Vi leder alle efter måder at blive slanke, fit, energiske og generelt føle sig bedre. Baseret på talrige undersøgelser har forskere udpeget den mest fordelagtige fysiske aktivitet for levetid, sundhed og godt humør. Dette er aerob træning.
Jeg betragter mig ikke som fan af aerob træning og nyder at bruge tid i gymnastiksalen med håndvægte, men der er næppe en belastning, der er lige så gavnlig for hele kroppen, inklusive hjertet og hjernen, som aerob træning. At arbejde med flere kropsdele på samme tid kræver udholdenhed, styrke, mindfulness, bevidsthed og fingerfærdighed.
Lad os først huske, hvad aerob træning er. Ledetråden er givet af selve ordet, dannet af det græske "aero" - "luft". Princippet for aerob træning er forbruget af en stor mængde ilt af musklerne (i modsætning til anaerobe styrkebelastninger, når der produceres energi på grund af den hurtige kemiske nedbrydning af en række stoffer i musklerne uden deltagelse af ilt). Derfor er aerob træning kendetegnet ved:
- varighed og kontinuitet,
- moderat intensitet,
- inddragelse af et stort antal muskler i hele kroppen,
- øget puls og vejrtrækning.
Typisk aerob træning er løb, gang, cykling, svømning, dans, aktive spil osv. Evnen til at udføre aerob træning er direkte relateret til tilstanden i det kardiovaskulære system, som giver musklerne ilt og næringsstoffer. Derfor kaldes aerob træning også konditionstræning.
Meget forskning tyder på en stærk sammenhæng mellem træning og sundhed. En af dem involverede 300 kvinder, der slog brystkræft. De fandt ud af, at kvinder efter en uges aerob træning følte sig mindre trætte, mere energiske og var bedre i stand til at gennemføre online undersøgelser relateret til undersøgelsen. Således kan fysisk aktivitet være en lovende behandling for kræftrelateret kognitiv svækkelse.
I en anden undersøgelse bekræftede forskere, hvor vigtig aerob træning er for et godt humør. Den daglige rutine for patienter med klinisk depression omfattede daglig gåtur i 30 minutter. Allerede efter 10 dage blev patienternes humør forbedret, og symptomerne på depression faldt. Desuden var subjektive og objektive ændringer i indikatorerne for depression stærkt korreleret. Således kan aerob træning forbedre humøret betydeligt hos patienter med store depressive lidelser på kort tid.
Naturligvis leder forskere efter en forklaring på, hvordan humørsvingende træning "virker", og hvorfor aerob træning har så stor en indflydelse på hjernens funktion. Her er en mulig forklaring: blodgennemstrømningen i hele kroppen bliver mere intens, og det hjælper hjernen til at modtage mere af den ilt, den har brug for, og derfor at fungere klart og "efter behov". Aerob træning, som stimulerer blodgennemstrømningen til hjernen, bremser den naturlige nedbrydning af hjernevæv.
Tilsyneladende er det på dette princip, at et andet resultat, som aerob træning bringer til vores hjerne, er baseret. Jeg taler om at reducere risikoen for slagtilfælde hos dem, der regelmæssigt dyrker aktiv sport. Således fandt forskere ved University of Texas, at sport mellem 45 og 50 år reducerer risikoen for slagtilfælde i alderdommen med mere end en tredjedel. Undersøgelsen omfattede næsten 20 mænd og kvinder og tog fitness -test på et løbebånd. Forskere sporede dynamikken i deres sundhedsindikatorer mindst op til 65 år gamle og kom til konklusionen: dem, hvis fysiske form oprindeligt var bedre, 37% mindre tilbøjelige til at opleve slagtilfælde i alderdommen. Desuden var dette resultat ikke afhængigt af så vigtige faktorer som diabetes og forhøjet blodtryk.
Og endnu et vigtigt punkt: det viser sig, at for at få det maksimale udbytte af aerob træning, behøver du ikke at overanstrenge, minimal træning er nok! Forfatterne til en artikel i American Medical Association's journal Internal Medicine kontrollerede relevansen af de amerikanske regerings retningslinjer fra 2008 for fysisk aktivitet (mindst 150 minutters moderat intensitets træning om ugen eller 20 minutter om dagen). Forskere analyserede data fra tidligere undersøgelser af mere end 660 amerikanske og europæiske mænd og kvinder. Dem, der fulgte minimumsreglen for træning, reducerede deres risiko for for tidlig død med en tredjedel. Et fremragende resultat fra en daglig XNUMX-minutters gåtur, ikke sandt? Så aerob træning kan sikkert betragtes som den ideelle fysiske aktivitet for lang levetid.
Og her er et andet interessant fund fra samme undersøgelse: overskridelse af det anbefalede minimum med to eller tre gange gav kun en lille margin i forhold til det "moderate". Med andre ord er det meget mere fordelagtigt at lave lidt aerob træning end slet ikke at gøre det og mere fordelagtigt end at udmatte dig selv med lang og for hyppig træning. Det forekommer mig, at dette er et stærkt incitament til endelig at gøre mindst korte gåture, jogging, svømning, cykling, dans eller andre former for aerob aktivitet en daglig vane, fordi din forventede levetid, godt helbred, godt humør er på spil!
Hvis du synes, det er svært at vælge den træning, der passer dig, kan du prøve at løbe! Journal of the American College of Cardiology rapporterer, at løb kan hjælpe med at reducere risikoen for at dø af sygdomme, herunder hjerte -kar -sygdomme, uanset hvor langt, hvor hurtigt eller hvor ofte vi løber! I halvandet årti har forskere indsamlet oplysninger om sundhed for mere end 55 tusinde mænd og kvinder fra 18 til 100 år. Løbere har 30% mindre risiko for at dø generelt og 45% mindre risiko for at dø af hjertesygdomme eller slagtilfælde. Desuden var dødeligheden blandt de løbere, der var overvægtige eller røget, lavere end blandt mennesker, der ikke dyrkede løb, uanset deres dårlige vaner og overvægt. Det viste sig også, at løbere i gennemsnit levede 3 år længere end dem, der ikke løb.
Der er andre sundhedsmæssige fordele forbundet med kort aerob træning. En stillesiddende livsstil øger risikoen for at udvikle mange sygdomme (diabetes, hjerte- og nyresygdomme, fedme og andre). Og problemet er, at hvis du tilbringer det meste af dagen inaktiv (f.eks. På kontoret), så vil selv morgen- eller aftensport ikke kompensere for den skade, der er forårsaget på dit helbred inden for et par timer i en arbejdsstol. Så en nylig undersøgelse viste, at dem, der lige stod op hver time for at gå i kun to minutter, reducerede deres risiko for for tidlig død med omkring 33% sammenlignet med mennesker, der sad med næsten ingen pauser. Denne undersøgelse er observationsmæssig og tillader os kun at tale om forbindelsen mellem lang levetid og regelmæssig kort fysisk aktivitet under et stillesiddende ophold på kontoret (eller andre steder), men de mulige fordele ved denne praksis synes fristende. Bonus: Forskere ved Stanford University fandt ud af, at gåture øger kreativiteten med 60%. En god grund til at holde en pause fra arbejdet i mindst et par minutter! Her er seks nemme måder at komme i bevægelse oftere i løbet af din hverdag.
Så aerob træning er velegnet til alle, der ønsker at slippe af med ekstra kilo, forbedre søvn, forbedre sundhed og leve længere. De er også ideelle øvelser for et godt humør. Aktiv gang, jogging, svømning, spring, tennis - vælg at smage enhver relativt lang og moderat fysisk aktivitet, der øger pulsen og vejrtrækningen. Træn regelmæssigt - og du vil være sund og glad!