Undersøgelser viser, at meditation har mange positive virkninger: det øger evnen til at opfatte information og forbedrer hukommelsen, reducerer stress og eliminerer negative følelser. Samlet set forbedrer det sundheden og hjælper med at bekæmpe for tidlig ældning.
Billedet i indholdsfortegnelsen i denne artikel viser meditationens overraskende enkle grundlæggende. Dette er tips fra de bedste meditationsbøger som The Miracle of Mindfulness af Tik Nat Khan, Start Where You Are af Pema Chodron og 10% Happier af Dan Harris.
Hvis du aldrig har dyrket meditation, skal du ikke være bange for at starte. Meditation for begyndere er ikke skræmmende, kedeligt og endnu mindre farligt.
Hvad er meditation
Det latinske udsagnsord meditari (hvorfra ordet "meditation" stammer) har flere betydninger: "overvej mentalt," overvej "," fordyb dig. ”Det vil sige, at meditation er både autotræning og afslapning, og endda en slags bekræftelse.
Tror bare ikke, at meditation ikke er noget fremmed, der er sneget sig ind i vores bevidsthed takket være den allestedsnærværende måde til yogapraksis og personlig væksttræning. Meditation er ikke en sekt eller hypnose. Faktisk er meditation den mest almindelige tilstand for os alle. Tro mig ikke? Nu, da du læste denne artikel, tog du en kop friskbrygget kaffe i dine hænder og i et par sekunder kiggede på det flotte mønster på drikkens skum. Eller når de kiggede ud af vinduet, holdt de øjnene på en knap mærkbar strimmel på himlen, som blev efterladt af et flyvende fly. Disse er intet mere end naturlig meditation.
Det vil sige, at meditation er en særlig tilstand, når bevidstheden i et splitsekund eller endda et par sekunder bliver stille, og du ser ud til at "falde ud" af virkeligheden. Dyrkning og "træning" af disse pauser, når hjernen holder op med at tænke på problemer på arbejdet eller huslige gøremål, og der er meditation.
Det er en fejl at tro, at meditation ikke kan læres. Mange værker er afsat til svaret på spørgsmålet "Hvor skal man begynde meditation for begyndere".
Typer af meditation
Der er lige så mange typer meditative teknikker, som der er typer af yoga. Meditation er faktisk den ældste praksis, der er udbredt inden for hinduisme og buddhisme. Nogle former for fordybelse i sig selv var kun tilgængelige for nogle få udvalgte (de er vanskelige og kræver særlig forberedelse), mens andre blev brugt i deres daglige liv af de mest almindelige mennesker.
Meditationsteknikker adskiller sig hovedsageligt i princippet om indflydelse på kroppen. Nogen koncentrerer sig om vejrtrækning eller chanting af mantraer, mens nogen forsøger at "sondere" deres egen energikanal med deres bevidsthed og arbejde igennem chakraerne. Vi vil se på de enkleste og mest overkommelige former for meditation.
Pranayama (bevidst vejrtrækning)
Indrøm det, du koncentrerer dig sjældent om din vejrtrækning. Bortset fra at du indimellem udånder luft med en lyd, når du er meget træt. Men yogier har et andet syn på vejrtrækningsprocessen.
De gentager gerne, at livet ikke måles ved antallet af år, men ved antallet af indåndinger og udåndinger, der frigives til os ovenfra. For at "bruge" åndedrættet klogt, forsøger de at forholde sig bevidst til det - det vil sige ikke bare at fylde lungerne med luft, men ved hjælp af det indre syn, følge iltbevægelsen og hjælpe det med at nære hver eneste celle i legeme.
Som praksis viser, er overvågning af din vejrtrækning ikke en let opgave, fordi opmærksomheden konstant glider væk et sted: enten hørte du nogle lyde uden for vinduet, eller duften af kager fra den næste lejlighed kildrede dine næsebor.
Men eksperter mener, at denne metode er simpel meditation for begyndere. De forsikrer, at det efter noget tid med regelmæssig praksis vil være lettere for dig at lægge ængstelige tanker i din bevidstheds tarm. Fans af denne meditationsteknik ånder ind gennem næsen og ud gennem munden. Men hvis du først ikke kan trække vejret i præcis denne sekvens, så tæl bare antallet af vejrtrækninger ind og ud. Koncentration på tælling er også meditation.
Chanting mantraer
Ordet "mantra" kan oversættes som noget, der frigør sindet ("mennesket" - sindet, "tra" - til at frigøre).
Metoden til at frigøre sindet kan kaldes hvad du vil - et mantra, en bøn eller simpelthen udtalen af bestemte stavelser, ord eller sætninger i et bestemt tempo og med en bestemt klangfarve.
Hvis det er fremmed for dig at gentage sætninger fra serien "Om Namah Shivaya" (dette er et af de vigtigste og mest magtfulde mantraer i hinduismen), så kan du godt sige kristne bønner. Eller bare et kraftfuldt ord, du kan lide - for eksempel "fred", "godt" rum "," univers ".
Hvis du beslutter dig for at studere dybere filosofien om mantraer og bruge dem til din egen fordel, afhængigt af en bestemt situation, skal du observere et par enkle regler:
- Lær mantraet udenad (eller bedre ikke én, men flere, for afhængigt af situationer og hensigter anbefaler eksperter at sige forskellige mantraer). At læse fra et stykke papir vil være distraherende, så prøv bare at huske en indviklet sætning. Efter et par dages øvelse erstatter du ikke, hvordan du udtaler ord på sanskrit uden tøven.
- Tal ordene klart og tydeligt. Dette er meget vigtigt, da lyde skaber en vis vibration, der bidrager til afslapning.
- Hold dig til dit tempo. Hvis du vil udtale sætningen langsomt - tak, som om du vil synge det - tak. Det vigtigste er, at det du laver ikke generer dig.
Visualisering
Det er med denne praksis, at du kan starte din meditation hjemme for begyndere. Essensen af visualisering er at udvikle din egen indre vision. Denne praksis er ikke vanskelig og samtidig meget effektiv.
Du kan starte med at undersøge og huske de enkleste geometriske former og derefter gå videre til mere komplekse variationer - for eksempel mentalt gengive mønstre, mandalaer og yantraer.
Forsigtigt på figuren, prøv at huske det mere detaljeret (størrelse, linjers klarhed, farve). Og luk derefter øjnene og arbejd som en imaginær kunstner, og prøv at gengive alle nuancerne i billedet så klart som muligt.
Vipassana
Denne praksis stammer fra Indien for over 2500 år siden. Det blev brugt til at "se tingene, som de virkelig er." Bange for høje navne, og behandl derefter Vipassana ganske enkelt - en praksis, der giver dig mulighed for at udforske arten af dine egne fornemmelser uden "indblanding" af tanker og følelser.
Eksperter anbefaler at starte denne meditationsmetode, når du ikke længere kan blive distraheret af stimuli, da Vipassana er en 45-60 minutters session med fokus på de mest levende fornemmelser i din egen krop.
Dynamisk meditation
Dette er en fantastisk meditationsteknik for begyndere. Det er ofte endda svært for begyndere at bare sidde stille: kroppen gør ondt, mens siddende er mere distraheret af fremmede lyde. Derfor er dynamisk meditation en god start for dem, der ønsker at lære at meditere. Du kan lytte til dig selv og overvåge din vejrtrækning under yogatræning, mens du går hjemmefra til metroen og under din morgentur.
Meditation for begyndere: hvordan man lærer at meditere korrekt
Yogier siger, at der ikke er en sådan person i verden, der ikke kunne lære det grundlæggende i meditation. Det er bare, at en heldig person vil være i stand til at "slukke" bevidstheden bogstaveligt fra den første øvelse, mens en anden vil have brug for flere træninger. Det hele afhænger af din fantasi, humør og fysiske tilstand i øjeblikket.
Disse enkle regler hjælper dig med at mestre meditationsteknikker for begyndere hurtigere og mere effektivt.
- Find et afsides sted
- Find en behagelig kropsholdning
- Overvåg din kropsholdning
- Vælg en tid til at meditere
- Øv regelmæssigt
- Få for vane at føre en "dagbog" over meditationer
Intet bør irritere eller distrahere dig der. Det gælder i øvrigt også lys. Det er godt, hvis rummet har mulighed for at justere belysningsgraden. Du kan begynde at øve med lysene tændt (dette hjælper dig med at holde dig vågen under meditation), og når du lærer at fokusere på noget specifikt (vejrtrækning, udtale mantraer osv.).
Hvis vi taler om traditionel meditation, finder øvelsen oftest sted i siddende stilling - i sukhasana (krydsede ben) eller padmasana (lotusstilling). Men for en nybegynder er disse stillinger muligvis ikke tilgængelige. Hvis dine ben i sukhasana simpelthen kan blive følelsesløse, kræver padmasana en ganske seriøs forberedelse.
Derfor mediterer du i første omgang i enhver position, der er praktisk for dig - selv liggende. Det vigtigste er, at ubehag i kroppen ikke distraherer dig fra meditation. Men samtidig er det vigtigt, at du ikke slapper nok af til at falde i søvn.
En jævn rygsøjle er en meget vigtig betingelse for meditation. Samtidig er det slet ikke ligegyldigt om du mediterer liggende i shavasana (lig holdning) eller i mere indviklede asanas, mens ryggen skal være flad, og lænden ikke skal “falde igennem”.
Uanset praksis med meditation er det vigtigt for begyndere at vælge deres egen tid til "sessionen". Fokuser på dine egne følelser. Hvis du vågner let om morgenen og samtidig i et positivt humør, er det bedre at meditere lidt tid efter at have vågnet. Hvis du er mere en ugle, kan aftenmeditation hjælpe dig med at sætte dine tanker og følelser i orden efter en travl arbejdsdag.
Som et eksperiment kan du prøve at meditere om morgenen og aftenen. Så du vil være i stand til at forstå på hvilket tidspunkt du bedst er i stand til at "afbryde forbindelsen" fra det, der sker omkring.
Det vigtigste i meditation er regelmæssig praksis. Meditation kan sammenlignes med at træne i gymnastiksalen. I den forstand, at ligesom muskler kræver konstant træning, har vores bevidsthed også brug for distraktion og "lukning" ikke fra tid til anden, men med en vis konstans.
På samme tid er det slet ikke ligegyldigt, hvor lang tid din session vil vare - 3 minutter eller 30. Det vigtigste er at gøre det med en bestemt frekvens. Dette giver dig mulighed for gradvist at opbygge din meditationstid.
Undrer dig ikke. Under meditation kan der, udover at tænke på livet og evaluere dine egne handlinger, dukke mange helt nye tanker op for dig. Det er nyttigt at skrive dem ned, om end bare for ikke at glemme det. Ideelt set ville disse oplysninger være nyttige at overveje.
Meditationsteknikker for begyndere
Uden en lærer vil det være ret svært for en nybegynder at forstå meditative metoder, der sigter mod at arbejde med chakraerne eller med sindet. Derfor skal du først fokusere på enklere og mere forståelig praksis (f.eks. Pranayama eller visualisering). De vil hjælpe dig med at lære at frigøre dit sind fra unødvendige tanker og gradvist øge varigheden af din meditationssession.
Det grundlæggende i meditation for begyndere kan virke skræmmende ved første øjekast. Læs vores retningslinjer, overvej dem, og begynd at øve.
HÅNDER / PALS
Slap af dine skuldre og arme med dine håndflader på dine hofter. Alternativt kan du sætte dine håndflader sammen eller i mudra (f.eks. I janyana mudra - tommelfinger og pegefinger er forbundet med hinanden).
BEN / FØDDER
Hvis du sidder i en stol, skal du placere dine fødder på gulvet og prøve at holde ryggen lige. Hvis du sidder på gulvet / tæppet i lotusstilling, er det vigtigt, at dine knæ er under dine hofter. Du skal muligvis sidde lidt højere for dette, for eksempel på en pude.
ÅNDEDRAG
Koncentrer dig om dit åndedrag, tænk over det. Det er ikke nødvendigt at prøve at "berolige sindet." Prøv i stedet at værdsætte følelsen af dit åndedræt. Hvis du bemærker, at tanker begynder at dukke op i dit hoved, skal du bare indrømme for dig selv: du tænker på noget. Og vend derefter tilbage til dine åndefornemmelser igen.
ØJNE
Definer dit mål på forhånd. Hvis du vil opleve dybere kropsfornemmelser, skal du lukke øjnene. Hvis du følelsesmæssigt vil forblive i rummet, hvor du er, skal du lade dine øjne være åbne og se på et objekt foran dig (helst skal det være placeret over horisontlinjen).
FØLELSER
I de første meditationssessioner sker der ikke noget med dine følelser, og du vil ikke bemærke nogen mærkbare ændringer, men erfarne meditatorer har bemærket en stigning i hjernens område, der er ansvarlig for at håndtere følelser. Dette kan forklare deres iboende særlige evner og vaner til at dyrke positive følelser, opretholde følelsesmæssig stabilitet og projektere en mindfulness -tilstand på deres adfærd generelt.
TIME
I meditation er det ikke varighed, der er vigtigt, men regelmæssighed. Ligesom det er umuligt at få styrke ved at løfte den maksimale vægt i gymnastiksalen i et møde, kræver meditation også regelmæssig øvelse og indsats. Fem til ti minutter om dagen er en god start.
En video om, hvordan man mediterer på bare et øjeblik!