Primært mål: få muskelmasse

En type: delt

Forberedelsesniveau: medium, høj

Antal træningsprogrammer om ugen: 4

Nødvendigt udstyr: vægtstang, håndvægte, træningsudstyr

målgruppe: mænd og kvinder

Forfatter: Eric Brown

OP-21 træningssystemet er baseret på hvilepauseprincippet. Programmet hjælper dig med at opbygge muskler og forbedre din fysik. Kernen i 4-dages op / ned split er de grundlæggende øvelser.

Introduktion til OP-21

Vi begynder at træne, fordi vi vil ændre vores krop til det bedre. Ved begyndelsen af ​​min passion for træningsprocessen satte jeg mig som mål at ligne en superhelt. Senere, da jeg begyndte at deltage aktivt i konkurrencer, begyndte jeg at være mere opmærksom på styrkeindikatorer og sportsresultater. Det er dog æstetiske mål, der har været og forbliver den mest populære motivation for de fleste mennesker.

Mange træningsprogrammer har til formål at nå et af de tre mål, der er anført ovenfor. For eksempel fokuserer Jim Wendlers fremragende 5/3/1 program primært på styrkeudvikling. Det udødelige program “8 × 8” af Vince Gironde fokuserer primært på det æstetiske resultat.

Programmer kan justeres for at nå forskellige mål, men hver ordning er rettet mod at løse et specifikt problem. Ved at bruge “5/3/1” opnår du selvfølgelig ikke kun en stigning i styrkeindikatorer, men 8 × 8 giver dig meget mere end at forbedre din figur. Men hvad nu hvis der var et one-size-fits-all-program til at øge styrke og atletisk præstation, mens de æstetiske mål nås?

I dag vil jeg præsentere dig for min træningsmetode OP-21, som er baseret på undervurderet og lidt brugt. Dette kompleks kombinerer udviklingen af ​​styrke, atletisk ydeevne og fysik. Det seje er, at det er lettere at mestre, end det er at logge ind på din e-mail.

Hvad er hvilepauseprincippet?

OP-21 er baseret på hvile-pause træningsteknikken. Hvilepause er en metode til træning med høj intensitet med et stort volumen af ​​belastning, kendt fra umindelige tider. Det er ingen hemmelighed, at de fleste mennesker har en tendens til at afvige fra deres valgte træningsmål. Ofte ser vi dem, der ønsker at opnå maksimale resultater inden for alle aspekter af træning på samme tid. Ideen er fristende, men desværre er den grundlæggende forkert.

Du kan ikke jage alle harerne på samme tid. Jeg vil afklare dette punkt, inden vi går videre. Selvom dit mål er specifikt (styrke, atletisk præstation osv.), Kan intet program kombinere alle nuancer i træningsprocessen.

Hvis jeg var i færd med at træne en ren kraftløfter, ville jeg ikke bruge OP-21 som min vigtigste træningsplan hele året rundt. Han har andre mål. Han har brug for at løfte mere vægt med lange hvileintervaller, hvilket ikke er i overensstemmelse med de grundlæggende principper i OP-21. Husk, dette er et universelt program, ikke et specifikt program. Du bliver stærkere, men opbygning af styrke er ikke din højeste prioritet. Her er en plan for genopbygningen af ​​hele kroppen.

Når du træner for styrke, atletisk ydeevne og magert masse, har du brug for et progressivt overbelastningsregime. Uden at udfordre dig selv (tunge vægte, reps, korte hvile osv.) I gymnastiksalen spilder du tid. Muskler har brug for nye udfordringer for at vokse.

Bænkpresse 3 × 10 hver uge med 90 kg - dette er til dovne mennesker. Og du er i stand til mere. Hvad hvis der var en måde at løfte moderat tunge til tunge vægte (70-85% af det maksimale), mens du laver flere sæt på kortere tid?

For eksempel squat du 150 × 5 i 4 sæt med 3 minutters hvile mellem runder. Dette er 12 minutters hvile plus f.eks. 30 sekunder pr. Sæt. Generelt har du brug for ca. 14-17 minutter for at fuldføre dette sæt med 20 reps. Hvad hvis du lavede 160 × 3 i 7 sæt og hvilede et minut mellem runder? Dette vil tage 7 minutter plus ca. 15-20 sekunder pr. Sæt. I alt 9-11 minutter for et sæt på 21 reps med tunge vægte.

Hvilepauseteknikken giver dig mulighed for at bruge mere vægt ved at opdele belastningen i mindre segmenter for at øge træningsvolumen på kortere tid. Tror du, at benmusklerne reagerer forskelligt på en sådan belastning? Kan du udvikle den perfekte tonnagemix med øget gentagelsesrate?

Som jeg sagde tidligere, er begrebet hvilepause ikke nyt. Hvis vi går tilbage til 50'erne i sidste århundrede, vil vi se, at denne teknik blev brugt af legendariske guruer, for eksempel Vince Gironde. Hans berømte 8 × 8-program. Efter at have undersøgt 8 × 8 under et mikroskop, vil du forstå, at dette er den samme hvilepause. Ordningen inkluderer 8 sæt med 8 reps med meget korte hvile (15-30 sekunder) mellem sæt.

Det er klart, at med et så kort hvileinterval kan belastningen ikke være så uoverkommelig, ellers har du ikke en chance for at afslutte øvelsen. Vince Girondes berømte 8 × 8-protokol er fantastisk til generelt fitnessarbejde. Det er ikke designet til at maksimere styrkeydelsen. OP-21 giver dig en unik blanding til styrkeudvikling og funktionel træning.

Ok, lyder fristende, men hvad er OP-21?

Målet med OP-21 er at udvikle styrkeindikatorer, øge resultater og øge muskelmasse. Kort sagt, du bliver stærkere, mere atletisk og mere selvsikker. OP-21-protokollen er baseret på 7 tilgange ved hjælp af hvilepauseprincippet. I hvert sæt laver du 3 reps med en vægt på 70-85% af dit maksimum. Nøglepunktet er, at du kun vil hvile i et minut mellem sætene. For eksempel er 130 kg din 70R Squat Max. Når du bruger 90% af det maksimale, stopper du ved 3 kg og bruger den vægt for hvert sæt på 21 reps, indtil du når 70. Jeg anbefaler at starte med den laveste procentdel, som er XNUMX%. Du ønsker ikke at befinde dig i en situation, hvor du IKKE kan komme videre uge efter uge?

I de første tilgange virker belastningen måske ikke for alvorlig for dig. Efterhånden som du skrider frem, øges din arbejdsvægt, og du vil føle, at dine hvileperioder bliver kortere. Jeg garanterer, snart vil du ramme en mur af smerte og tvivl. OP-21 vil fange dig ude af bevægelse, som et armeret betons forsvar af en uerfaren quarterback.

Enhver variabel i træningsligningen kan ændres. Ved at forkorte hvileintervallerne øger du intensiteten af ​​din træning, men dette begrænser den arbejdsvægt, du kan bruge. Udfør programmet som beregnet til at få mest muligt ud af det. Hvil i mindst et minut for at holde din arbejdsvægt høj. Tro mig, dette vil være den rigtige beslutning!

I den første uge anbefaler jeg, at du bruger 70% af dit maksimum for at vænne dig til programmet. Jeg vil råde til at øge belastningen med 2,5-5 kg ​​i squat eller markløft hver uge og 2,5 kg i bænkpresse, overheadpresse eller pull-up / push-up. Øg belastningen langsomt, fordi vores mål ikke er at ramme væggen og nå grænsen. Men 21 gentagelser bør ikke blive til en afslappet spadseretur i parken.

RRP-21-metoden er den vigtigste tilgang på din dag, så indstil den. Efterhånden som programmet bliver mere komplekst, begynder tvivlen at sejre, når du kommer tættere på 21. Nogle gange vil du ikke engang være i stand til at komme til den 21. rep. Hvis du giver op og laver 15 reps af squats, så prøv at forbedre din præstation i næste uge. Hvis du ikke kan komme til 21 reps med en bestemt vægt over 3 træningsprogrammer, skal du udskifte denne bevægelse med en anden rettet mod den samme målmuskelgruppe.

Denne protokol er bygget op omkring store sammensatte bevægelser, så du kan gøre fremskridt. Ineffektive øvelser som bøjet triceps-forlængelse, squats på det ene ben eller jogging er ikke inkluderet i programmet.

Træningsfrekvens

I den første udgave af OP-21 var der to muligheder for træningsfrekvens. Begge var gode på deres egen måde, men som et resultat af uundgåelig evolutionær udvikling endte jeg med en 4-dages split. To dage er afsat til underkroppen, de resterende to til den øvre. Sammensatte bevægelser udføres i henhold til OP-21-skemaet. 7 sæt med 3 reps med 21 minutters hvile. Til OP-XNUMX anbefaler jeg følgende træningsvalg:

• Barbell skulder squats, front squats eller. Det vigtigste er, uanset træningsmulighed, squat dybt nok. Halv squats giver halvdelen af ​​resultaterne.
  
• Traditionel, eller
  
• Bænkpresse, bænk med positiv og negativ hældning eller tæt grebpresse |
  
• Overhead presse stående, siddende eller shvung presse
  
• Pull-up muligheder
  
• Push-ups på stængerne
  

Over tid, hvis ikke straks, vil du føle behovet for at bruge et vægtbælte til pull-ups og push-ups. Brug af de rigtige bevægelser vil sætte dig på vejen til succes ....

Hjælpebevægelser

Ud over grundlæggende øvelser kan du bruge hjælpeøvelser. Reliefbevægelserne ændrer hvilepausesættene lidt ved at bruge 6 sæt med 5 reps med 30 sekunders hvile mellem sætene. Disse 6 × 5 sæt er ægte muskelkrematorier, da de udføres med en gennemsnitlig arbejdsvægt, der føles meget tung efter et par korte runder.

6 × 5 sæt er sværere end 7 × 3 sæt. Men disse tilgange bidrager til udviklingen af ​​funktionel fitness og udholdenhed. Yderligere bevægelser skal startes med en lavere arbejdsvægt end i 7 × 3 sæt. 50-55% af det maksimale er en god startposition.

Ordningen

Arbejde i henhold til ordningen 2 træningsdage / hviledag / 2 arbejdsdage / 2 hviledage. Dette er et eksempel på et grundlæggende træningsprogram, der bygger en fremragende fysik. Fordelen ved OP-21 er, at du har frihed til at vælge træning. Som jeg sagde tidligere, er det en god idé at variere squat, markløft og bænkpres. Og at bekymre sig om, hvor man skal tilføje crossovers eller krøller i maskinen, er en dårlig plan for dem, der stræber efter succes.

Der er en særlig betegnelse for dette - specialisering i det sekundære. De øvelser, du skal gøre, tegner sig for hovedparten af ​​dine resultater, og bevægelser, der ser seje ud i magasiner, hjælper dig ikke meget. Koncentrer dig om grundlæggende bevægelser for at skabe en velproportioneret fysik. Lav de samme øvelser i 3 uger, og begynd først at tænke på at ændre dine bevægelsesvalg lidt.

Dag 1: underkrop

Dag 2: overkrop

Dag 3: underkrop

Dag 4: overkrop

Det er virkelig meget simpelt. Ingen gimmicks eller sofistikerede ordninger. OP-21 giver dig plads til at manøvrere, når du vælger øvelser. Hver af de øvelser, der er nævnt ovenfor, kan erstattes med en anden grundlæggende bevægelse, der giver målgruppen en håndgribelig belastning. Som sagt skal du holde dig til et kompleks i 3 uger og først derefter foretage små justeringer.

Da OP-21 er et træningsprogram med høj intensitet, er det en god idé at udskifte det hver tredje uge med en træning med høj lydstyrke (Gironde 8 × 8 osv.). Du kan ikke arbejde med høj intensitet og tung vægt hver uge. Dette vil ramme dine led, ligesom økonomien gjorde i 2008.

aflæsning

Aflæsning kræver en strengt individuel tilgang. Jeg har personligt eksperimenteret med en række forskellige losningsordninger. Min bedste pasform er med 3 intense uger og 1 uges offload. Min træning er stigende, så den tredje uge er et hensynsløst strejf før aflæsning. Denne tilgang giver mig rigelig restitutionstid.

Du kan dog "hvile", når du føler, at kroppen har brug for det. Til losning kan du bruge en simpel ugentlig split ben / markløft / bænkpres med 2-3 øvelser om dagen for at reducere det samlede volumen. 3 sæt med 6-8 reps vil gøre jobbet perfekt.

Mad

Mange mennesker lægger endnu mere vægt på ernæring end deres Facebook-status. Faktisk skal ernæring bare passe til dine behov. For det første skal du få så mange makronæringsstoffer, som dit mål kræver. Som regel har du brug for 2-3 gram pr. 1 kg kropsvægt, og mængden af ​​fedt afhænger af dine planer. For eksempel for at få masse og udvikle styrke med OP-21 skal du hæve dit samlede kalorieindtag og øge dit kulhydratindtag.

Vil du slippe af med dine fedtvævbutikker? Skær ned på dit kalorieindtag og skære ned på kulhydrater. Hvis du er særlig følsom over for kulhydrater, skal deres andel i kosten kontrolleres først. Hvis du vil udvikle dig uden at få ekstra fedt, skal du reducere dit fedtindtag på high-carb-dage og øge dit fedtindtag på low-carb-dage. Typisk fører kombinationen af ​​et højt indtag af fedt og kulhydrater til fedtforøgelse på samme tid.

Cardio

Du kan tilføje cardio til en eller to træningsprogrammer, hvis det passer til dine nuværende mål. Indstillingerne er meget enkle, men sindssygt effektive. Du kan vælge at sprint 1-2 tilgange i en afstand på 5-10 meter. Eller du kan lave et sæt kropsvægtøvelser. Vælg hvad du vil, bare sørg for at disse sessioner er korte og effektive. Overlad de 30 timers løbebåndssessioner til klovnene fra afsnittet "cardio".

Konklusion

Træningsmønstre sætter spillereglerne og strukturerer din træning. De giver dig mulighed for at nå nye mål og gøre dig meget ansvarlig for resultatet. Hvis du springer over træning eller arbejder med halv styrke, vil du ikke se fremskridt med noget program. Arbejd hårdt, kom ikke ind i rækken af ​​dem, der fra tid til anden går i gymnastiksalen. Gør OP-21 til en del af dit årlige træningsprogram, og nå nye højder i atletisk præstation og styrke.

Læs mere: