Selvfølgelig bliver du nødt til at gøre alt for at justere kosten og foretage funktionel træning.
På trods af at kropspositiv nu er i trend, og du ikke skal bekymre dig om at være overvægtig, drømmer mange piger stadig om at se værre ud end Victoria's Secret-modeller. Men nogle gange er det ikke så let at tabe sig, og hvis vi taler om 10 kilo, synes afsked med dem næsten umuligt. Vi lærte af eksperter, hvordan du hurtigt kan tabe dig og uden at skade dit helbred.
Det er næsten umuligt at tabe sig uden at ændre kosten, da du ikke kun skal reducere fedtmasse, men også fjerne overskydende væske uden at miste muskelvæv.
Irina Popova, Leder af den rådgivende og diagnostiske afdeling, ernæringsekspert, terapeut, Mayer -terapeut, zoneterapeut Verba Mayr:
- For at finde ud af, hvor meget og hvad du har i overskud (fedt eller væske), vil bestemmelsen af kropssammensætning ved hjælp af bioimpedansmetoden hjælpe. Tal med din læge og udelukk sundhedsmæssige problemer, der kan forstyrre vægttab.
Du bør ikke gå på stive diæter, generelt ingen diæter: dette er stress for kroppen. Et system med korrekt afbalanceret ernæring burde praktisk talt blive en livsstil! Til dette er det værd:
- begræns saltindtagelsen til højst 5 g om dagen (salt ikke mad og spis ikke mad, der indeholder skjult salt: ost, forarbejdet kød, dåsemad, saltet mad);
- begræns fødevarer, der indeholder simple kulhydrater, så meget som muligt - sukker, honning. Husk, at et glukosemolekyle omdannes til to fedtmolekyler;
- udelukke alkohol. Dette er et produkt med meget højt kalorieindhold. For eksempel giver 1 g alkohol kroppen 7 kcal! (til sammenligning: 1 g fedt - 9 kcal);
- Begræns brugen af frugtsaft så meget som muligt - både friskpresset og industriel produktion. De indeholder meget sukker og et minimum af sunde fibre. Det tilrådes at foretrække grøntsagssaft, naturlige frugter med et lavt fructoseindhold (papaya, mango, honningmelon, mandariner).
Hvad skal inkluderes i kosten
Et særligt sted i kosten til vægttab bør gives til fødevarer med et højt fiberindhold. Fiber absorberes praktisk talt ikke af kroppen, reducerer appetitten, fjerner toksiner og toksiner fra kroppen, forlænger mæthedsfornemmelsen, sænker fordøjelsen af proteiner, fedt og kulhydrater. Den daglige norm for en voksen er 30-40 g.
Glem ikke vegetabilske smoothies, som ikke kun er kaloriefattige, men også indeholder sunde fibre. For den bedste effekt kan du erstatte et måltid med dem.
Proteinfødevarer bør være de vigtigste i kosten, fordi kroppen bruger meget energi og kalorier på at behandle dem. Fødevarer med et højt proteinindhold - æggehvide, kyllingebryst, magert fisk, hytteost, sojabønner, bønner, ris, nødder. Samtidig er det meget vigtigt at kombinere proteinprodukter korrekt med andre fødevarer. Det er bedre at spise kød og fisk med grøntsager og urter, og ikke med kartofler, du kan ikke drikke frugtsaft, hvilket kan føre til et fald i absorptionen af proteiner, forfaldsprocesser og gæring i tarmene.
Ruslan Panov, ekspertmetodolog og koordinator for retningen af gruppeprogrammer i det føderale netværk af fitnessklubber X-Fit:
- Med korrekt ernæring og konstant træning kan du tabe 10 kg på bare to måneder. I betragtning af træningsprocessen er det værd at bemærke, at det ideelt set bør foregå i etaper: først skal en uge (3-4 træningsprogrammer) afsættes til styrke og funktionel træning for at aktivere muskelsystemet, levere den korrekte biomekanik af øvelser, hvilket gør dem effektive (squats, lunges, planker, push-ups, arbejde med mavemusklerne).
Derefter begynder perioden med hovedarbejdet med et givet mål. Inden for en måned skal du øge hyppigheden af træninger om ugen til 4-5 og lave 2 træninger med interval, hvis intensitet skal være meget høj. Dette opnås ved at arbejde med din egen kropsvægt eller med en lille byrde. De fleste øvelser udføres i et hurtigt tempo, der tilføjes atletiske konditionstræninger (jump-n-jack, hærplank eller burpee, springning på piedestaler osv.).
Essensen af sådan træning består i korte tidsintervaller med kardio, styrke og funktionel orientering med maksimal effektivitet (fra 30 til 60 sekunder) og en kort restitution mellem disse sæt (også 30-60 sekunder). Træninger kan vare 20-40 minutter, og som følge af disse træninger i yderligere to timer vil fedtvæv blive effektivt spildt.
Men på samme tid, uanset hvor aktiv og regelmæssig træningsprocessen, skal du ikke forvente resultatet uden at rationalisere ernæring, for ernæring er 70 procent af succesen.