Hvis du læser min blog eller er interesseret i kvalitet med lang levetid, har du sandsynligvis hørt om Dan Buettners bog Blue Zones. Forfatteren undersøger livsstilen for indbyggerne i de “blå zoner” - fem regioner i Europa, Latinamerika og Asien (mere præcist: Ikaria, Grækenland, Okinawa, Japan; Ogliastra, Sardinien, Italien; Loma Linda, Californien, USA; Nicoya , Costa Rica), hvor forskere fandt den højeste koncentration af hundredeårige i verden. Og disse hundredeårige adskiller sig ikke kun af en særlig diæt. De bevæger sig meget. De tager sig tid til at lindre stress. De tilhører samfund, ofte religiøse, der opmuntrer dem til at opretholde en sund livsstil. Og de bor i store familier.
Men det er det, der fortjener særlig opmærksomhed. at og hvor meget de spiser. Derfor er Dan Buettner, forsker national Geografisk, skrev den næste bog "Blue Zones in Practice" ( Blå Zoner Løsning).
Her er nogle generelle regler for alle zoner:
- Stop med at spise, når din mave er 80% fuld.
- Til sen frokost og middag skal du spise den mindste del af din daglige diæt.
- Spis hovedsagelig plantebaserede fødevarer med vægt på bælgfrugter. Spis kød sjældent og i små portioner. Beboere i de "blå zoner" spiser kød ikke mere end fem gange om måneden.
- Drik alkohol med moderering og regelmæssigt.
Jeg vil også fortælle dig om nogle af funktionerne i kosten i hver af de "blå zoner".
Ikaria, Grækenland
Middelhavskosten hjælper med at understøtte hjernens funktion og forhindre kronisk sygdom. "Det, der adskiller dette område fra andre steder i regionen, er vægten på kartofler, gedemælk, honning, bælgfrugter (især kikærter, aspargesbønner og linser), vilde grøntsager, nogle frugter og relativt få fisk."
Ikaria har sine egne superfoods for lang levetid: fetaost, citroner, salvie og merian (beboerne tilføjer disse urter til deres daglige te). Nogle gange spises der noget gedekød i Ikaria.
Okinawa, Japan
Okinawa er en af lederne i antallet af hundredeårige i verden: omkring 6,5 mennesker pr. 10 tusind indbyggere (sammenlign med USA: 1,73 pr. 10 tusinde). Kosthistorien er mere kompleks her end i nogle af de andre blå zoner. Som Buettner skriver, er mange lokale madtraditioner gået tabt under vestlig indflydelse. I anden halvdel af XNUMXth århundrede begyndte indbyggerne på øen at spise mindre tang, gurkemeje og søde kartofler, mere ris, mælk og kød.
Ikke desto mindre har okinawanerne beholdt traditionen med at spise noget "fra landet" og "fra havet" hver dag. Deres levetid fødevarer omfatter bitre meloner, tofu, hvidløg, brune ris, grøn te og shiitake svampe.
Sardinien, Italien
På denne ø er forholdet mellem mænd i alderen hundrede og kvinder i samme alder en til en. Dette er ret usædvanligt: i resten af verden er der kun en mand for hver fem hundredeårige kvinder.
Kosten af lokale langlever omfatter gedemælk og fårepecorinoost, en moderat mængde kulhydrater (lavash, surdejsbrød, byg), meget dild, bælgfrugter, kikærter, tomater, mandler, marietidsel-te og vindrue vin. Ifølge Buettner tilskriver sardinierne selv deres levetid til "ren luft", "lokal vin" og det faktum, at de "elsker hver søndag." Men forskerne opdagede en anden interessant omstændighed: selve fårene, hvis mælk pecorino er fremstillet af, græsses i bjergrige områder, så hundredeårige skal hele tiden bestige bjergene og stige ned til sletten igen.
Loma Linda, USA
Den amerikanske blå zone er hjemsted for syvende dags adventister, der undgår tobak, alkohol, dans, film og medier. Adventister i dette område har de laveste forekomster af hjerte -kar -sygdomme og diabetes i USA og meget lave fedmehastigheder. Deres "bibelske kost" er baseret på vegetabilske fødevarer (korn som havregryn og fuldkornsbrød, frugt såsom avocado, bønner, nødder og grøntsager, sojamelk). Laks er også inkluderet i kosten. Nogle mennesker spiser små mængder kød. Sukker er forbudt. En hundredeårig af Loma Linda sagde til Büttner: "Jeg er helt imod sukker, bortset fra naturlige kilder som frugt, dadler eller figner, spiser jeg aldrig raffineret sukker eller drikker kulsyreholdige drikkevarer."
Nicoya-halvøen, Costa Rica
En af retterne tilberedt af den 99-årige Nikoi (nu 107 år) til Büttner var ris og bønner, med ost og koriander på majstortillas toppet med et æg ovenpå. Lokale langlever tilføjer et æg til næsten hver ret.
Som Buettner skriver: "Hemmeligheden ved Nikoi -kosten er 'tre søstre' i det mesoamerikanske landbrug: bønner, majs og squash." Disse tre hæfteklammer plus papaya, yams og bananer har fodret regionens langlever i et århundrede.
Prøv at tilpasse Blue Zone ernæringsretningslinjer til din kost! Og for at hjælpe dig, som altid, anbefaler jeg min ansøgning med enkle opskrifter fra naturlægemidler.
Bogen i papir og elektronisk format kan købes på dette link.