Indhold
"Alt falder fra hinanden", "Jeg ved ikke, hvad jeg skal gøre", "Jeg tager det ud på mine kære" - det er blot nogle få, som nu kan høres fra bekendte og fremmede. Hvad er årsagen til denne tilstand, og hvordan kommer man ud af den?
Hvad sker der med mig?
I disse dage, under de nuværende omstændigheder, er vores behov for sikkerhed krænket - et grundlæggende menneskeligt behov ifølge Maslows pyramide. Noget truer vores liv, og hjernen kan ikke tænke på andet, for overlevelse er en prioritet. Og frygten for at miste livet er den ældste, mest magtfulde dyrefrygt.
Frygt er en naturlig reaktion fra kroppen på en vanskelig ydre situation, som psyken anerkender som farlig. Der er tre reaktioner på frygt: ramt, løb, frys. Derfor panikken, et besat ønske om at gøre noget, at løbe et sted hen, et stærkt hjerteslag (løbe!). Der er mange følelser her: aggression, vrede, irritation, søgen efter de skyldige, sammenbrud i kære (hit!). Eller tværtimod, apati, et ønske om at ligge ned, svaghed, impotens (frys!).
Men angst er anderledes.
Det adskiller sig fra frygt i fravær af et objekt, når vi ikke er bange for noget bestemt, men for usikkerhed. Når der ikke er tillid til fremtiden, er der ingen information, det vides ikke, hvad man kan forvente.
Fra kognitiv adfærdsterapis synspunkt er hjernen ansvarlig for vores destruktive adfærd og for følelsen af frygt og angst. Han ser truslen og giver ordrer i hele kroppen - signaler, der efter hans forståelse vil føre til vores overlevelse.
Hvis vi i høj grad forenkler, så fungerer følgende kæde:
Tanken er "mit liv er i fare."
Følelse eller følelser - frygt eller angst.
Fornemmelse i kroppen — hjertebanken, rysten i hænderne, klemmer.
Adfærd — uberegnelige handlinger, panik.
Ved at ændre tanker kan vi ændre hele kæden. Vores opgave er at erstatte destruktive tanker med konstruktive. Det bedste, vi kan gøre, er at falde til ro, "komme ud" af frygttilstanden og først derefter handle.
Det er nemt at sige. Men hvordan gør man det?
Håndtere følelser
Du har ret til at opleve alle følelser og følelser. Vrede. Frygt. Had. Irritation. Vrede. Impotens. Hjælpeløshed. Der er ingen dårlige og gode følelser. Alle er vigtige. Og det du føler er vidunderligt. Det betyder, at du er i live. Et andet spørgsmål er, hvordan man udtrykker følelser tilstrækkeligt til situationen. Her er hovedreglen ikke at beholde dem i dig selv!
Prøv at tegne din frygt.
En god psykologisk øvelse er en metafor. Forestil dig din frygt. Hvad er han? Hvordan ser det ud? Måske en genstand eller et væsen? Overvej det fra alle sider. Tænk, hvad du kan gøre med det? Reducer, modificere, tæmme. Hvis den for eksempel ligner en kæmpe gul kold frø, der trykker på brystet, så kan du reducere den, varme den lidt op, putte den i lommen, så den ikke kvækker. Kan du mærke, at din frygt er under kontrol?
Tænd for musikken og dans dine følelser. Alt hvad du føler, alle dine tanker.
Hvis der er meget vrede, så tænk på en måde at lede den på en miljøvenlig måde: slå en pude, hugg træ, vask gulvene, spil på trommer. Skad ikke dig selv eller andre.
Syng eller råb.
Læs konsonantsange eller digte.
At græde er en god måde at slippe dine følelser ud på.
Gå ind til sport. Løb, svøm, arbejd på simulatoren, ram på boksesækken. Gå i cirkler rundt om huset. Hvad som helst, det vigtigste er at bevæge sig og frigive adrenalin, så det ikke akkumuleres og ødelægger kroppen indefra.
Hvis du føler, at du ikke klarer det, så kontakt en psykolog. Selv en konsultation kan nogle gange i høj grad lindre tilstanden.
Søg støtte
Først og fremmest: Er du i live? Det er allerede meget. Er dit liv i fare lige nu? Hvis ikke, er det fantastisk. Du kan komme videre.
Skriv et worst-case scenario. Læg det til side og kom med en plan B. Nej, du eskalerer ikke situationen. At have en plan vil give dig selvtillid og berolige dit underbevidste sind. Det er ikke længere en ukendt. Du ved, hvad du vil gøre, hvis tingene går galt.
Find en informationskilde eller en person, hvis mening du stoler på. Jeg ved ikke, hvordan man gør det rigtigt, men det er bestemt nemmere at acceptere et eller andet synspunkt og sammenligne resten af fakta med det. Men dette er selvfølgelig ikke den eneste strategi.
Se efter fodfæste i dine værdier. Det er noget, vi bestemt kan tro på. Fred, kærlighed, respekt for grænser - ens egne og andres. Selvidentitet. Alle disse kan være udgangspunkter, som alle indkommende oplysninger kan verificeres mod.
Prøv at vurdere, hvor vi er i forhold til historie? Alt dette er allerede sket. Og alt gentager sig igen. Enig, der er et vist element af stabilitet i gentagelsen. Og det er noget, du kan prøve at stole på.
Sammenlign med fortiden. Nogle gange hjælper tanken om, at "vi er ikke de første, vi er ikke de sidste". Vores bedsteforældre overlevede krigen og de svære efterkrigsår. Vores forældre overlevede ind i 90'erne. De var bestemt værre.
Accepter hvad der sker. Der er ting i verden, som vi ikke kan ændre. Ikke alt er under vores kontrol. Det er trist, skræmmende, frygtelig ubehageligt, smertefuldt. Det er irriterende, irriterende, irriterende. Men det er sådan. Når du indrømmer, at du ikke er almægtig, kan du se dig omkring: hvad kan jeg dog gøre?
Det viser sig meget. For det første kan jeg være ansvarlig for mig selv, for min tilstand og mine handlinger. For det andet kan jeg gøre noget for min familie og mine kære. For det tredje kan jeg vælge miljøet. Hvem man skal lytte til, hvem man skal kommunikere med.
begynde at gøre noget
Bare begynd at gøre noget. Det vigtigste er ikke at formere kaos.
For mange er du nødt til at fordybe dig i monotont fysisk arbejde for at falde til ro. Kom med et specifikt målbart tilfælde. Vask gulvet, sorter tingene i skabet, vask vinduerne, bag pandekager, smid gammelt børnelegetøj ud, omplant blomster, mal væggene, ordne papirerne på skrivebordet.
Gør det omhyggeligt og effektivt fra start til slut, indtil du får resultatet. Det er vigtigt, at der er tale om en fysisk handling. Sådan at hjernen har travlt.
Nogle køber dagligvarer til en regnvejrsdag, konverterer rubler til dollars eller ansøger om dobbelt statsborgerskab
Dette er et godt psykologisk trick - det er sådan, vi "køber" os selv sikkerhed. Måske vil vi aldrig bruge "stash", men denne symbolske gestus er nok til, at hjernen falder til ro og begynder at arbejde normalt. Gør noget for at hjælpe dig med at føle, at du har kontrol.
Efter min mening er en god måde at håndtere stress på at leve et normalt liv. Deltag i hverdagens rutine: lav øvelser, red sengen, lav morgenmad, gå tur med hunden, gå til manicure, gå i seng til tiden. Mode er stabilitet. Og stabilitet er lige, hvad kroppen har brug for for at overleve stress. Lad ham forstå: Jeg er i live, jeg laver almindelige ting, så alt er fint, livet går videre.
Ræk ud til kroppen
Rør ved dig selv. Kram dig selv. Stærkt. Du har dig selv.
Træk vejret. Lige nu, tag en dyb indånding og ånd langsomt ud gennem munden. Og så 3 gange. Åndedrætsøvelser er enkle og gode, idet de bremser os, vender os tilbage til kroppen.
Øv yoga. Pilates. Lav simple strækøvelser. Gå til massage. Generelt skal du gøre alt, hvad der afslapper og strækker kroppen, fjerner klemmer og spasmer forårsaget af stress.
Drik masser af vand. Gå i sauna, bad eller tag et bad. Bare vask med koldt vand.
Søvn. Der er en regel: i enhver uforståelig situation, gå i seng. Ikke fordi du vågner og stressende begivenheder er væk (men det vil jeg gerne). Bare søvn er den bedste måde at genoprette psyken fra stress.
Jord dig selv. Gå barfodet på jorden, hvis det er muligt. Stå på to ben. Mærk stabiliteten.
Meditere. Du skal bryde cirklen af destruktive tanker og rense hovedet.
Skil dig ikke fra andre
Vær sammen med mennesker. Tale. Del din frygt. Husk tegnefilmen om killingen: «Lad os være bange sammen?». Sammen, og sandheden er ikke så skræmmende. Men vær venlig at tage hensyn til andres følelser.
Vær ikke bange for at bede om hjælp. Hvis man har det dårligt, kan man ikke klare sig, så er der et eller andet sted helt sikkert folk, der kan hjælpe.
Hjælp andre. Måske har folk omkring dig også brug for hjælp eller bare støtte. Spørg dem om det. Der er en psykologisk hemmelighed: Når du hjælper nogen, føler du dig stærkere.
Hvis du er sammen med børn, er den første ting, du skal gøre, at passe på din mentale tilstand. Husk reglen: først masken til dig selv, så til barnet.
Styr infofeltet
Ovenfor skrev jeg, at det er vigtigt at tale om din frygt. Nu vil jeg give næsten det modsatte råd: lyt ikke til dem, der presser. Hvem udsender, at alt bliver endnu værre, hvem sår panik. Disse mennesker lever deres frygt på denne måde, men du har intet med det at gøre. Hvis du føler, at din angst bliver værre, så tag afsted. Lyt ikke, kommuniker ikke. Pas på dig selv.
Begræns strømmen af indgående information. Det giver ingen mening at tjekke nyhedsstrømmen hvert femte minut - det øger kun angsten.
Tjek oplysningerne. Der er mange falske nyheder og propaganda på internettet fra begge sider. Spørg dig selv: hvor kommer nyhederne fra? Hvem er forfatter? Hvor meget kan du stole på?
Videresend ikke beskeder, hvis du ikke er sikker. Stil dig selv spørgsmålet: hvad vil blive tilføjet til verden, hvis jeg videresender eller skriver denne besked? Træf et informeret valg.
Så ikke panik og fald ikke for provokationer. Du er ikke forpligtet til at acceptere noget synspunkt.
Hvis du er en blogger, en psykolog, en journalist, en yogainstruktør, en afdelingsdirektør, en lærer, et husudvalg, en mor... Kort sagt, hvis du har indflydelse på i det mindste et publikum, så er det i dit magt til at gøre noget, der vil hjælpe andre mennesker til at falde til ro og føle stabilitet. Broadcast, post en meditation, skriv en artikel eller et indlæg. Gør hvad du altid gør.
Fred til alle - internt og eksternt!