Indhold
Lunget er en klassisk øvelse til musklerne i benene og balderne, som bruges i kraft-, aerob- og intervaltræning. Lunges betragtes som en af de mest effektive og nyttige øvelser til at udjævne gluteal muskler.
Desuden har angrebene en række forskellige udførelsesformer (ændringer), så denne øvelse er en fremragende komponent i enhver træning. I denne artikel vil vi diskutere alle aspekter af implementeringsangreb samt ændre udførelsen af angreb og deres egenskaber.
Angreb: teknologi og princip
Lunges - en af de sværeste øvelser fra et teknisk synspunkt, det er derfor vigtigt at studere alle nuancer af teknologi for at opnå effekten af motion. Du kan udføre lunger uden udstyr, med håndvægte eller en vægtstang og gradvist øge vægten af vægtene. Da angrebene har mange ændringer, kan du endda lave en komplet træning for ben og balder, der består af nogle angreb! Men inden du kan lave lunges med håndvægte eller en vægtstang, skal du finpudse denne øvelse uden yderligere vægte.
Teknikøvelser angreb:
- Under hele løbet, lunge, skal du holde din overkrop oprejst: ryg lige, skuldre holdes, mave gemt op, skuldre er nede. Bliket er rettet fremad.
- For- og bagben skal bøjes, så lår og underben danner en ret vinkel. Direkte vinkel skal være mellem din krop og forbenets lår.
- Forbenets lår i lungerne skal være parallelt med gulvet, knæet går ikke ud over tåen. Knæet på bagbenet er et par centimeter fra gulvet, men ikke rører ved det.
- Træd fremad med springet skal være bredt nok og amplitude. Lunger med et smalt trin stiller større krav til quadriceps, lunger med et bredt trin på røv.
- Det er vigtigt at fordele vægten jævnt mellem to fødder og have lidt mere vægt på den forreste fod. For at opretholde balance skal du dreje forfodens tå lidt indad. Når du vender tilbage til startposition, skal du skubbe gulvhælene af.
- Under udførelsen af angrebet for at sætte i gang gluteus Maximus musklerne og hamstringen. De skal være stramme, du skal føle en strækning af gluteus Maximus. For at gøre dette kan du let bøje nedre ryg.
- Det er bedre at først udføre lunger på det ene ben og derefter et andet. Der er mulighed for at skifte mellem udførelsen af angrebene, men det er teknisk sværere og reducerer belastningen på glutealmuskel.
- Bliv fokuseret på alle faser af træningen for at opretholde balance og ikke komme til skade.
Lungeøvelsen kan du udføre med håndvægte (hænder med håndvægte nede ved dine sider) eller en vægtstang (stangen placeret på dine skuldre bag hovedet). Hvis du udfører øvelsen uden vægte, skal du holde dine hænder på bæltet eller klemme dem sammen foran ham for at få balance. Hvis din træningsplan er squats, er det bedre at udføre lunges efter dem.
De vigtigste typer angreb
Vi tilbyder dig de grundlæggende typer lunges, som du kan medtage i din træning i gymnastiksalen eller derhjemme. Billederne demonstrerede udførelsen af angreb uden lager, men du kan bruge håndvægte eller vægtstang.
Tak for gifs youtube-kanalen Live Fit-pigen.
1. Det klassiske udfald
Det klassiske lunge er en meget effektiv øvelse til udvikling af gluteal muskler, quadriceps og det indre lår. Begyndere bør især være opmærksomme på øvelsens teknik, fordi det er meget vanskeligt.
Sådan udføres:
Stå lige med fødderne let fra hinanden, så fod, knæ, hofte, skuldre dannede en lige linje. På inhalationen tag et skridt fremad og skift din vægt på din forfod. Lårbenet og skinnebenet på begge ben danner en ret vinkel. Ved udånding skal du skubbe hælen fra gulvet ved hjælp af musklerne i balderne og bagsiden af låret, vende tilbage til startpositionen.
2. Spring ud på plads
Sammenlignet med klassiske lunger vil lunge på plads involvere mere quadriceps end gluten. Disse modifikationsangreb er meget nyttige for begyndere, fordi denne øvelse teknisk set fungerer bedre end det klassiske udfald.
Sådan udføres:
Lav et skridt fremad, stop forbenene står helt på gulvet, bageste fod på tæerne. Vægten fordeles jævnt mellem de to fødder. Ved indånding sænkes langsomt knæet på bagbenet ned på gulvet, så lår og skinneben på begge ben dannede en lige vinkel. Hold i et par sekunder, og træk vejret tilbage til startpositionen.
3. Omvendt lunge
Sammenlignet med klassiske lunger giver omvendt lungeforstyrrelse mindre knæled, så det anbefales til dem, der ønsker at mindske belastningen på dine knæ. Det omvendte udfald giver også en god belastning på bagsiden af låret.
Sådan udføres:
Stå lige med fødderne let fra hinanden, så fod, knæ, hofte, skuldre dannede en lige linje. Tag et skridt tilbage ved indånding, hovedvægten falder på det forreste støtteben. Lårbenet og skinnebenet på begge ben danner en ret vinkel. Ved udånding vender du tilbage til startposition.
4. Bulgarsk lunge
Et træk ved det bulgarske udfald er, at belastningen fordeles mellem de to fødder under dens udførelse og er helt på den forreste fod. Derfor giver det bulgarske udfald bonen meget større belastning på benmusklerne end udfaldet på plads eller et klassisk udfald. Derudover er det under den bulgarske lungeform quadriceps i kontinuerlig drift fra begyndelsen af træningen til slutningen, skal du ikke slappe af. Jo dybere du udfører bulgarsk lunge, jo større får vægten gluteus Maximus.
Sådan udføres:
Placer bagfoden på en bænk, stol eller trinplatform, og hvilede fodens tå på overfladen. Vægten af kroppen falder på støttebenet. Ved indånding sænkes langsomt knæet på bagbenet ned på gulvet, så lår og skinneben på begge ben dannede en lige vinkel. Juster om nødvendigt de forreste fødder på en bænk, bag hendes ryg eller fremad. Hold i et par sekunder, og træk vejret tilbage til startposition.
5. Diagonalt udfald
Det diagonale udfald er en øvelse, der er meget nyttig for piger. Det involverer glutes og ydre og indre lår og hjælper derefter med at arbejde på alle problemområderne.
Sådan udføres:
Fra stående stilling, skift din vægt til det ene ben, og det andet ben på inhalationen gør et skridt tilbage på diagonalen. Forfodens tå kan drejes let udad, bagbenets tå og knæ drejer let indad. Forbenets knæ går ikke ud over tåen, begge benes lår og skinneben danner en ret vinkel. I bunden af squat skal du føle en strækning i gluteal musklerne på støttebenet. Skub derefter hælen ned og pust ud, vend tilbage til startposition. Du kan udføre denne øvelse med hver fod skiftevis eller først en fod og derefter en anden.
Læs mere om SIDE LUNGE
Angreb: fordelene ved at løbe og de vigtigste fejl
Lungeøvelsen har en række fordele, så sørg for at medtage den i en træningsplan, hvis du vil arbejde på ben og balder. Det er især nyttigt at træne for piger, der normalt foretrækker særlig omhyggelig med at træne underkroppen.
Fordelene ved at køre angreb:
- Lunges - en fantastisk øvelse til gluteal muskler og quads.
- Motion er ret fysiologisk, fordi det simulerer gangen i kredsløbet.
- I modsætning til squats er lunges meget effektive til at udligne muskelubalancerne.
- På grund af angrebene vil du ikke kun være i stand til at øge din muskelmasse, men også at strække og forlænge musklerne, hvilket gør fødderne tørre og tonede.
- Lunges med håndvægte eller en vægtstang er meget sikrere for din ryg end squats.
- Denne øvelse har mange versioner afhængigt af dine mål og muligheder.
- Du kan nemt udføre en lungeøvelse selv derhjemme uden ekstra udstyr.
- Lunges giver dig mulighed for at træne indre lår, hvilket er særligt vigtigt for piger.
Angreb: hvad man skal være opmærksom på
Lad os se nærmere på de store fejl, som traineen har lavet, når han udfører lunges. For at undgå at gentage disse fejl er det bedre at udføre lunger foran et spejl, i det mindste i starten, og at følge den rigtige teknik.
De største fejl ved udførelse af lunges:
- Knæstrømpen kommer frem eller til siden (dette giver traumatisk stress på knæleddet).
- Sagen går fremad, bøjet tilbage, skuldre til hans ører (dette fjerner belastningen fra gluteal musklerne og giver unødvendig belastning på rygsøjlen).
- Lår og skinneben på begge ben danner en 90 graders vinkel (dette reducerer belastningen på musklerne og øger belastningen på knæ- og ankelleddene).
- Brede fødder (dette fører til tab af stabilitet og balance under træningspung).
Forkert udførelse af angrebene:
Den korrekte udførelse af lunges:
Hvad er risikoen for forkert udførelse af angrebene:
- Smerter i knæleddet
- Smerter i ankelleddet
- Rygsmerter og lænd i ryggen
- Ineffektiv belastning af musklerne
Hvis du har et kronisk problem med knæleddene, er træningsudfaldet bedre ikke at udføre. Se vores udvalg af benøvelser til balder, som du kan udføre på gulvet, er sikkert for knæene.
Variationer udfører angreb
Som vi bemærkede ovenfor, er en af fordelene ved øvelsen, udfaldet et stort antal ændringer, der hjælper dig med at tilføje variation til din træning og undgå tilvænning til stress. Nedenfor er et par planer for øvelser med forskellige variationer af lunges.
Tak for gifs youtube-kanaler , The Live Fit Girl, Marina Aagaard, shortcircuits_fitness.
1. Lunge side
2. Lunger i en cirkel
3. Pulserende lunge ved 1-2-3
4. Lunge med knæløft
5. Omvendt lunge med pasning til fødder
6. Omvendt lunge med kneløft
7. Angreb + sumo squat
8. Spring frem og tilbage
9. Vandrende udfald
10. Lunger mod
11. Lunge med rotation
12. Spring ud med
13. Plyometriske lunger
14. Plyometriske lunger med et spring
Du kan udføre enhver variation af lunges med frie vægte eller anden form for modstand:
15. Lung på plads med håndvægte
16. Omvendt lunge med håndvægte
17. Side lunge med håndvægte
18. Omvendt lunge med en vægtstang
19. Lunget med en kettlebell-videresendelse
20. Lateral lunge med medicin bolde
21. Rullende spring med svæveflyvning
22. Spring ud med TRX-løkkerne
23. Lunge med sandaga
24. Lunge med trin platform
Her er kun få muligheder for øvelser med ekstra udstyr. Hvis du har håndvægte eller andet udstyr, kan du let diversificere og komplicere øvelsen, springet. Læs mere om ekstraudstyr til lunges og andre øvelser:
- TRX: effektivt udstyr til hele kroppen
- Fitness-elastik: det mest populære udstyr til fødderne
- Vægt: funktioner, drage fordel af undervisningen, øvelser
- Svæveflyvning: hvad det er, hvad du har brug for og træner
- Step-up platform øvelse og hvordan man vælger
- Sandpose: vægttræning derhjemme
Træningsplanangreb
Vi tilbyder dig flere muligheder angreb klar plan. Du kan træne med vægten af hans egen krop (uden ekstra udstyr) eller med vægte. Vægten af håndvægte eller vægtstænger at vælge ud fra dine fysiske evner. Begyndere kan bruge håndvægte 2-3 kg (piger),5-7 kg (Mænd). Gradvist øge vægten som fysisk udvikling.
Du kan ændre det foreslåede sæt øvelser og antallet af fremgangsmåder alene. Ved siden af øvelsen angives antallet af sæt og antallet af gentagelser (for eksempel betyder 3×10 3 sæt af 10 gentagelser på hvert ben). Hvil mellem sæt 30-60 sekunder.
Lektionsplanen med angrebene for begyndere:
- Lunge på plads (X 3 10)
- Omvendt lunge med kneløft (X 3 10)
- Lunge side (X 2 15)
- Spring ud og tilbage (X 2 10)
- Diagonalt lunge (X 3 10)
Lektionsplanen med lungerne til vægttab:
- Pulserende lunge ved 1-2-3 (X 3 12)
- Angreb + sumo squat (X 3 12)
- Angrebet ved at hoppe (X 3 10)
- Lunget med et twist (X 3 10)
- Diagonalt lunge (X 3 12)
- Plyometriske lunger / spring (X 3 10)
Lektionsplanen med lungerne med tung vægt til muskelvækst:
- Klassisk lunge (X 3 10)
- Lunge på plads (X 3 10)
- Omvendt lunge (X 3 10)
- Bulgarsk lunge (X 3 10)
Lektionsplanen med angrebene på gluteal muskler:
- Klassisk lunge (X 3 15)
- Diagonalt lunge (X 3 12)
- Omvendt lunge (X 3 15)
- Bulgarsk lunge (X 3 15)
- Vandrende udfald (X 3 20)
Lektionsplanen med lungerne til benene:
- Lunge med knæløft (X 3 10)
- Pulserende lunge ved 1-2-3 (X 3 10)
- Diagonalt lunge (X 3 12)
- Lunger i en cirkel (X 3 8)
- Plyometriske lunger / spring (X 3 10)
- Omvendt lunge med støbte ben (X 3 10)
Nyttige videoer om træning
Hvis du vil vide mere information om angrebene, anbefaler vi dig at se følgende korte video om den rigtige teknik til denne øvelse:
1. Teknikken til klassiske angreb
2. Lunges: hvordan man bruger balderne
3. Angreb: korrekt teknik og variationer i lunger
4. Yaroslav Brin: angreb og teknikker fra
Se også:
- Pull-UPS: hvordan man lærer at indhente fra nul
- Pushups: hvordan man laver push-UPS med nul
At tone og øge muskler, ben og balder