Hvis du er ny til plantebaseret ernæring og stadig synes, at processen med at tilberede nærende måltider er lidt vanskelig, kan denne tjekliste måske hjælpe. Et par grundlæggende indkøbstips vil give dig tips til, hvordan du effektivt shopper og opbevarer dagligvarer, samt en generel liste over ingredienser, du altid bør have ved hånden derhjemme – i skabet, køleskabet eller fryseren. Det er vigtigt altid at have frossen eller tørret mad i dit køkken – selvom du løber tør for friske grøntsager og frugter, kan du lave et sundt og velsmagende måltid med nudler, dåsetomater og frossen spinat!
1. Køb i løs vægt
Det er mere bekvemt at købe alt, hvad du har brug for i supermarkedet en eller to gange om ugen, frem for at rende rundt og shoppe, hver gang du skal bruge ingredienser. Dette øger effektiviteten af tilberedningsprocessen og tager meget mindre tid i løbet af ugen.
2. Brug en liste
Skriv en grov madplan for ugen, lav en indkøbsliste, og hold dig til den. At beslutte på forhånd, hvilken mad du skal lave i løbet af ugen, vil gøre det meget nemmere at planlægge, hvilke ingredienser du skal købe. Og ikke flere mugne klumper af grønt, som ikke kunne bruges!
3. Gå ikke på shopping sulten
Du har sikkert lagt mærke til, at når du er sulten, ser absolut alt i supermarkedet attraktivt ud, og du vil gerne lægge alt, hvad du ser, i kurven. Og når du går på indkøb efter at have spist, har du et klart hoved, og du bliver ikke fristet af produkter, du ikke har brug for.
4. Tag kun kvalitetsprodukter
Kvalitetsprodukter koster naturligvis normalt mere. Der er altid en fristelse til at købe billige ingredienser, men hvad du betaler for er hvad du får. Tag for eksempel kokosmælk: køb den billigste, og du ender med en knap så velsmagende vandig væske, men kvalitets kokosmælk vil gøre retter som sojagryderet, karry og hjemmelavet is til et rigtigt mesterværk med en cremet smag!
5. Find butikker med behagelige priser
Det sker ofte, at fødevarepriserne i forskellige butikker kan variere meget. Find butikker i dit område, der tilbyder de ingredienser, du bruger regelmæssigt, til en behagelig pris, og køb dem der – på denne måde kan du spare penge.
Generel liste over ingredienser
Denne liste er ikke udtømmende, og du kan selvfølgelig købe produkter efter din smag og behov. Når det kommer til tørfoder, behøver du bestemt ikke købe det hele på én gang – bare snup de rigtige varer fra butikken fra tid til anden, og med tiden har du nok forsyninger derhjemme.
Frisk mad:
pyntegrønt
Bananer
· Æbler og pærer
· Selleri
· Agurker
paprika
· Citron og lime
· Tomater
Urter (persille, basilikum, mynte osv.)
Bær (jordbær, blåbær, hindbær osv.)
· Avocado
· Løg
· Gulerod
· Roer
· Tofu
· Hummus
· Vegansk ost
· Kokosyoghurt
Frosne fødevarer:
Bær (hindbær, blåbær, jordbær, brombær osv.)
Bælgfrugter (kikærter, sorte bønner, adzuki osv.)
Frosne grøntsager (spinat, ærter, majs osv.)
Vegetariske pølser og burgere
· Misopasta
Tørre og andre produkter:
Konserves bønner
· Pasta og nudler
Fuldkorn (ris, quinoa, hirse osv.)
Urter og krydderier (gurkemeje, spidskommen, chilipulver, hvidløgspulver osv.)
Havsalt og sort peber
· Hvidløg
Olier (oliven, kokos, nødder osv.)
· Soya sovs
· Eddike
Frø og nødder (chia, hamp, hør, mandler, valnødder, cashewnødder, græskarkerner osv.)
Tørrede frugter (rosiner, tørrede abrikoser, svesker, figner osv.)
ernæringsgær
· Føle sig syg
Bageingredienser (bagepulver, vaniljeessens osv.)
Sødestoffer (ahornsirup, kokosnektar, kokossukker, agave)
Mørk chokolade og kakao
· Tang