I dag er der forskellige teorier om, hvordan og hvorfor denne ubehagelige smerte opstår under ribbenene eller endda i bughulen, mens du løber. Årsagen kan være dårlig blodtilførsel til mellemgulvet, hvilket fører til kramper i mavemusklerne. Som et resultat, et fald i tilførslen af ilt til mellemgulvet. Mellemgulvet spiller en afgørende rolle i vejrtrækningen. Når du løber, bevæger de indre organer sig med hvert skridt, ligesom mellemgulvet, når vi ind- og udånder. Dette skaber spændinger i kroppen, og der kan opstå spasmer i mellemgulvet.
Det kan også være forårsaget af nerver, forkert vejrtrækning, for brat start, svage mavemuskler, fuld mave eller forkert løbeteknik. Selvom smerter i siden for det meste ikke er farlige, kan det være ret smertefuldt. Og så skal vi afslutte løbeturen.
Hvordan man forebygger sidesmerter
Morgenmad 2.0
Hvis du ikke løber på tom mave, men et stykke tid efter morgenmaden, så prøv at spise noget let, fiber- og fedtfattigt 2-3 timer før start. En undtagelse kan være en lille pre-run snack som en banan.
Spis noget protein til morgenmad, såsom naturlig yoghurt, en lille mængde havregryn. Hvis du springer morgenmaden over, så sørg for at drikke vand før løbeturen.
Opvarmning
Forsøm ikke din træning! Din krop har brug for en god opvarmning for at forberede din krop og åndedræt til løb. Prøv at varme alle kroppens muskler op, "træk vejret" i lungerne, inden du starter. Der findes en masse videoer og artikler på internettet med præ-løbsøvelser, som er værd at læse.
Vi taler ikke om et hitch nu, da det ikke påvirker forekomsten af smerter i siden. Men glem ikke at strække ud efter dit løb for at berolige din krop og lindre spændinger.
Langsom start
Ingen grund til at starte brat. Start langsomt og øg gradvist hastigheden, lyt til din krop. Prøv at forstå, hvornår den vil løbe hurtigere af sig selv, gør det under ingen omstændigheder med magt. Sidesmerter er et signal om, at din krop er overbelastet.
Overkroppen er nøglen
Sidesmerter ses oftest i sportsgrene, der involverer overkroppen, såsom løb, svømning og ridning. Veltrænede kernemuskler reducerer rotationsbevægelser i hele kroppen, indre organer understøttes aktivt, og du er mindre udsat for kramper. Træn alle muskler i din fritid. Hvis der ikke er meget tid, så studér hjemme på video eller på gaden. En træning kan kun tage 20-30 minutter af din tid.
Og forresten forbedrer stærke muskler ikke kun løbeeffektiviteten, men forhindrer også skader.
Stærk presse
I en undersøgelse blev veludviklede skrå muskler fundet for at hjælpe med at forhindre flankesmerter. Afsæt mindst 5-10 minutter om dagen til mavetræning. Denne lille mængde tid er nok til at styrke musklerne og efterfølgende forhindre skarpe smerter.
Styr dit åndedræt
Ved øget hastighed har din krop brug for mere ilt, og uregelmæssig og overfladisk vejrtrækning kan føre til smerter. Åndedrætsrytmen er afgørende, så sørg for at holde styr på den. Prøv at trække vejret i henhold til "2-2" mønsteret: inhaler i to trin (det første trin er indånding, det andet er dovdoh), og ånd ud i to. Der er en god bonus ved vejrtrækningssporing: det er en slags dynamisk meditation!
Så du forberedte dig godt, varmede op, fik ikke en solid morgenmad, løb, men ... Smerten kom igen. Hvad skal man gøre for at formilde hende?
Indånde!
Korrekt vejrtrækning kan hjælpe med at slappe af mellemgulvet og åndedrætsmusklerne. Gå til en rask gåtur, indånd i to skridt og ånd ud i det tredje og fjerde. Dyb maveånding er især nyttig.
Skub til siden
Mens du indånder, skal du trykke din hånd på det smertefulde område og reducere trykket, mens du ånder ud. Gentag indtil smerten aftager. Bevidst og dyb vejrtrækning er afgørende for denne øvelse.
Stop og stræk
Tag et skridt, sæt farten ned og stop. Stræk ud til siderne ved hver udånding. Lidt stræk vil hjælpe med at lindre spændinger.
Kom ned
For at slappe af mellemgulvet og maven skal du løfte dine arme over dit hoved, mens du trækker vejret ind og derefter bøje dig ned, mens du puster ud, mens du hænger med armene. Tag et par langsomme og dybe vejrtrækninger ind og ud.
Ekaterina Romanova Kilde: