Minimum træning - maksimalt resultat

Du behøver ikke gå i gymnastiksalen hele dagen for at opbygge den muskel. Prøv denne 4-dages split: Dens ekstreme intensitet maksimerer dine resultater på ingen tid!

Forfatter: Janine Detz

Sommeren banker ikke længere på døren; den rev denne dør af hængslerne og sprang imponerende i en chaiselong. Bag ugerne og månederne med træning af dine biceps-, bryst- og lægmuskler er det for sent at trække de efterslæbende grupper op til strandsæsonen. Solen skinner med magt og hoved, men hvad kan du fortælle de fyre, der ikke har opfyldt tidsplanen og nu vil pumpe deres biceps op på rekordtid?

Dette er det spørgsmål, vi stillede Chris Smith, Certified Strength and Functional Training Specialist (CSCS). Hans bulking-program er designet i fire dage og er baseret på begrebet "stram træning".

Programmet er unikt, fordi det tvinger dig til at udføre mere og mere arbejde pr. Tidsenhed. Som et resultat kan du opnå imponerende muskelvækst uden det tidskrævende regime på seks træningsprogrammer om ugen. Og forresten, hvis du træner samvittighedsfuldt, kan du forlade gymnastiksalen på mindre end en time!

Du træner din over- og underkrop to gange om ugen ved hjælp af styrketræning med høj lydstyrke. I de resterende tre dage kan du glemme at træne og stege i sommersolen. Bare tro ikke, at du under træning bliver nødt til at kede dig og gentage den samme rutine. Hver træning i dette program har sine egne mål og understreger på forskellige måder.

Før vi dykker ned i træningsprocessen, en advarsel. Træningen vil være ekstremt hård. Dine ben ryster, dine underarme brænder, og generelt puster du som en lastbil. Pointen er, at en travl tidsplan tvinger dig til at arbejde til det yderste, omend i en kort periode. Men der er gode nyheder: Du kan kun træne 4 gange om ugen, så glem ikke belønningen - helt gratis weekend uden den mindste anger!

Så er du klar til at lægge en seriøs masse på, mens du fortsætter med at leve et tilfredsstillende liv? Så lad os gå.

Valg af split

For at få masse skal du tvinge muskelhypertrofi. Alle, der løfter vægte - din arbejdspartner eller en, du kender i gymnastiksalen - har deres egen idé om, hvordan man gør det bedst. Lad os ikke argumentere, der er virkelig mange muligheder. For eksempel, i modsætning til hvad mange tror, ​​kan træning i hele kroppen være en effektiv strategi for muskelopbygning. Forresten bruger Smith det ofte. Men for at øge intensiteten i løbet af det 4-dages program vælger han split.

Ved at træne 1-2 kropsdele pr. Session får du muligheden for at fokusere på målgrupper og fokusere på deres vækst.

”Jeg bruger delt træning som en del af min akkumuleringscyklus for træningsvolumen,” forklarer Smith. - "Det giver dig mulighed for dramatisk at øge mængden af ​​belastning over en periode." Ved at træne 1-2 kropsdele pr. Session får du muligheden for fuldt ud at fokusere på målgrupperne og fokusere på deres vækst. Når du ender med at gøre flere reps pr. Muskelgruppe, vil du øge din tid under belastning, hvilket er en vigtig stimulans for muskelvækst.

I løbet af dette program har du to dage til din underkrop, den ene bygget omkring firhjulene, og den anden fokuseret på hamstrings. De resterende to træningsprogrammer vil blive afsat til overkroppen: den første til skuldre og armmuskler, den anden til bryst og ryg. En sådan splittelse kan naturligvis ikke kaldes revolutionerende, du har sandsynligvis allerede trænet efter en lignende ordning. Den grundlæggende forskel mellem dette program og andre massesamlingsprotokoller i Smiths tilgang til sæt og reps er, at faktoren for en stram tidsplan skaber en stigende overbelastning.

Tiden er frem for alt

Den nemmeste måde at tilføje variation til din træning - og træningsvolumen - er at ændre antallet af sæt og reps. Smith-protokollen opnår dette mål med en timer. ”Du ender med supersæt i dit mål-rep-rækkevidde, men som en del af en stram træningsplan, gør du så mange sæt som muligt i løbet af den superset tidsramme,” siger Smith.

”Målet er at flytte fra træning til træning i minimale intervaller og forsøge at tilføje så mange sæt og reps som muligt,” tilføjer han. Dette vil tvinge dig til at udføre mere og mere arbejde pr. Tidsenhed. Hver træning efter en stram tidsplan bliver en udfordring, og den samlede mængde arbejde vil være et fremragende værktøj til at vurdere dine præstationer. Udfordringen er enkel - bliv stærkere og gør mere arbejde pr. Tidsenhed.

Barbell Bryst Squat

Du starter hver træning med en hovedøvelse. Udfør det uden stopur i henhold til den traditionelle ordning for hypertrofi: 4 sæt, 8-10 reps. Når du er færdig, skal du tænde timeren på din smartphone. I hvert supersæt af to øvelser foretager du det anbefalede antal gentagelser i den første øvelse og derefter målantalet reps i den anden. Hvis du er træt, skal du hurtigt trække vejret og gentage supersættet igen. Fortsæt sådan i 8 eller 10 minutter (afhængigt af supersættet).

Når du trækker vejret mellem superset-øvelser, skal du huske at du prøver at presse så meget arbejde som muligt inden for den tildelte tid. Antallet af gentagelser i sættet er forudbestemt, men antallet af sæt er op til dig. Jo længere du ruller gennem mail eller læser beskeder, jo færre tilgange kan du gennemføre. "Prøv at fortsætte med at opbygge dine samlede reps i løbet af din sidste træning," rådgiver Smith. Hvil kun i 2 minutter, når du har arbejdet samvittighedsfuldt hele den tildelte tid til supersættet (8-10 minutter).

Vægt spil

Du bør kende denne regel udelukkende, men det gør ikke ondt at gentage: Vælg en vægt baseret på det tilsigtede interval af gentagelser for et sæt. Brug så meget vægt som muligt på den sidste rep af dit ideelle tekniksæt. Snyd reps tælles ikke, fordi de ikke kun inkluderer andre muskler i ligningen, men de øger også risikoen for skade.

Hvis du stadig har et par rækker at gøre og næsten ikke bøjer albuerne, skal du reducere vægten. Selvom systemet er bygget til tiden, skal du ikke gøre din træning til et løb: du skal stadig bruge den rigtige teknik til at stimulere muskeludvikling. Reps udført i en fart, halvt eller med et snyderi - intet af dette tæller.

Rumænsk dødløft

Fordi supersæt er tidsindstillet, vil du vokse med dig selv og gøre mere og mere arbejde. Du bør dog også øge vægten med jævne mellemrum, så du kan forblive inden for det målte rep-interval.

distraktioner

Er du klar til at løfte vægte? Tilslut derefter dine hovedtelefoner, sammensæt en inspirerende trackliste, og gør dig klar til at fjerne alle distraktioner. Du har ikke tid til at chatte med dine venner eller din træner. Da du træner i en time og nogle gange 4 gange om ugen, skal du fokusere på dit arbejde og bruge hvert sekund til at få muskelmasse. Denne protokol hjælper dig med at opbygge muskler på ingen tid, men kun hvis du skubber dig selv til at gøre dit bedste!

Maksimal masse på fire dage

Opvarmningssæt er ikke inkluderet. Skub ikke dine opvarmningssæt til muskelsvigt.

Dag 1: underkrop

Dag 2: bryst og ryg

Dag 3: underkrop

Dag 4: skuldre og arme

Læs mere: