Indhold
Vil du trække kroppen derhjemme? Undret sig hvordan man styrker musklerne og gøre kroppen elastisk? Eller har du ikke overvægt, men vil du slippe af med fedt i problemområder?
I dag tilbyder vi dig systematisk information om styrke muskler, slippe af med fedt på problemområder, skaber en lindring af kroppen og øget muskelmasse. Alle disse punkter er allerede mødt på vores hjemmeside i forskellige artikler, men på en ordnet måde vil oplysningerne være mere tilgængelige og lettere at forstå.
Hvordan man trækker kroppen op, bygger muskler, mister fedt: de grundlæggende principper
Denne artikel er bestemt værd at læse for dem, der har brug for at tabe sig, men kvaliteten af kroppen for at forbedre behovet. Lad os først definere de grundlæggende principper for dannelse af fedt og muskelvæv i kroppen. Uden deres forståelse for at opbygge et effektivt træningsprogram muligt:
1. Hovedreglen for at slippe af med fedt: forbruge mindre end kroppen bruger hele dagen. Det vil sige, du skal bevare kalorieunderskuddet. Selv hvis du ikke har brug for at tabe sig, og du bare skal slippe af med fedt på problemområder, skal du spise færre kalorier end du bruger på en dag.
2. Træning kan hjælpe dig med at forbrænde ekstra kalorier (300-600 kalorier i timen afhængigt af programmet). Men hvis du spiser om dagen, cirka 3000 kcal, bliver du bedre uanset træning. Husk, fitness er ikke et universalmiddel. Afhængigt af din strømforsyning:
- du kan tabe dig selv uden motion.
- du kan få fedt og endda blive bedre med motion.
3. Styrketræning hjælper dig med at styrke musklerne, opnå fleksibilitet og toning af kroppen. Cardio træning sammen med et forsyningsunderskud hjælper med at reducere procentdelen af kropsfedt. Dette er to parallelle processer, fedtet erstattes af muskler.
4. At tabe sig uden motion er mulig. Men med regelmæssig kondition bliver din krop bedre. Du vil have en solid presse, en fast røv og tonede arme. Dette kan være let at opnå hjemme.
5. At tælle proteiner, kulhydrater og fedt er vigtigt, hvis du vil hurtigere at nå målet og passe ikke kun på figuren, men også som din krop.
6. Hjemmetræning med små vægte for at styrke musklerne og få dem til at tone. Men for at opbygge muskler og øge deres størrelse med træning Jillian Michaels, Jeanette Jenkins, Shawn T. og andre kan ikke. Du kan forbedre formen, få kroppen til at passe og lindre, men for eksempel øge balderne, du vil ikke få succes.
7. Hvis det, du ønsker, er muskelvækst, skal du begynde at træne styrketræning med store vægte i gymnastiksalen. Eller køb det nødvendige udstyr hjem.
8. Ud over fysisk træning for vækst af nødvendige muskler et overskud kalorier og tilstrækkeligt proteinindtag. Men med et overskud af kalorier sammen med en muskelvækst får du også fedt. Det er uundgåeligt, en anden måde at øge din muskelmasse mislykkes på.
9. Det er umuligt at vokse muskler og forbrænder fedt. Hvad skal du gøre, hvis du vil opbygge muskler og bevare lindring? I dette tilfælde skal du først arbejde med muskelvækst og derefter gå videre til tørrekroppen. Tørring er ikke vægttab! Dette fald i % kropsfedt efter en intens træning på muskelmasse.
10. Men at arbejde på styrkelse muskler og forbrænding af fedt samtidigt. Forveks ikke muskelvækst og reduktion af muskeltonus. Simpelthen hjemme arbejder du på at bevare og styrke musklerne for at holde din krop i form og elastisk.
Sådan styrkes musklerne derhjemme: 3 situation
Sørg for, at oplysningerne ikke ser ud som teori, lad os overveje tre mulige situationer, du kan støde på. I alle tre tilfælde er målet at styrke musklerne og opnå en tonet krop, men kildedataene er forskellige.
situationen 1
Du har normal vægt, men har fedt på individuelle problemområder. Du ser slank ud, men i badedragt er figuren ikke perfekt.
Dit mål: en smule at rette problemområderne og fjern fedt uden større vægttab.
Tip: Træn 1-2 gange om ugen med cardio-træning 3-4 gange om ugen styrketræning. Overhold kalorieunderskuddet. Hvis du er bekymret for et separat problemområde, skal du gøre bonLSI vægt på det. Kan prøve at gennemføre programmet: 21 Day Fix, TapouT XT, Master's Hammer og Mejsel.
situationen 2
Du planlægger at tabe dig, og så har du en god figur. Du har intet åbenlyst kropsfedt, men du vil arbejde på kroppens elasticitet.
Dit mål: for at styrke musklerne og stramme kroppen, hvilket gør den fast.
Tip: Du kan ikke lave kardioøvelser og fokusere på vægttræning. I dette tilfælde har du ikke brug for strømmangel, det er bedre at spise for at opretholde vægten og ikke at glemme nok proteinindtag (mere om dette i artiklen om at tælle kalorier). Det mest effektive styrkeprogram til kropsskulptur i hjemmet – P90x. Dette program er for øvede, men er du lige begyndt, anbefaler vi dig at se: 5 styrketræning for hele kroppen fra youtube-kanalen HASfit.
situationen 3
Du er en typisk ectomorph med en tynd krop uden et gram overvægt.
Dit mål: få buff og gøre kroppen muskler og lindring.
Tip: Gå i gymnastiksalen med store vægte. Spis et overskud af kalorier, spis nok protein. Efter vækst af muskelmasse gå til tørretumbleren for at reducere procentdelen af kropsfedt. Hvis du ikke vil gå i gymnastiksalen, er den mest bekvemme mulighed at købe stænger med et sæt pandekager. Stangen giver dig mulighed for at udføre alle grundlæggende øvelser derhjemme, og pandekagerne erstatter håndvægte. Du kan også være opmærksom på programmet Body Beast.
Se også: Hvordan man taber sig lokalt i en bestemt del af kroppen?