De overskydende kilo efter graviditeten kan nogle gange være svære at fjerne. En afbalanceret kost, forbundet med moderat fysisk aktivitet og tilpasset den unge mor, vil hjælpe dig med at genvinde din figur. Sørg dog for at følge din perineale og abdominale rehabilitering, før du begynder at genoptage sporten.

Under graviditeten har din krop gennemgået mange forandringer. Efter fødslen tager det omkring 2 måneder for din livmoder at vende tilbage til sin oprindelige position og dit blodvolumen at vende tilbage til det normale.

Det er derfor vigtigt at give dig selv tid til at tage din sunde vægt tilbage. Husk, at din krop har forberedt sig i 9 måneder på, at du kan byde din baby velkommen. Giv dig selv mindst lige så meget tid til at genvinde din figur. Selv et helt år: dette er et meget godt gennemsnit for, at dit vægttab er bæredygtigt.

Hastende vægttab ved at gå unaturligt ville ikke være produktivt, især hvis du ammer.

Hvis du har taget mellem 10 og 15 kilo på under din graviditet, er det også muligt, at du naturligvis uden at gøre den mindste indsats taber dig et par ekstra kilo, hvis du sørger for at holde en kost, der er så afbalanceret som muligt, og at du øv et minimum. daglig fysisk aktivitet. Og hvis du ammer, vil det formentlig være endnu nemmere, fordi produktionen af ​​mælk kræver et stort forbrug af energi (og derfor af kalorier), og amning forårsager uundgåeligt sammentrækninger af livmoderen, som gør, at du lettere kan finde en mave. flad.

Fødsel er en rigtig sportspræstation i sig selv, som udmatter organismen. Prioriteten er derfor at hvile for at genvinde al din energi, så du igen kan fokusere på dig selv, på din baby og på dit familieliv. Hvis du er en af ​​de kvinder, der har det godt efter fødslen, så vær på vagt, for det er ikke ualmindeligt at observere fysisk udmattelse et par uger efter barnets fødsel.

Giv dig selv tid til at finde den rigtige rytme med din baby: Tiden kommer først til at overveje en diæt, når du har genvundet din dynamik, din vitalitet og en vis grad af tilgængelighed i dit daglige liv.

Uanset hvad, så snart du føder, fortsæt med at holde øje med din kost, for ud over de kalorier, den giver dig, rigtigt brændstof til din krop, er det en værdifuld leverandør af vitaminer, mineraler og antioxidanter. , afgørende for din gode moralske og fysiske balance.

For at genvinde din figur efter fødslen, er der ikke tale om at gå i gang med en streng og restriktiv diæt. Ved at følge de grundlæggende principper for en afbalanceret kost, bør nålen på vægten naturligt falde støt og gradvist.

Frugterne

 Ved hvert måltid og endda som snack skal du sørge for at indtage en frugt, helst rå, for at drage fordel af alle dens ernæringsmæssige fordele. Hvis du vælger frugtjuiceversionen, så pres selv din frugt og tøv ikke med at drikke din hjemmelavede drink! Frugtjuicerne på store overflader, hvad end de er, har ikke egentlige ernæringsmæssige interesser, især hvad angår vitaminer. Du kan også vælge kompotter, men foretrækker igen de hjemmelavede versioner, som kræver meget lidt forberedelsestid. Sluk for varmen, så snart frugten er kogt, og smag altid til, før du tilføjer sukker: Fruktosen i frugten er ofte tilstrækkelig alene! Ideelt set skal du tælle 3 portioner frugt om dagen Tip: for en portion frugt, tæl 1 æble, 1 pære, 1 appelsin, 1 nektarin, 1 fersken, men 2 kiwier, 3 blommer, 3 klementiner, 2 mandariner og 1 lille skål rød frugter!

Grøntsagerne

 Middag og om aftenen skal du altid spise grøntsager i mængder, der mindst svarer til stivelsesholdige fødevarer. Ideelt set skal du altid have mindst en portion rå grøntsager om dagen: grøn salat, revet gulerod, agurk, hvidkål, tomater osv. For at fylde på vitaminer, mineraler, antioxidanter, men også fibre, skal du overveje grøntsagstærter, woks , stegte fødevarer, supper, grøntsagssaft osv.

Stivelsesholdige fødevarer

Ofte undgået under en diæt, er de ikke desto mindre nødvendige for at undgå den frustration, der uundgåeligt fører til snacking. Løb ikke væk fra dem, men kontroller blot mængderne: tæl 100 til 150 g om dagen efter din appetit. Varier kilderne til kulhydrater ved at skifte mellem pasta, ris, quinoa, sød kartoffel, bulgur osv. Og vælg fra tid til anden bælgfrugter, også kaldet "bælgfrugter": røde og hvide bønner, kikærter, flækkede ærter og linser.

Proteiner: kød, fisk eller æg

 Proteiner er essentielle for kroppens korrekte funktion ved at deltage direkte i opbygningen og fornyelsen af ​​celler og væv. De vil ikke kun give dig mulighed for at blive mæt, men de vil også forhindre dig i at føle dig sulten mellem måltiderne. Indtag en portion ved middagstid som om aftenen og for at udnytte alle aminosyrerne, skift mellem hvidt kød, rødt kød og æg, som du helst vil vælge blandt høns fodret med hørfrø. Husk også at spise fisk eller skaldyr to gange om ugen for at få gavn af deres Omega 3.

Mejeriprodukter 

Indtag mellem 2 og 3 mejeriprodukter om dagen, eventuelt til 0%, og variere gerne fornøjelserne mellem yoghurt, hvid ost, faisselle, schweiziske småkager og mælk. En eller to gange om ugen, tillad dig selv en portion ost (30 g).

Fedtstoffer

Fedt, der kritiseres og for ofte er forbudt under diæter, spiller ikke desto mindre en afgørende rolle for kroppens korrekte funktion. Nøglen er at vælge dem af kvalitet, og at have en let hånd. Om morgenen skal du vælge 10 g smør (til dets vitamin A-indtag) og ved middagstid og om aftenen kan du krydre dine måltider med f.eks. en teskefuld olivenolie, rapsolie, valnødder, hasselnød eller vindruekerner .

Drikkevarer

Husk, at kun vand er absolut nødvendigt. På den anden side er der intet, der forhindrer dig, undtagen i tilfælde af forhøjet blodtryk, i at vælge mousserende eller mousserende vand. Du kan også tilføje en skive citron eller appelsin eller eventuelt vælge en 0% sirup for at give smag til dit vand. Overvej også te, urtete og kaffe, som er gode måder at hydrere dig selv på, mens du giver dig selv et øjebliks fornøjelse og afslapning.

Lige efter fødslen er blid, regelmæssig og ikke-overdreven fysisk aktivitet gavnlig for gradvist at genvinde din fysiske tilstand, i dit eget tempo. Til at starte med er gåture med baby ideelle: du kan gradvist forlænge deres varighed og intensivere tempoet i din gåtur.

For at finde en rigtig flad mave, er nøglen til hemmeligheden fortsat postnatal genoptræning, som omfatter genoptræning af mellemkødet, men også af mavebåndet og ryggen på den unge mor. Hvorfor ? For under graviditet og fødsel er alt væv og muskler blevet strakt. Mellemkødet – en slags hængekøje udspændt mellem skambenet og halebenet og opbygget af tre muskellag – slappede af under påvirkning af den hormonelle omvæltning, fosterets vægt og strakte sig under fødslen. Udover at arbejde med tonus i mellemkødet er det derfor også vigtigt at lære at bruge mavemuskulaturens dybe muskler, og i særdeleshed den tværgående muskel som er med til at stramme maven. Disse perineale og abdominale rehabiliteringssessioner er dækket af social sikring. Gå ikke glip af muligheden for at følge dem, så meget som nødvendigt.

Efterfølgende, hvis du formår at frigøre dig en time om ugen, er sport ideel til at forfine og tone din figur. Men her igen, ingen hast: vent på, at den postnatale konsultation (6 til 8 uger efter fødslen) og din læges råd begynder. Start med en skånsom sport, for at skåne din perineum og dermed undgå risikoen for inkontinens eller livmoderprolaps (almindeligvis kaldet "organ descent").

Her er ideer til skånsom fysisk aktivitet for din perineum, som du kan gøre ved at tilpasse intensiteten og frekvensen i henhold til udviklingen i din fysiske tilstand:

• Hurtig gang
• svømning
• Cykler
• Vandgymnastik (Aqua-gym)
• Pilates

Hvad angår sport og fysisk aktivitet, så husk at regelmæssighed har forrang (klart) over intensitet! Fra den 6. måned (tidligere, hvis du føler dig særligt fit og med råd fra din læge eller jordemoder), gå gradvist: skift varigheden af ​​dine sessioner fra 30 minutter til 45 minutter og frekvensen på 1 til 3 gange om ugen. Dette vil give dig mulighed for at genvinde fleksibilitet, styrke og udholdenhed på en progressiv og varig måde.