Lateral lunge: en detaljeret gennemgang af aktiviteten + udførelsesformerne (fotos)

Sidelunget er en effektiv øvelse til ben og balder, som kan udføres med håndvægte eller uden udstyr. Det kan kaldes en af ​​varianterne af de klassiske angreb, men med visse særheder. I denne artikel vil vi tale om fordelene og effekten af ​​sidelunger, funktionerne i teknikkerne og variationerne af sidelunger med forskelligt udstyr.

Side lunge: teknik og særlige forhold ved

Hvad skal man medtage i træningsplanen, sidelunget, når der er så mange øvelser til ben og balder? Det har mindst to gode grunde. For det første udnytter denne øvelse effektivt adduktormusklerne og hjælper således med yderligere arbejde på de indre lår (ud over quadriceps og balder).

For det andet giver sidelunget mindre stress på knæleddet sammenlignet med de sædvanlige squats og lunges. I betragtning af hvor ofte engageret i knæproblemet, er det også et vigtigt argument til fordel for medtagelse af sidelungerne i træningsplanen.

Teknikken til laterale lunger

1. Udgangsposition: fødderne sammen, skuldrene rører, lige ryg, mave gemt op, synet foran ham. Placer hænderne i denne position for at gøre det lettere at holde balance under træningen. Knæene er bløde, afslappede.

2. På udåndingen skal du tage et bredt skridt med din højre fod til siden. Sæt din fod helt på gulvet, og flyt kropsvægten på det højre (støtte) ben. Lidt ved at vippe kroppen og flytte bækkenet tilbage, tag en dyb kneb, så låret næsten er parallelt med gulvet.

3. Venstre ben på dette tidspunkt er en direkte lige linje, knæet strammet. For at gøre dette skal skridt til siden være bredt nok. Jo længere du skubber benet under angrebet, jo bedre udnyttes gluter og muskler i det indre lår.

4. Ved udånding skal du skubbe kraftigt af med hælen fra gulvet og vende tilbage til startposition. Gentag derefter øvelsen på det samme ben 10-15 gange.

For gifs tak fitness accantum instagram: @angoswede, @ fit.kelsie.rae

På den note:

  • Støttebenets knæ (som fastgøres til siden) går ikke frem sok
  • Hælen på støttebenet på tidspunktet for angrebet pressede sig ned på gulvet
  • Tilbage i hele fasen af ​​øvelsen forbliver lige (ikke bøjet)
  • Et skridt til siden skal være så bredt som at strække musklerne
  • Squat skal være dybt nok til at involvere gluteal muskler

Hændernes position i sidelunget kan være i enhver belastning påvirkes næsten ikke. Vælg en behagelig position, hvor du er komfortabel med at opretholde balance:

  • hænderne på siderne
  • armene strakte sig foran ham
  • hænder foldet foran brystet i slottet
  • hænder bag hovedet

Når du har mestret sidelunget med en egenvægt (uden opgørelse), kan du begynde at bruge yderligere vægte til at øge belastningen:

Større fejl ved udførelse af laterale lunger:

  • Knæet på støttebenet kommer frem sok
  • Hæl af støtteben fra gulvet
  • Tilbage læner de sig eller slæber sig
  • Lænden har en stærk afbøjning
  • Sidetrin kører amplitude
  • Den lave squat udføres

Forkert placering af kroppen i sidelunget:

Som du kan se, billedet på bagsiden bøjes, se ned, hæl fra gulvet, knæet går over sokens linje. Implementeringen af ​​sådanne angreb farlige for leddene og rygsøjlen ganske neefektivno til styrkelse af muskler og vægttab.

Korrekt kropsposition i et sidelunge:

Hvorfor behovet for sidelunger?

I modsætning til standard fremad- og bagududfald, sidelængder ud over quadriceps involverer også musklerne i det indre lår (adduktorer). Derfor er denne øvelse så gavnlig at opfylde piger. Derudover er sidelunget en god øvelse for generel slankhed i benene og for at slippe af med ridebukserne, så sørg for at medtage den i dine træningsplanben.

Under udførelsen involverer sideangreb følgende muskler:

  • Quadriceps
  • Gluteus Maximus
  • gluteus medius
  • Adduktormusklerne (adduktor)
  • Triceps kalv
  • Hamstring (indirekte)

Se også: Angreb: hvorfor vi har brug for + 20 lunger

10 fordele ved at udføre laterale lunger

1. Side lunges hjælper med at styrke gluteus Maximus muskelder definerer formen på vores bagdel og gluteus Medius muskel, som er en vigtig stabiliserende muskel til hofteleddet.

2. Bortset fra at denne øvelse hjælper med at arbejde i adduktormusklerne. Dette eliminerer de problematiske områder i det indre lår.

3. Side lunges giver dig mulighed for at arbejde quads fra en anden vinkel og derfor bedre at udvikle fodstyrke.

4. Sammen med laterale lunger er det muligt at udføre øvelser samtidigt for overkroppens muskler. Dette hjælper dig med at forbrænde flere kalorier og styrke kroppen (eksempler på sådanne øvelser er præsenteret nedenfor).

5. Side lunges forbedrer balance, stabilitet og koordination, der vil være til nytte både i sport og i hverdagen.

6. Denne øvelse udvikler funktionel styrke, som vil involvere et stort antal muskler i underkroppen.

7. Lunges kan udføres uden ekstra udstyr eller med håndvægte, en vægtstang, vægte og andet ekstraudstyr.

8. Side lunges har en mindre traumatisk stress på knæleddet sammenlignet med de klassiske squats og lunges.

9. Denne øvelse passer både til begyndere og avancerede studerende. Belastningen kan let justeres på grund af vægten af ​​vægten.

10. Derudover er set fra lungesynspunktet en forholdsvis let øvelse. Især hvis man sammenligner dem med squats eller lunges frem og tilbage, som har mange tekniske nuancer.

Videoer med tre muligheder for laterale træk til forskellige træningsniveauer:

Nyheder: три уровня сложности | Школа домашнего фитнеса для девушек # 1

Side lunges: 10 forskellige ændringer

Side lunges ved første øjekast kan virke som meget triviel øvelse, men det er altid muligt at ændre eller komplicere ting med yderligere beholdning. Oftest udføres sidelunger med håndvægte, men du kan komplicere denne øvelse ved at bruge fitnessregnen, svæveflyvning, kettlebell, vægtstang.

For gifs tak fitness accantum instagram: @angoswede, @aubrey_a_fit, @mariaegiusti, @fitjuanniesamt youtube-kanaler: mfit, Live Fit Girl, shortcircuits_fitness.

1. Side lunge med håndvægte

2. Side udfald + løft dine hænder med håndvægte til arm muskler

3. Side-lunge med to håndvægte

4. Sidelunge + håndvægtsbænkpres på skuldrene

5. Lateral lunge på plads med en vægt eller håndvægt

6. Lateral lunge med sving med kettlebell eller håndvægt

7. Glidende sidelunge

8. Sidelunge + tryk på kettlebell

9. Lateral plyometrisk lunge

10. Side udfald med fitness bånd

Fitness tyggegummi: den mest nyttige boligopgørelse

Udførelsesplanen sidder ud

For begyndere:

For dem der ønsker at styrke benmusklerne:

For dem, der ønsker at styrke musklerne i ben og arme:

For dem, der ønsker at tabe sig:

De, der ønsker at diversificere deres træning, kan bruge forskellige versioner sideangreb afhængigt af formålet og tilgængeligheden af ​​lager. Men start med at træne er altid bedre med en simpel variant uden vægte.

Detaljerede træningsplaner for ben og andre problemområder:

At tone og øge muskler, ben og balder

Giv en kommentar