Indhold
Hvilken kost skal man vælge for at få styr på sig selv så hurtigt som muligt? Desværre stoler vi i denne sag sjældent på specialister - vi fokuserer ofte på råd fra venner og meninger i sociale netværk. Og der promoverer de nu aktivt en diæt med lavt kulhydratindhold - vi forstår, hvad en sådan popularitet er forbundet med.
Essensen af en lav-kulhydrat diæt
Faktisk er der ikke kun én low-carb diæt, der er mindst et dusin af dem. De mest populære er keto-diæten, Atkins-diæten, Dukan-diæten, "Kremlin". Alle indebærer, at vi vil opgive simple kulhydrater og erstatte dem med proteiner, i ekstreme tilfælde, med en lille mængde komplekse kulhydrater. Det vil sige, at hvis tidligere 40-50% af vores kost (hvis man tæller i kalorier) var kulhydrater, og resten var delt i halvdelen mellem proteiner og fedt, så når man skiftede til en lavkulhydratdiæt (LCD), var de samme 40 -50% vil falde på proteiner, og de resterende 50-60% - for fedtstoffer og komplekse kulhydrater.
Er en low carb diæt god til vægttab?
Du ved helt sikkert, hvorfor simple kulhydrater ikke er højt værdsatte. Hvis ikke, lad os præcisere: disse omfatter fødevarer med højt sukkerindhold, såvel som dem, der hurtigt og nemt behandles og absorberes af kroppen, såsom hvide ris og brød, de giver øjeblikkeligt en masse energi. Kroppen har ikke brug for så meget, den kan ikke bruge alt på én gang og sender overskuddet til fedtdepoter – til en regnvejrsdag. Som et resultat bliver vi bedre.
Fødevarer, der indeholder proteiner og komplekse kulhydrater, er mindre befordrende for vægtøgning. Og de er mere tilfredsstillende, kroppen bruger mere energi på deres forarbejdning. Og fans af NUP-ernæring tror, at hvis deres antal i kosten øges, og simple kulhydrater er blodbad, vil vægten helt sikkert gå ned.
Ja, en low-carb diæt vil kræve, at du opgiver den.
Grundlæggende principper for lav-kulhydrat ernæring
Hvad er en low carb diæt? Det:
afvisning af melprodukter og slik;
udelukkelse fra menuen af sukker, melasse, sirup, saccharose, maltose, stivelse i enhver form;
hårdt vand - normalt skal du drikke 30 ml dagligt for hvert kilogram vægt;
inklusion i kosten af linolie;
tager vitaminer, carnitin og selen;
afvisning af alkohol og sodavand.
Fordele og ulemper ved en lavkulhydratdiæt
Nogle begrænser ikke kun slik og frugt, men også korn og grøntsager og skifter faktisk til en køddiæt. Det er farligt, og her er hvorfor.
Med en alvorlig og langvarig begrænsning af kulhydrater (mindre end 30 g pr. dag) kan ketose udvikle sig - en tilstand, hvor nedbrydningsprodukterne af fedt og proteiner begynder at forgifte kroppen. Dens tegn er en acetonesmag i munden og en frygtelig dårlig ånde.
Derudover risikerer fans af en lavkulhydratdiæt med stram kontrol af BJU (proteiner, fedt og kulhydrater) at "plante" lever, nyrer, bugspytkirtel og få gastritis og mavesår. Belastningen på disse organer med lavkulhydraternæring øges markant.
Hjertet lider også - og ikke kun på grund af stigningen i niveauet af "dårligt" kolesterol i blodet (dette er uundgåeligt med en køddiæt). Forskere fra Harvard Stem Cell Institute tilskriver de nye problemer det faktum, at med et overskud af protein på menuen ophører væggene i blodkarrene med at blive opdateret. Resultaterne af deres eksperimenter blev offentliggjort i Proceedings of the National Academy of Sciences. Dette er overraskende, men selv under forhold med en tilsyneladende tilstrækkelig mængde byggemateriale (protein), begyndte celler at dele sig langsommere. I stedet for de døende dannedes mikroskader, hvor der dannedes aterosklerotiske plaques. Og væksten af nye kapillærer stoppede praktisk talt!
Men det er ikke alt. Med en skarp begrænsning af kulhydrater begynder kroppen at trække energi fra reserverne af glukose i leveren - glykogen. Da 1 g glykogen binder 2,4 g væske, er der et kraftigt tab af vand. Vægt viser et betydeligt minus, vi glæder os ... Men de ekstra kilo erstattes af dårligt humør op til depression, alvorlig svaghed til besvimelse, forstoppelse og forværring af kroniske sygdomme.
Når den strategiske forsyning af glykogen slutter, vil kroppen begynde at omdanne sine egne proteiner til glukose. Så ikke kun fedt, men også proteinmasse vil forsvinde. Musklerne bliver svagere, hår, negle, hud vil lide. Det vil falme og blive jordfarvet.
Ja, at begrænse (ikke helt opgive!) simple kulhydrater er godt, især hvis risikoen for at udvikle diabetes er høj. Og at inkludere nok protein på menuen, som er essensen af en low-carb diæt, er vidunderligt. Men det er bedre ikke at gå til ekstremer.
Må's og don'ts på en low-carb diæt
Hvis du stadig vil eksperimentere og prøve en diæt med lavt kulhydratindhold, skal du følge disse forholdsregler:
vælg et system, der begrænser kulhydrater mindre (på spørgsmålet om, hvor mange kulhydrater du kan spise om dagen, mens du sidder på en lav-kulhydrat diæt, ville vi svare - mindst 40 g);
skift ikke til halvfabrikata - selvom for eksempel "Kremlin" sidestiller dem med punkter med fersk kød eller fisk, har de meget fedt, fødevaretilsætningsstoffer og farvestoffer;
til hovedmenuen skal du vælge magert kød;
glem ikke fedtfattige mejeriprodukter;
drik vand nok
tillad dig selv chokolade eller en håndfuld tørret frugt mindst en gang om ugen;
afhent et kompleks af vitaminer og mineraler med din læge: deres mangel på en lav-kulhydrat diæt vil helt sikkert kunne mærkes, du behøver ikke gå langt for eksempler;
skynd dig ikke: problemer, der har akkumuleret gennem årene, kan ikke løses på 2-3 uger, den optimale vægttabshastighed er 2-4 kg om måneden, ellers kan sundhedsproblemer og hud- og hårproblemer begynde.
Æggeretter er den mest populære low-carb morgenmadsmulighed.
Tilladte produkter
Nå, nu – om hvad der er muligt og hvad der ikke er muligt på en hypokulhydratdiæt. Her er en omtrentlig tabel over tilladte kulhydratmad (pr. 100 g produkt):
kyllingebryst - 0,3 g;
kalkunbryst - 0 g;
kalvekød - 0 g;
svinekød - 0 g;
fisk - 0 g;
muslinger - 3 g;
ost - 2-5 g;
kyllingæg - 0,5 g;
hytteost 5% - 3 g;
klid (havregryn) - 11-12 g;
agurker - 2,5 g;
kefir 0% - 4 g;
boghvede - 20 g;
kål - 4 g;
peberfrugt - 5 g;
æbler - 10-14 g;
abrikoser - 5-8 g;
avocado - 2 g;
kokosnød - 7 g;
vandmelon - 6-8 g.
Forbudte produkter
Men den "røde" tabel over produkter: det anbefales strengt ikke at inkludere dem i menuen, mens du er på en lav-kulhydrat diæt (vi giver også mængden af kulhydrater pr. 100 g):
kartofler - 23,4 g;
rødbeder - 9 g;
figner - 14 g;
druer - 16-18 g;
dadler - 70 g;
rosiner - 65-68 g;
pasta - 70 g;
pandekager - 26-28 g;
hvidt brød - 48 g;
halva - 54 g;
marmelade - 56 g;
kager - 45-50 g;
slik - 67-70 g;
kager - 45-50 g;
mayonnaise - 4 g;
sukker - 99,5 g;
honning - 81-82 g;
pølse - 7-10 g;
kulsyreholdige drikke - 5-15 g;
juice - 13-18 g;
alkohol - 1-50 g.
Vælg en kost med lavt kulhydratindhold, der tillader mindst bladrige eller andre grøntsager uden begrænsninger.
Low Carb diæt prøve ugentligt menu
Sådan ville en low-carb diæt se ud, hvis du lavede en menu til hver dag.
Mandag
Morgenmad: havregryn med 1 spsk. l. linolie, 1 æble, te eller kaffe uden sukker.
Anden morgenmad: et glas kefir, en håndfuld nødder (mindst kulhydrat i pekannødder, macadamia og paranødder, mest af alt i pistacienødder og cashewnødder).
Frokost: grøntsagsgryderet, kogt eller bagt kylling eller kalkunbryst uden varme krydderier.
Mellemmåltid: 150 g fedtfattig hytteost.
Aftensmad: grøntsagssalat, en portion dampet fisk.
Tirsdag
Morgenmad: 2 kogte æg, 30 g hård ost, smoothies fra tilladte frugter.
Anden morgenmad: 200 g naturlig yoghurt, 1-2 fuldkornsmelkiks.
Frokost: en portion hønsebouillon, 1 agurk.
Eftermiddags snack: et glas yoghurt.
Aftensmad: en portion gullasch med boghvede.
Onsdag
Morgenmad: damp omelet, kaffe med mælk.
Anden morgenmad: grøntsagssmoothie.
Frokost: en portion dampfrikadeller med blomkål og broccoli.
Snack: et glas ryazhenka.
Aftensmad: en portion grøntsagsbouillon med havregryn.
Torsdag
Morgenmad: 200 g naturlig yoghurt, en håndfuld friske eller frosne bær, grøn te uden sukker.
Anden morgenmad: 1 appelsin.
Frokost: grøntsagsgryderet med oksekød.
Snack: 1 æg, 1-2 fuldkornskiks.
Aftensmad: en portion hønsebouillon, 1 agurk.
Fredag
Morgenmad: hytteostgryde, te eller kaffe uden sukker.
Anden morgenmad: 2 kiks med avocadoskiver og krydderurter.
Frokost: svampesuppe.
Eftermiddags snack: et glas yoghurt.
Aftensmad: omelet med grøntsager.
lørdag
Morgenmad: bagt kyllingebryst med grøntsager, tørret frugtkompot.
Anden morgenmad: 1 grapefrugt.
Frokost: bønnesuppe.
Snack: fuldkornstoast, 30 g hård ost.
Aftensmad: salat med brune ris og 1 spsk. l. linolie.
Søndag
Morgenmad: havregryn med stykker af "tilladte" frugter, cikorie.
Anden morgenmad: et glas fermenteret bagt mælk.
Frokost: grøntsagssuppe med oksekødboller.
Eftermiddagssnack: 2 stk. valnødde- eller kokossmåkager uden sukker, grøn te.
Aftensmad: gryderet med grøntsager.
Oversigt over kosmetik til diætister
Huden på dem, der er på diæt – uanset om det er low-carb eller andet – lider af mangel på vitaminer og andre næringsstoffer. Hun mister hurtigt sin tone, bliver tynd, falmet. Og begynder kiloene hurtigt at gå væk, kan den simpelthen ikke nå at indhente det. Derfor er det meget vigtigt at støtte den med gode fugtgivende og nærende produkter til kroppen (vi skrev i detaljer om ansigtsprodukter her og her – links). Her er en liste over sunde mad-favoritter.
Opstrammende kropsmælk “Ultra Elasticity”, Garnier Body
Mælken er meget let og skånsom, det er en fornøjelse at bruge den. Koffein i dets sammensætning giver en drænende effekt, glycerin er ansvarlig for at fugte kroppens hud. Værktøjet toner, giver elasticitet og fugter.
Smeltende kropsmælk med bifido-kompleks og mangosmør, Garnier Body
Bifidocomplex opretholder vandbalancen i huden og styrker dens beskyttende barriere. Mangosmør blødgør og udglatter. Resultatet er smuk, synligt sund hud, uden ubehag eller tørhed.
Mælk til tør og meget tør hud hos babyer, børn og voksne LipikarLait, LaRoche-Posay
Termisk vand, højkoncentreret sheasmør (10%) og niacinamid er hemmeligheden bag dette middels succes. Det blødgør og fugter ikke kun selv meget tør hud effektivt – mælk genopretter sin lipidbarriere og giver den komfort.
Lipidgenskabende rensecreme-gel til ansigt og krop Lipikar Syndet AP+, La Roche-Posay
Dens hovedfunktion er rensning. Men han gør det meget blidt (jeg vil gerne skrive – diskret) og blidt. Som et resultat – intet ubehag og følelse af tørhed efter et brusebad! Og dette skyldes sammensætningen med termisk vand, mannose og niacinamid.
Sammenfattende resultater
Hvad er en kulhydratfattig kost?
Som navnet antyder, er dette en kulhydrat-begrænset diæt. Hvis den sædvanlige kost antager, at de udgør 40-50% af vores kost, og resten er proteiner og fedtstoffer, så er ved en lavkulhydratdiæt 40-50% af menuen proteiner, andelen af kulhydrater er maksimalt på 30 %.
Kan low carb diæter hjælpe dig med at tabe dig?
Ja, især i starten. Succes opnås ved at begrænse simple kulhydrater, som kroppen foretrækker at gemme til en regnvejrsdag, og ved at øge andelen af proteiner – de er mere tilfredsstillende, og der bruges mere energi på deres forarbejdning.
Hvad er fordele og ulemper ved CNP-ernæring?
Fordele - hurtigt vægttab i begyndelsen, et fald i antallet af "skadelige ting" i kosten. Blandt ulemperne:
dårlig kosttolerance - humørforringelse, svaghed, et obsessivt ønske om at spise slik;
sandsynligheden for at udvikle ketose (en tilstand, hvor nedbrydningsprodukterne af fedt og proteiner begynder at forgifte kroppen);
en stor belastning på leveren, nyrerne, maven, bugspytkirtlen;
stigning i "dårligt" kolesterol i blodet;
skade på hjertet og blodkarrene;
større sandsynlighed for forstoppelse;
med langvarig diæt – tab af muskelvæv, forringelse af hår, negle og hud.
Hvilke råd giver ernæringseksperter til dem på en diæt med lavt kulhydrat?
Spis mindst 40 gram kulhydrater om dagen.
Drik mere vand.
Skift ikke til røget kød og halvfabrikata – heller ikke selvom det er tilladt af kosten.
Til hovedmenuen skal du vælge magert kød.
Glem ikke mælkeprodukter.
Tillad dig selv en yndlingsgodbid mindst en gang om ugen.
Tag ekstra vitaminer.
Og vigtigst af alt - skynd dig ikke! Problemer akkumuleret gennem årene kan ikke løses fra den ene dag til den anden.