Den optimale kost anbefalet af de fleste sundhedsorganisationer er lavt fedtindhold, højt indhold af fibre og inkluderer regelmæssigt forbrug af grøntsager, frugter, fuldkornsbrød, ris og pasta. Verdenssundhedsorganisationen anbefaler at spise mindst fire hundrede gram frugt og grøntsager dagligt, inklusive tredive gram bønner, nødder og korn. Denne for det meste plantebaserede kost er naturligt lavt i fedt, kolesterol og sodavand, højt indhold af kalium, fibre og vitaminer med antioxidantegenskaber (vitamin A, C og E) og fytokemikalier. Folk, der følger en sådan diæt, er mindre tilbøjelige til at blive ofre for kroniske sygdomme - kræft og hjerte-kar-sygdomme. Talrige undersøgelser bekræfter det faktum, at dagligt forbrug af friske plantebaserede fødevarer reducerer sandsynligheden for at udvikle bryst, tyktarm og andre typer ondartede neoplasmer. Kræftrisiko er typisk reduceret med 50 % eller mere hos mennesker, der spiser mange portioner frugt og grøntsager regelmæssigt (hver dag) sammenlignet med personer, der kun spiser få portioner. Forskellige planter kan beskytte forskellige organer og dele af kroppen. For eksempel beskytter brugen af gulerødder og grønne bladplanter mod lungekræft, mens broccoli ligesom blomkål beskytter mod tyktarmskræft. Regelmæssig indtagelse af kål er blevet observeret at reducere risikoen for tyktarmskræft med 60-70%, mens regelmæssig brug af løg og hvidløg reducerer risikoen for mave- og tyktarmskræft med 50-60%. Regelmæssig indtagelse af tomater og jordbær beskytter mod prostatakræft. Forskere har identificeret cirka femogtredive planter med anti-kræft egenskaber. Planter med den maksimale effekt af denne art omfatter ingefær, hvidløg, lakridsrod, gulerødder, sojabønner, selleri, koriander, pastinak, dild, løg, persille. Andre planter med anti-kræft aktivitet er hør, kål, citrusfrugter, gurkemeje, tomater, sød peber, havre, brune ris, hvede, byg, mynte, salvie, rosmarin, timian, basilikum, melon, agurk, forskellige bær. Forskere har fundet i disse produkter et stort antal fytokemikalier, der har anti-cancer virkninger. Disse gavnlige stoffer forhindrer forskellige metaboliske og hormonelle forstyrrelser. Talrige flavonoider findes i frugt, grøntsager, nødder, korn og har biologiske egenskaber, der fremmer sundheden og reducerer risikoen for sygdom. Flavonoider fungerer således som antioxidanter, der forhindrer kolesterol i at blive omdannet til usikre oxider af dioxid, forhindrer dannelsen af blodpropper og modvirker inflammation. Folk, der indtager meget flavonoider, er mindre tilbøjelige til at dø af hjertesygdomme (ca. 60%) og slagtilfælde (ca. 70%) end forbrugere med en lille mængde flavonoider. Kinesere, der ofte spiser sojamad, har dobbelt så stor risiko for at få mave-, tyktarms-, bryst- og lungekræft som kinesere, der sjældent spiser soja eller sojaprodukter. Sojabønner indeholder ret høje niveauer af flere komponenter med udtalt kræfthæmmende virkning, herunder stoffer med et højt indhold af isoflavoner, såsom genistein, der er en del af sojaprotein.
Mel opnået fra hørfrø giver bageriprodukter en nøddeagtig smag og øger også produkternes gavnlige egenskaber. Tilstedeværelsen af hørfrø i kosten kan sænke niveauet af kolesterol i kroppen på grund af indholdet af omega-3 fedtsyrer i dem. Hørfrø virker antiinflammatorisk og styrker immunforsvaret. De bruges til at behandle hudtuberkulose og gigt. Hørfrø, såvel som sesamfrø, er fremragende kilder til lignaner, som i tarmene omdannes til stoffer med anti-kræft virkning. Disse extragen-lignende metabolitter er i stand til at binde til extragen-receptorer og forhindre udviklingen af ekstragen-stimuleret brystkræft, svarende til virkningen af genestein i soja. De mange anti-kræft fytokemikalier, der findes i frugt og grøntsager, ligner dem, der findes i fuldkorn og nødder. Fytokemikalier er koncentreret i kornets klid og kerne, så den gavnlige virkning af korn forstærkes, når fuldkorn spises. Nødder og korn indeholder en tilstrækkelig mængde toktrienoler (vitaminer i gruppe E med en kraftig antioxidanteffekt), som forhindrer væksten af tumorer og forårsager et betydeligt fald i kolesterolniveauet. Rød druesaft indeholder betydelige mængder flavonoider og anthocyaninpigmenter, der fungerer som antioxidanter. Disse stoffer tillader ikke kolesterol at oxidere, sænker blodlipiderne og forhindrer dannelsen af blodpropper og beskytter dermed hjertet. Tilstrækkelige mængder trans-resveratrol og andre antioxidanter findes i druer og ugæret druesaft, som anses for at være mere sikre kilder end rødvin. Regelmæssigt forbrug af rosiner (ikke mindre end hundrede og halvtreds gram i to måneder) reducerer kolesterolniveauet i blodet, normaliserer tarmfunktionen og sænker risikoen for tyktarmskræft. Ud over fibre indeholder rosiner fytokemisk aktiv vinsyre.