biofeedback. Gennemgang af ikke-farmakologiske behandlinger for søvnløshed fremhæver effektiviteten af ​​biofeedback ved behandling af søvnløshed⁹. Af de 9 analyserede undersøgelser viste kun 2 ikke bedre terapeutiske virkninger end placebo. Effekten af ​​biofeedback ville være sammenlignelig med den, der opnås ved hjælp af konventionelle afslapningsprocedurer. Det er måske af denne grund, at antallet af kliniske forsøg med dette emne i de sidste femten år har været faldende: biofeedback kræver mere tid end afslapning uden at frembyde mærkbare fordele.⁹.

 Melatonin. Melatonin, også kendt som "søvnhormonet", er et hormon, der produceres af pinealkirtlen. Det udskilles i fravær af lys (normalt om natten), og det får kroppen til at hvile. Det er stort set involveret i reguleringen af ​​vågenhed og søvncyklusser.

To undersøgelser af undersøgelser konkluderede, at melatonin klart hjælper med at forhindre eller reducere virkningerne af jetlag^5,34. Behandlingens effektivitet er mest markant, når man rejser østpå gennem 5 eller flere tidszoner. Det er meget vigtigt at tage melatonin på det rigtige tidspunkt, ellers kan virkningerne af jetlag forværres (se alle detaljer i Melatonin -arket).

Dosering

Under rejsen skal du tage 3 til 5 mg ved sengetid på destinationen, indtil søvncyklussen er genoprettet (2 til 4 dage).

Desuden godkendte Udvalget for Lægemidler til Mennesker (Europa) i 2007 produktet cirkadin®, som indeholder melatonin med forlænget frigivelse, til kortvarig behandling af søvnløshed hos ældre 55 år gammel og plus³⁵. Effekten ville imidlertid være beskeden.

Dosering

Tag 2 mg, 1 til 2 timer før sengetid. Denne medicin fås kun på recept i Europa.

 Musikterapi. De beroligende virkninger af blød musik (instrumental eller sunget, indspillet eller live) er blevet observeret i alle aldre af livet^{10-15 , 36}. Ifølge resultaterne af kliniske undersøgelser foretaget med ældre kan musikterapi lettefalde i søvn, reducere antallet af vækkelser, forbedre søvnkvaliteten og øge dets varighed og effektivitet. Imidlertid skal der foretages yderligere undersøgelser for at validere disse lovende resultater.

 Yoga. Et par videnskabelige undersøgelser, der specifikt fokuserer på yogaens virkninger på søvn, er blevet offentliggjort. En foreløbig undersøgelse viste, at øvelse af yoga ville blive bedre søvnkvalitet personer med kronisk søvnløshed³⁷. Andre undersøgelser^38-40 , angående ældre, indikerer, at yoga ville have en positiv effekt på deres søvnkvalitet, på tidspunktet for at falde i søvn og på det samlede antal timers søvn.

 Akupunktur. Hidtil har størstedelen af ​​undersøgelserne været foretaget i Kina. I 2009 indikerede en systematisk gennemgang af kliniske undersøgelser omfattende i alt 3 personer, at akupunktur generelt har større gavnlige virkninger end ingen behandling.²⁹. Vedrørende gennemsnitlig søvntid, var effekten af ​​akupunktur den samme som for lægemidler mod søvnløshed. For bedre at vurdere effektiviteten af ​​akupunktur vil det være nødvendigt at udføre randomiserede forsøg med placebo.

 Lysterapi. At udsætte dig selv for hvidt, såkaldt fuldspektret lys dagligt, kan hjælpe med at reducere problemer med søvnløshed i forbindelse med døgnrytmeforstyrrelse (jetlag, natarbejde), ifølge forskellige undersøgelser^16-20 . Anden forskning tyder på, at lysterapi også kan gavne mennesker, der oplever søvnløshed af andre årsager^21-24 . Lys spiller en grundlæggende rolle i reguleringen af ​​døgnrytmer. Når det kommer ind i øjet, virker det på produktionen af ​​forskellige hormoner, der er involveret i vågne- og søvncyklusser og har en effekt på humøret. Standardbehandlingen evalueret i kliniske forsøg er lyseksponering på 10 lux i 000 minutter dagligt. For mere information, se vores lysterapi.

 melatonin. Når melatonin bruges til behandlingsøvnløshed, alle beviser peger på en reduktion i tid til at falde i søvn (latenstiden). Men med hensyn til periode og enestående af søvn, forbedring er i bedste fald beskeden^6,7. Denne behandling er kun effektiv, hvis personens melatoninniveau er lavt.

Dosering

Tag 1 til 5 mg 30 minutter til 1 time før sengetid. Den optimale dosis er ikke fastlagt, da den har varieret meget i løbet af undersøgelserne.

 Tai Chi. I 2004 sammenlignede et randomiseret klinisk studie effekten af ​​tai chi med visse afslapningsteknikker (strækning og vejrtrækningskontrol) på søvnkvaliteten.²⁵. Hundrede og seksten mennesker over 60 år, der lider af moderate søvnforstyrrelser, deltog 3 gange om ugen i 6 måneder i 1 time tai chi eller afslapningssessioner. Deltagere i tai chi -gruppen rapporterede et fald i den tid, det tog at falde i søvn (med 18 minutter i gennemsnit), en stigning i søvnvarigheden (med 48 minutter i gennemsnit) samt en reduktion i deres søvnighed. perioder med søvnighed i dagtimerne.

 Afslapning respons. Hundrede og tretten personer med søvnløshed deltog i en undersøgelse for at teste et søvnløshedsprogram, herunder afslapningsrespons³⁰. Deltagerne deltog i 7 gruppesessioner over 10 uger. De blev undervist i afslapningssvaret, hvordan man adopterer en livsstil, der fremmer bedre søvn, og hvordan man gradvist reducerer deres søvnløshedsmedicin. De øvede derefter afslapningsresponsen i 20 til 30 minutter om dagen i 2 uger: 58% af patienterne rapporterede, at deres søvn var blevet betydeligt bedre; 33%, at det var forbedret moderat; og 9%, at det var forbedret lidt. Derudover stoppede 38% af patienterne deres medicin fuldstændigt, mens 53% reducerede den.

 Tysk kamille (Matricaria recutita). Kommissionen E anerkender effektiviteten af ​​tyske kamilleblomster til behandling af mindre søvnløshed forårsaget af nervøsitet og rastløshed.

Dosering

Lav en infusion med 1 spsk. (= bord) (3 g) tørrede blomster i 150 ml kogende vand i 5 til 10 minutter. Drik 3 eller 4 gange om dagen. Verdenssundhedsorganisationen mener, at en daglig dosis på 24 g er sikker.

 Hoppe (humulus lupulus). Kommissionen E og ESCOP anerkender effektiviteten af ​​humlestrobiler til bekæmpelse af uro, angst og søvnproblemer. Anerkendelsen af ​​disse terapeutiske anvendelser er hovedsageligt baseret på empirisk viden: kliniske forsøg på humle alene findes ikke. Et par kliniske forsøg har imidlertid brugt et præparat, der indeholder baldrian og humle.

Dosering

Se vores Hops -fil.

 Lavender (Lavandula). Kommissionen E anerkender effektiviteten af ​​lavendelblomst til behandling af søvnløshed, hvad enten det er i form af tørret lavendel eller æterisk olie³¹. Nogle brugerVigtig olie som en massageolie, som det ser ud til at hjælpe dig med at slappe af og komme i søvn. Se også vores aromaterapifil.

Dosering

- Hæld 2 til 4 dråber æterisk olie i en diffuser. Hvis der ikke er en diffusor, skal du hælde den æteriske olie i en stor skål med kogende vand. Dæk hovedet med et stort håndklæde og læg det over skålen, og sug derefter de dampe, der kommer frem. Gør indånding ved sengetid.

- Før sengetid påføres 5 dråber lavendel æterisk olie på underarmene og solar plexus (i midten af ​​maven, mellem brystbenet og navlen).

 melissa (Melissa officinalis). Denne plante har længe været brugt som en infusion til behandling af lette lidelser i nervesystemet, herunder irritabilitet og søvnløshed. Kommissionen E og ESCOP anerkender dets medicinske egenskaber til denne anvendelse, når de tages internt. Herbalists bruger ofte citronmelisse i kombination med valerian til behandling af mild søvnløshed.

Dosering

Tilsæt 1,5 til 4,5 g tørrede citronmelisseblade i 250 ml kogende vand og tag 2 eller 3 gange om dagen.

Noter. De aktive ingredienser i citronmelisse er flygtige, infusionen af ​​de tørrede blade skal ske i en lukket beholder; ellers er det bedre at bruge friske blade.

 Valerian (Valeriana officinalis). Valerianrod er traditionelt blevet brugt til at behandle søvnløshed og angst. Kommissionen E er enig i, at denne urt hjælper med at behandle nervøs uro og relaterede søvnforstyrrelser. Dens beroligende virkninger er også anerkendt af Verdenssundhedsorganisationen. Imidlertid har de mange kliniske forsøg, der er foretaget for at validere denne anvendelse, givet blandede, selv modstridende resultater.

Dosering

Se vores Valériane -fil.

 Kinesisk farmakopé. Der er flere traditionelle præparater, der kan bruges i tilfælde af søvnløshed eller urolig søvn: En Mian Pian, Gui Pi Wan, Suan Zao Ren Wan (frøet fra jujube -træet), Tian Wang Bu Xin Wan, Zhi Bai Di Huang Wan. Se arkene i afsnittet Kinesisk farmakopé og Jujube -filen. I traditionel kinesisk medicin bruges schisandra bær (tørrede røde bær) og reishi (en svamp) også til behandling af søvnløshed.