Som veganere minimerer vi den direkte påvirkning af dyresygdomme, kendte og ukendte sygdomme. Der har været mere end 100 dødsfald forbundet med indtagelse af bovint kød med spongiform encephalopati, og ingen ved, hvor mange flere sådanne tilfælde vil blive fundet i fremtiden. Medmindre kogalskab bliver en af de største folkesundhedsplage i det 21. århundrede, vil det simpelthen være et spørgsmål om held.
En vegetarisk kost foretrækkes på grund af dens lave indhold af mættet fedt, som fører til lavere kolesteroltal. Forhøjet kolesterol er en væsentlig risikofaktor for at udvikle hjertesygdomme. Sænkning af kolesterolniveauet kan reducere den samlede dødelighed ved at reducere risikoen for hjertesygdomme. Den sandsynlige stigning i forventet levetid er betydelig.
At være veganer giver folk mulighed for at bruge mindre jord til fødevareproduktion, frigør jord til træer og energiafgrøder for at reducere hastigheden af den globale opvarmning og give livsrum til de mange andre arter, som vi deler denne planet med. Streng vegetarisme bidrager til sundheden for mennesker, dyr og planeten som helhed. Alle veganere burde være stolte af dette.
En vegetarisk kost har et stort potentiale til at understøtte et langt, sundt og tilfredsstillende liv, men en ubalanceret vegetarisk kost vil ikke fremme et godt helbred. Det er ikke ualmindeligt, at folk, der går veganere, ikke føler, som de håbede, og skynder sig tilbage til en altædende eller lakto-ovo-diæt.
Ofte fulgte disse mennesker en klart dårligt udtænkt diæt, der nemt kunne forbedres ved at tilføje passende plantebaserede fødevarer. Det er således vigtigt, at vigtige ernæringsmæssige spørgsmål er klart defineret, så veganere nemt kan planlægge den kost, der bedst fremmer sundheden i alle livets stadier. Veganernes gode helbred kan inspirere andre til at blive veganere – dette er nøglen til at eliminere dyremishandling.
Meget af moderne ernæringsvidenskab fokuserer på omnivores sundhed, så dets resultater og konklusioner kræver en vis fortolkning, hvis de skal være nyttige for veganere. Nogle meddelelser skal ikke fortolkes. Fuldkorn og nødder er godt for helbredet. C-vitamin er godt for dig. Spis mere frugt og grøntsager. Alt dette er gode nyheder for veganere.
Andre videnskabelige råd ser ikke ud til at gælde specielt for veganere eller går endda imod veganismens principper. "Folsyre forhindrer fødselsdefekter og understøtter hjertesundheden." Men får veganere ikke rigeligt med folinsyre fra grønt og bønner? "Spis fisk, især fed fisk, for at få sunde omega-3 fedtstoffer." Kan en vegetarisk kost ikke være optimal sund? I begge tilfælde er der positiv og nyttig information til veganere, men vi skal grave dybere.
Folinsyre forhindrer fødselsdefekter og kan forbedre hjertesundheden. Det gør det ved at sænke kroppens niveauer af et giftigt kemikalie kaldet homocystein. Veganere har en tendens til at indtage mere end nok folinsyre. Veganere foretrækker uforarbejdede fødevarer, herunder grønne grøntsager og bælgfrugter, så de får masser af folinsyre.
Imidlertid har veganere vist sig at have højere niveauer af homocystein end kødspisere. Hos veganere, der ikke tager B 12 sammen med berigede fødevarer eller kosttilskud, er lave B 12-niveauer hovedårsagen til forhøjet homocystein. Det er således vigtigt for veganere at indtage nok B 12. Omkring 5 til 10 mcg om dagen af B 12 er tilstrækkeligt til at minimere homocysteinniveauer og minimere risikoen for homocystein-relaterede fødselsdefekter og hjertesygdomme.
Denne dosis er meget mere, end hvad der er nødvendigt for at undgå de klassiske symptomer på anæmi og nervesystemproblemer. 5mcg vitamin B12 kan nemt fås fra ernæringsgær og B12 berigede fødevarer eller kosttilskud. De fleste B12-tabletter indeholder meget mere end 10 mikrogram. Tabletten kan opdeles for at give den nødvendige daglige dosis til en lavere pris. At tage én højkoncentrationstablet en gang om ugen vil have en meget dårligere effekt, da mindre B12 vil blive optaget af kroppen.
Så er fiskeolie nødvendigt for at få omega-3 fedtsyrer? Den gode nyhed er, at planter også indeholder omega-3 fedtsyrer. Hvad mere er, viste det sig, at plante-afledte omega-3'er, ikke fiskeolie omega-3'er, var den mest effektive måde at forhindre gentagelse af hjerteanfald. En daglig dosis af essentielle omega-3 fedtstoffer findes i en teskefuld hørfrøolie. Dødeligheden blandt personer under 60, der bruger det, er reduceret med 70 %, hovedsageligt på grund af et fald i antallet af hjerteanfald. Forekomsten af kræft er også faldende.
Den dårlige nyhed er, at et højt indtag af omega-6-fedtsyren, linolsyre, forstyrrer optagelsen af de omega-3-fedtsyrer, som din krop har brug for. Veganere spiser mere omega-6 end altædende (to til tre gange mere). Veganere ville have gavn af at sænke deres indtag af omega-6 fedtsyrer ved at favorisere olivenolie, hasselnødder, mandler, cashewnødder og avocadoer og begrænse solsikke-, tidsel-, majs- og sesamolier. Veganere bør øge deres omega-3 indtag. En teskefuld hørfrøolie om dagen giver den rigtige mængde omega-3 fedtsyrer. Grønne grøntsager og bønner er også gode kilder til omega-3 fedtsyrer.
Der er fire andre næringsstoffer, der fortjener særlig omtale. Jodmangel er den største enkeltstående årsag til lav IQ i verden og kan have særligt alvorlige konsekvenser for børn under et år og også før fødslen. Jodmangel bidrager også til skjoldbruskkirteldysfunktion, som kan føre til mange sundhedsproblemer senere i livet.
Nordamerika forsøger at forhindre jodmangel ved at bruge iodiseret salt. Det Forenede Kongerige og Irland er afhængige af jod i mælk, hvis jodindhold øges af iodiseret kosttilskud i husdyrfoder. Det anbefalede indtag af jod er 150 mcg pr. dag; gravide og ammende mødre har brug for store mængder jod. Overdreven indtagelse af jod kan have negative virkninger, så det optimale indtag er mellem 150 og 300 mikrogram jod om dagen. Veganere kan få jod fra kosttilskud eller tang. Desværre er jodindholdet i de fleste algetyper meget varierende, så kun få arter er pålidelige kilder til jod. Brunalger (kombu) indeholder en stor mængde jod. Mindst to gange om ugen skal du spise fødevarer, der indeholder jod.
Selen er også mangelfuld i vegetarisk kost. Selen er meget gavnligt for immunsystemet og har kraftige anti-kræft egenskaber. En veganer har brug for omkring 40-50 mikrogram selen om dagen. Omkring 200 mcg selen om dagen er nødvendig for at forebygge kræft. Selenindtagelse i doser over 400 mcg pr. dag er uønsket. En paranød indeholder omkring 70 mikrogram selen, så et par paranødder om dagen vil redde dig fra mangel på selen. Paranødder indeholder også små mængder radium og barium. Det er næppe usundt, men veganske selentilskud er let tilgængelige for dem, der foretrækker en alternativ kilde.
D-vitamin opnået fra sollys kan lagres i kroppen i flere måneder, men i lande som Storbritannien er der ikke nok sol til at producere D-vitamin fra oktober til februar, hvilket resulterer i mangel på D-vitamin. Det gælder for alle veganere, som ikke tager berigede fødevarer eller kosttilskud. Dette er en alvorlig grund til bekymring, en vegansk kost om vinteren er ikke befordrende for knoglesundheden, især hvis calciumindtaget er utilstrækkeligt.
Lavt indtag af D-vitamin øger risikoen for autoimmun sygdom og kræft, selvom dette endnu ikke er endeligt bevist. Veganere bør tage omkring 5 mikrogram D 2-vitamin (ergocalciferol) om dagen fra oktober til februar (D 3 er afledt af fåreuld) eller tage en vinterferie og tage sydpå for at øge deres D-vitamin-niveau naturligt. Ældre veganere og veganere, der ikke får sollys, kan have brug for 15 mcg om dagen. Vitamin D 2 kan fås fra berigede fødevarer.
Calcium er et kontroversielt næringsstof for veganere på grund af mejeriindustriens vedholdende og mislykkede forsøg på at få os til at tro, at mejeriprodukter er den bedste kilde til calcium til knoglesundhed. Faktisk har vores forfædre gennem millioner af års evolution opnået store mængder calcium fra vilde planteføde.
Desværre er mange af de vilde planter ikke let tilgængelige, og moderne plantefødevarer indeholder meget mindre calcium, samt mange andre vigtige næringsstoffer såsom kalium, magnesium og C-vitamin. C-vitamin, kalium og magnesium er afgørende for sundheden, herunder for vores knoglers sundhed.
Hvor meget calcium har en person brug for? Dette kan diskuteres, men det optimale indtag er usandsynligt, at det er mindre end 800 mg pr. dag for voksne og mere end 1300 mg pr. dag for unge under maksimal vækst. Videnskabeligt bevis tyder på, at calciumindtag over 2000 mg pr. dag kan have en skadelig effekt på magnesiumoptagelsen, især hvis kosten også er rig på fosfor.
Forarbejdede mejeriprodukter såsom ost er ikke de bedste kilder til calcium sammenlignet med grønne bladgrøntsager, fordi de er høje i natrium, hvilket øger calciumudvaskningen fra kroppen. Mælk beriget med Retinol produceres i Sverige, USA og nogle andre lande. Der er betydelig evidens for, at Retinol fremskynder knogletab hos ældre og kan være forbundet med høje forekomster af osteoporose i Sverige og Norge.
Veganere, der spiser fødevarer rige på calcium, har ikke disse problemer. Grønne bladgrøntsager rige på calcium er forårsgrønt, kål, sennepsgrønt, spinat, rabarber, roeblade. Calciumberiget sojamælk indeholder omkring 300 mg calcium pr. glas. Ovenstående anbefalinger er ikke svære at implementere. Det skal ikke glemmes, at kost kun er ét aspekt af sundhedsfremme. Du skal investere din energi i det, der er vigtigt for dig, i at bruge tid med venner og familie, regelmæssig fysisk aktivitet. Tilstrækkelig hvile er også vigtigt.