Indhold
Det er lige meget hvordan og hvorfor en person bliver vegetar – årsagerne kan være meget forskellige. Fra at passe på dit helbred til religiøse motiver. Men nu er du glad for bodybuilding, og spørgsmålet dukker op foran dig: forbliv vegetar og har svært ved at tage på i muskelmasse, eller ændre dig selv og begynde at spise kød? Denne artikel er beregnet til at hjælpe alle dem, der ikke er klar til at give afkald på deres idealer natten over, med at opbygge en perfekt krop uden brug af kødmad.
Vegetarisme har som bekendt 5 moralske hovedstadier. Vi lister disse "trin på perfektionsstigen": afvisning af det "blodige" røde kød fra varmblodede dyr, udelukkelse af fuglekød fra mad, afvisning af fisk og skaldyr, udelukkelse af fugleæg fra mad, afvisningen af mejeriprodukter, det vil sige udelukkende at spise mad af vegetabilsk oprindelse (streng vegetarisme - "veganisme").
Alle de ovennævnte niveauer af selvbeherskelse er ikke en hindring for at opbygge muskelmasse på det ønskede niveau. Beviset er enkelt og overbevisende: Hele det store sæt af makro- og mikroelementer, der er nødvendige for, at vores krop kan vokse muskelmasse, kan inkluderes i den "streng vegetariske" menu i tilstrækkelige mængder.
Nedenfor er makronæringsstofdoseringer til vegetariske bodybuildere, der ønsker at opbygge muskler, samt anbefalinger til at kombinere dem.
Protein
For maksimal vækst af muskelmasse bør en person spise proteiner i en mængde på 1,5 og nogle gange endda op til 5 g pr. 1 kg af sin egen "tørre" kropsvægt. Normalt er det omkring 200-300 gram protein dagligt. Dette protein skal være komplet - dets molekylære struktur skal omfatte alle 8 essentielle aminosyrer: valin, leucin, isoleucin, threonin, methionin, phenylalanin, tryptophan, lysin.
Problemet med "strenge" vegetariske bodybuildere er underlegenheden af vegetabilske proteiner. Faktisk kan fødevarer som nødder, ærter, bønner, bønner, korn, grøntsager indeholde op til 35% protein, men strukturen af proteinmolekylet vil ikke omfatte alle de essentielle aminosyrer.
Hemmeligheden bag strenge vegetarer - "veganere" - er princippet om komplementaritet (gensidig komplementaritet) af vegetabilske proteiner. Dette princip involverer at tage to eller tre forskellige typer planteføde, som hver især delvist indeholder essentielle aminosyrer.
Aminosyrer, der mangler i en planteproteinkilde, kan fås fra en anden. For eksempel indeholder en morgenmad med linsesuppe og fuldkornsbrød komplementære aminosyrer til at danne et komplet protein. Andre eksempler er ris og bønner, majsgrød eller majsbrød og bønnegryderet.
Ved at spise en ret lavet af korrekt udvalgte planteingredienser vil atleten modtage et komplet protein, og han skal ikke have nogen animalske produkter for at danne protein. Men sådan mad er rig på kulhydrater, hvilket er godt for at få muskelmasse, men er en negativ faktor i løbet af arbejdet med lindring.
Heldigvis kan eksistensen af sojaprodukter og sportstilskud i form af sojaprotein betragtes som en løsning på problemer med overskydende kulhydrater og ernæringsmæssig komplementaritet, da Sojaprotein er helt komplet og indeholder alle de essentielle aminosyrer. Fraværet eller mangel på essentielle aminosyrer fører til hæmning, vægttab, stofskifteforstyrrelser og i akut mangel – til kroppens død. Og vokser dine muskler, så er der ikke tale om nogen underlegenhed ved den plantebaserede kost.
Hvis du ikke er "veganer", kan du supplere din menu med animalske proteiner af høj kvalitet "ikke-kød".
Fedtfattige mejeriprodukter til lakto-vegetarer
Fedtfattig hytteost er et fantastisk produkt til at opbygge muskelmasse. En favoritret af vegetariske bodybuildere, mange af dem indtager fra 500 gram til 1 kg dagligt! Jeg har selv ledet denne praksis i 10 år nu, og jeg behandler hytteost som brød. 100 gram kvalitetstør hytteost indeholder omkring 18 g komplet protein, 0 til 5 g mættet fedt og højst 2 g kulhydrater.
Skummetmælk – Har du nogensinde hørt historien om, hvordan Sergio Oliva forberedte sig til Mr. Olympia-konkurrencen, mens han arbejdede hårdt på en byggeplads og næsten udelukkende spiste brød og mælk? 100 gram fedtfri mælk indeholder 0 til 1 g fedt, 3,5 g protein og 3,5 g mælkesukker. Du kan også bruge andre fedtfattige mejeriprodukter.
Fedtstoffer
Den traditionelle "builder"-diæt til at få muskelmasse antager, at 20% af det samlede kalorieindtag vil bestå af fedt. Med hensyn til biokemisk sammensætning kan fedtstoffer opdeles i tre typer: mættet, umættet og flerumættet.
Bodybuildere rådes til at reducere procentdelen af mættet fedt i kosten så meget som muligt, idet de er afhængige af umættede og flerumættede fedtstoffer., fordi det giver dig mulighed for effektivt at løse problemer med højt kolesteroltal og overskydende subkutant fedt.
En vegetar kan nemt forsyne sin krop med den nødvendige mængde umættet fedt ved at inkludere avocadoer, jordnødder og cashewnødder, oliven og olivenolie i kosten. Fødevarer som mandler, valnødder, solsikke-, majs- og sojaolie er fremragende kilder til flerumættede fedtstoffer.
Kulhydrater
Hvis en ekstra portion protein kun vil gavne dig, så vil et overskud af kulhydrater ikke være langsomt til at omdanne til ulækkert fedt, som pålideligt vil maskere mavekuberne. Det er velkendt, at de bedste kilder til sukker i bodybuildernes kost er planteprodukter, der har et lavt glykæmisk indeks og er rige på fibre. Det er først og fremmest produkter som ris, boghvede, kartofler, pasta lavet af mørkt mel og fuldkornsbrød.
Jeg anbefaler ikke at spise store mængder søde frugter rig på fructose og at spise søde fødevarer generelt., og retfærdiggjorde sig selv med sætningen "Jeg er nu i en periode med arbejde på messen, og jeg har råd til at spise hvad som helst." Du vil aldrig være i stand til at opbygge kraftig muskelmasse af høj kvalitet, hvis du ikke nøje kontrollerer mængden og kvaliteten af kulhydrater i din kost. For muskelvækst er det normalt nok at tage fra 2 til 4 g sukker pr. kg kropsvægt dagligt, opdele denne dosis i flere portioner og spise disse portioner mellem 9.00 og 18.00. Disse tal er dog strengt individuelle og bør beregnes ud fra personlige data.
Hvis du ikke vil svømme i ubrugeligt fedt, så begynd at tælle og kontrollere dit daglige kulhydratindtag. Bestem selv den nøjagtige daglige dosis af sukkerarter. En eller to gange om ugen, om morgenen, skal du måle din taljeomkreds, mens du indånder og ånder ud, samt volumen af dine arme, ben og bryst. Hold en dagbog over dine styrketræningsdata, antropometriske data og kulhydratindtag. Træk de rigtige konklusioner ud fra dataene. Hvis der ikke er nogen stigning i styrke og muskelvolumen, øges den daglige mængde kulhydrater lidt.
Hvis tilsætning af sukkerarter ikke øger resultaterne, men kun øger mængden af mavefedt, skal du roligt skære ned på kulhydraterne og begynde at lede efter dine fejl. Prøv at øge mængden af protein eller sunde fedtstoffer i din kost. Gentænk dit træningssystem. Eliminer muligheden for overtræning, fokuser på basisøvelser samtidig med at træningens varighed reduceres og træningsfrekvensen reduceres.
Iron
Dette element er ikke i stand til signifikant at påvirke væksthastigheden af bodybuilderens muskelmasse, da det ikke er et makronæringsstof, det vil sige hovedkomponenten i ernæringen, såsom proteiner eller kulhydrater. Hvorfor er der så meget ballade omkring dette, i virkeligheden et ganske almindeligt sporstof, når det kommer til vegetarisme? Er det virkelig umuligt at have et normalt niveau af jern-hæmoglobin uden kød, bære og føde et normalt barn, opdrage børn eller opbygge kraftige muskler? Praksis beviser det modsatte, og vi vil dvæle lidt ved teori.
Jern er en komponent i hæmoglobin, som leverer ilt til alle dele af den menneskelige krop. Anbefalede daglige doser af jern er omkring 20 mg for kvinder og 10 mg for mænd. Der er to typer jern: hæmatogen og ikke-hæmatogen. Hæmatogene typer jern findes i fisk og kød, ikke-hæmatogene - i planteprodukter.
Kun 10% af det spiste jern absorberes normalt fra mad, hvilket først og fremmest taler om vores krops forsigtige holdning til dette mikroelement. Påstanden "jerntilskud er godt for dit helbred" er faktisk en af de farligste myter. Det antages, at årsagen til denne myte er "jernboomet" af tv-reklamer, der fandt sted i Amerika for 50 år siden. Annoncen lød sådan: "Lider du af mangel på jern i blodet?", som blev en universel diagnose for enhver form for træthed hos amerikanere.
Samtidig er jern, selvom det er nyttigt i små doser, en reel trussel mod menneskers sundhed ved højere doser. Alle har hørt om fordelene ved antioxidanter til at bremse ældningsprocessen og mindske risikoen for kræft. Samtidig er der ingen, der har mistanke om, at jern er en pro-oxidant og stimulerer produktionen af frie radikaler. Et højt ferritinniveau (jernniveau) gør en person mere modtagelig for forskellige sygdomme, herunder forskellige typer kræft, såsom kræft i lunge, tyktarm, blære og spiserør. Det øger også risikoen for vævsskade ved hjerteanfald og slagtilfælde.
Vegetarer er stolte over at have 70 % mindre risiko for at få kræft, da de har et let reduceret ferritinniveau, er det dog ganske tilstrækkeligt at opretholde alle fysiologiske funktioner på et normalt niveau.
Nederste linje: Hvis du ikke spiser kød, så spis andre jernholdige fødevarer med jævne mellemrum (spinat, tørrede abrikoser, abrikoser, rosiner), men undgå tankeløst misbrug af kunstige jerntilskud.
Fordele ved vegetarisme
1. Reducer risikoen for koronararteriesygdom 2. Reducer blodniveauet af low-density lipoprotein (“dårligt” kolesterol) 3. Lavere blodtryk 4. Reducer risikoen for en række kræftformer 5. Reducer risikoen for fedme 6. Reducer risikoen for ikke-insulinafhængig diabetes 7. Færre lidelser i mave-tarmkanalen 8. Reversering af åreforkalkning 9. Reduktion af risikoen for nefrolithiasis