Det glykæmiske indeks (GI) er et mål for, hvor højt blodsukkerniveauet stiger som reaktion på et kulhydratmåltid. Fødevarer med højt GI får bugspytkirtlen til at frigive insulin for at hjælpe med at normalisere glukoseniveauer. Med en stor stigning i insulin falder blodsukkerniveauet under det normale, hvilket får dig til at føle et overvældende trang til mad igen. Insulin sender uforarbejdet sukker til oplagringssteder - fedtdepot. Derfor betragtes fødevarer med højt GI som en forbudsmand med overvægt og årsagen til vanskeligheder med at kontrollere appetitten.
Teori om glykæmisk indeks
GI er en empirisk afledt vurderingsmetode. I forskellige undersøgelser blev sukker eller hvidt brød brugt som kontrolprodukt. Deltagerne spiste en vis mængde af den samme mad. For at måle blodsukker fokuserede forskerne på 50 gram fordøjelige kulhydrater, ikke mængden af selve maden. For eksempel indeholder 280 g kartofler og 80 g boghvedegryn hver 50 g fordøjelige kulhydrater, eksklusive fibre. Derefter målte forsøgspersonerne deres blodsukker og sammenlignede, hvor højt niveauet steg i forhold til sukker. Dette dannede grundlaget for det glykæmiske indeks.
Senere undersøgelser introducerede begrebet glykæmisk belastning, som mest afspejler effekten på kroppen af en bestemt mad. I modsætning til indekset giver det dig mulighed for at evaluere en bestemt del og fokuserer ikke på det abstrakte 50 g.
GI og mæthed
Forskning tilbage i 2000'erne har vist, at GI har mindre effekt på mæthed end tidligere antaget. Mætningsfaktorer inkluderet: proteiner, fedt, fiber og energitæthed af mad.
Proteiner tager lang tid at fordøje, hvilket giver dig mulighed for at opretholde en behagelig følelse af fylde. Fedt nedsætter absorptionen af næringsstoffer og hjælper med at opretholde langvarig mæthed. Fiber skaber volumen, og mekanisk strækning af maven er en mæthedsfaktor.
Med hensyn til energitæthed sammenlignes 40 gram havrekager og 50 gram havregryn. Deres kalorieindhold er det samme, men antallet af kalorier pr. Gram produkt og volumen er forskelligt. Tilsvarende har 200 g druer og 50 g rosiner det samme antal kalorier, men forskellig energitæthed er mættet på forskellige måder.
Det anbefales at huske på insulin og det glykæmiske indeks i lange perioder uden mad. Lavt blodsukker bremser mettheden, hvilket er grunden til, at folk har tendens til at spise for meget efter en periode med sult, og det anbefales derfor at spise små måltider og ikke springe over måltider for at kontrollere appetitten.
Insulin og GI er yderst vigtige for overvægtige og diabetespatienter. Fedme nedsætter insulinfølsomheden. Hvis du vil tabe dig, er du ikke kun nødt til at kontrollere følelsen af mæthed, men også dit blodsukkerniveau - vælg mad med lavt GI.
GI-kontrolmetoder
Det glykæmiske indeks for fødevarer kan påvirkes. Du ved allerede, at proteiner, fedt og fibre bremser optagelsen af næringsstoffer - de kan også reducere eller øge GI. Is øger blodsukkeret mindre end brød, fordi det indeholder fedtstoffer, ikke kun kulhydrater.
Hele korn og skal-konserverede kornprodukter har mindre GI end produkter fremstillet af hvidt mel og raffinerede korn. Køb fuldkornsbrød, knækbrød, durumpasta, havregryn i stedet for havregryn, brune ris i stedet for hvide.
GI for friske grøntsager og frugter er lavere end kogt på grund af fiberen. Når du maler grøntsager, opvarmer dem eller purerer dem, ødelægger du kostfibre - GI stiger. Derfor er indekset for kogte gulerødder næsten det samme som hvidt brød, og kartoffelmos er meget højere end bagte kartofler i deres skind.
Proteiner tager længere tid at fordøje end andre fødevarekomponenter, så ernæringseksperter anbefaler at spise proteiner og kulhydrater sammen. Dette tillader ikke kun at kontrollere appetitten, men også at reducere det glykæmiske indeks af kulhydrater.
Hvis du har efterladt en moderat mængde slik i din kost, så spis dem ikke på tom mave, men med dit afbalancerede måltid. Dens ingredienser nedsætter fordøjelsen, sænker din mave-tarmkanal og giver dig en følelse af fylde.
Det glykæmiske indeks er ikke så vigtigt for raske mennesker med normal vægt og insulinfølsomhed, som det er at kontrollere appetitten under slankekure. Det bør tages i betragtning af mennesker, der lider af fedme og diabetes, da man med sådanne sygdomme ikke kan gøre med mæthedskontrol. For absolut alle vil GI-tabeller være et godt snydeark til valg af mad, men det er vigtigt at forstå, at overspisning kan provokere selv de mest korrekte fødevarer.