden af bønner i dine måltider og snacks.
Bælgplanter - en klasse af grøntsager, der inkluderer bønner, ærter og linser - er blandt de mest alsidige og nærende fødevarer. Bælgplanter er generelt lavt fedtindhold, kolesterolfrie og rige på folinsyre, kalium, jern og magnesium. De indeholder også sunde fedtstoffer og opløselige og uopløselige fibre. Bælgplanter er en god kilde til protein og kan tjene som en god erstatning for kød, som er meget højere i fedt og kolesterol.
Hvis du ønsker at øge mængden af bælgfrugter i din kost, men ikke ved hvordan du gør det, vil denne guide hjælpe dig.
Mange supermarkeder og købmandsforretninger fører en bred vifte af bælgfrugter, både tørrede og dåse. Fra dem kan du tilberede søde retter, latinamerikanske, spanske, indiske, japanske og kinesiske retter, supper, gryderetter, salater, pandekager, hummus, gryderetter, tilbehør, snacks.
Tørrede bønner, med undtagelse af linser, kræver iblødsætning i vand ved stuetemperatur, hvorefter de hydreres for at hjælpe dem med at koge jævnt. De skal sorteres fra, før de lægges i blød, og kasser eventuelle misfarvede eller skrumpne bønner og fremmedlegemer. Afhængigt af hvor meget tid du har, skal du vælge en af følgende iblødsætningsmetoder.
Langsom iblødsætning. Hæld bønnerne i en gryde med vand, dæk til og stil dem på køl i 6 til 8 timer eller natten over.
Varm iblødsætning. Hæld kogende vand over tørrede bønner, sæt i brand og bring i kog. Fjern fra varmen, dæk tæt med et låg og stil til side, lad stå ved stuetemperatur i 2 til 3 timer.
Hurtig iblødsætning. Kog vand i en gryde, tilsæt tørrede bønner, bring det i kog, kog i 2-3 minutter. Dæk til og lad stå ved stuetemperatur i en time.
Madlavning uden iblødsætning. Kom bønnerne i en gryde og hæld kogende vand over, kog i 2-3 minutter. Dæk derefter til og stil til side natten over. Den næste dag vil 75 til 90 procent af de ufordøjelige sukkerarter, der forårsager gas, blive opløst i vandet, som bør drænes.
Efter iblødsætning skal bønnerne vaskes, tilsæt frisk vand. Kog bønnerne gerne i en stor gryde, så vandstanden ikke overstiger en tredjedel af grydens rumfang. Du kan tilføje urter og krydderier. Bring det i kog, reducer varmen og lad det simre under omrøring af og til, indtil de er møre. Tilberedningstid vil variere afhængigt af typen af bønne, men du kan begynde at tjekke for færdighed efter 45 minutter. Tilsæt mere vand, hvis bønnerne er kogt uden låg. Andre tips: Tilsæt salt og sure ingredienser som eddike, tomater eller tomatpasta mod slutningen af tilberedningen, når bønnerne er næsten færdige. Hvis disse ingredienser tilsættes for tidligt, kan de stivne bønnerne og sænke tilberedningen. Bønnerne er klar, når de purerer, når de trykkes let med en gaffel eller fingre. For at fryse kogte bønner til senere brug, nedsænk dem i koldt vand, indtil de er afkølet, og dræn dem og frys dem.
Nogle producenter tilbyder "instant" bønner - det vil sige, at de allerede er blevet gennemblødt og tørret igen og behøver ikke yderligere iblødsætning. Endelig er dåsebønner den hurtigste tilføjelse til mange måltider uden en masse pjat. Bare husk at skylle bønner på dåse for at fjerne noget af det natrium, der er tilsat under tilberedningen.
Overvej måder at inkludere flere bælgfrugter i dine måltider og snacks: Lav supper og gryderetter med bælgfrugter. Brug purerede bønner som base til saucer og saucer. Tilføj kikærter og sorte bønner til salater. Hvis du normalt køber salat på arbejdet, og bønnerne ikke er tilgængelige, så tag dine egne hjemmelavede bønner med hjemmefra i en lille beholder. Snack på sojanødder, ikke chips og kiks.
Hvis du ikke kan finde en bestemt type bønne i butikken, kan du nemt erstatte en type bønne med en anden. For eksempel er sorte bønner gode erstatninger for røde bønner.
Bønner og andre bælgfrugter kan føre til tarmgas. Her er et par måder at reducere bælgplanternes gasproducerende egenskaber: Skift vandet flere gange under udblødningen. Brug ikke det vand, som bønnerne blev gennemblødt i, til at koge dem. Skift vandet i gryden med kogende bønner 5 minutter efter kogningens start. Prøv at bruge dåsebønner - konserveringsprocessen vil neutralisere nogle af de gasproducerende sukkerarter. Kog bønnerne ved svag varme, indtil de er gennemstegte. Bløde bønner er lettere at fordøje. Tilsæt gasreducerende krydderier såsom dild og spidskommen, når du tilbereder bønneretter.
Når du tilføjer nye bælgfrugter til din kost, skal du sørge for at drikke nok vand og træne regelmæssigt for at hjælpe dit fordøjelsessystem.